En polstret frivektstang eller Smith-stang gir en annen hip thrust med benkstøtte. Glute bridge på gulvet gir hoftestrekk med kroppsvekt når en benk eller et oppsett med vekter mangler.
Originalen bruker maskinens hoftepute, ryggstøtte og sikkerhetslås. Frie og styrte stenger trenger egen benk, polstring og sikker start og avslutning; glute bridge på gulvet endrer støtte, bevegelsesutslag og belastning.
Velg utstyret ditt ovenfor for å se alternativer.
Disse alternativene krever ulikt utstyr. Bruk søket ovenfor for bare å vise oppsett du har utstyr til.
Lignende bevegelse
Du trenger: Stang og vektskiver + Flat benk + Hoftepute til stang
Lignende bevegelse
Du trenger: Smith-maskin + Flat benk + Hoftepute til stang
Lignende bevegelse
Du trenger: Gulvplass (uten utstyr)
Alternativene er valgt ut fra bevegelsen og rollen øvelsen har i ei treningsøkt. Samme muskelgruppe er ikke nok. Les hva som endres før du velger: støtte, bevegelsesutslag, balanse og motstand kan være forskjellige. Vil du bli bedre i et bestemt løft, erstatter ikke alternativer øving på akkurat det løftet.
For et lignende vertikalt trekk kan du velge assisterte pull-ups, pull-ups, chin-ups eller nedtrekk med strikk. Roøvelser kan fylle en plass for generell ryggtrening, men endrer trekkretningen.
Hack squat beholder støtte fra et apparat. Goblet squat, frontbøy og split squat gir alternativer med frie vekter, mens knebøy med kroppsvekt fungerer uten utstyr.
Benkpress med håndvekter, chest press, gulvpress, armhevinger og brystpress med strikk kan fylle plassen til en horisontal pressøvelse. Utstyret ditt og bevegelsesutslaget du trenger hjelper deg å velge.
Sissy squat med støtte og omvendt Nordic curl gir knestrekk med kroppsvekt. Beinspark med ett bein bruker samme apparat, mens goblet squat kan fylle en bredere plass for trening av fremside lår.
Sittende og stående apparater beholder bøying av knærne mot motstand. En treningsball, slyngetrener eller et fast Nordic-feste gir andre oppsett når et lårcurlapparat ikke er tilgjengelig.
Sidehev i kabel og maskin beholder armbevegelsen ut til siden. Velg et oppsett du har tilgang til, og sammenlign støtte og motstand.
Frontbøy beholder knebøy med fri stang. Hack squat og knebøy i Smith-maskin gir en styrt bevegelse, mens goblet squat og split squat med manualer bruker andre frie vekter.
Stang, skulderpressapparat, kettlebell eller strikk kan gi et alternativ for press over hodet. Sammenlign endringen fra den sittende manualvarianten før du velger.
Hammer curl i kabel med tau beholder et nøytralt grep. Manualcurl og EZ-stangcurl beholder albuebøying, men endrer håndstillingen.
Curl med stang, EZ-stang, lav kabel eller strikk gir andre måter å belaste albuebøying på. Sammenlign grep, delt belastning og motstand før du velger.
Maskinroing, bryststøttet roing med håndvekter og enarmsroing med benkstøtte beholder horisontale trekk. Roing med strikk gir et stående alternativ med et sikkert feste i brysthøyde.
Skrå press med stang, Smith-maskin eller maskin beholder et skrått pressoppsett. Flat benkpress med håndvekter kan gi bredere brysttrening når en skråbenk ikke er tilgjengelig.
Liggende tricepsekstensjon, triceps-kickback med støtte og tricepsstrekk over hodet med kabel eller strikk beholder albuestrekk når pushdown fra en høy trinse ikke er tilgjengelig.
Tåhev i Smith-maskin og beinpress beholder ankelarbeid med nesten strake knær. Sittende tåhev gir et alternativ med bøyde knær og en annen vektlegging i leggtreningen.
Pushdown, tricepsstrekk over hodet med kabel eller strikk og triceps-kickback med støtte gir andre måter å belaste albuestrekk på når det liggende oppsettet ikke er tilgjengelig.
Stang eller brystpressapparat beholder et støttet horisontalt press. Gulvpress med håndvekter, armhevinger og brystpress med strikk gir alternativer uten flat benk.
Bryststøttet roing, maskinroing, kabelroing og håndvektroing med benkstøtte gir horisontale trekk med ulik støtte til overkroppen. Roing med strikk gir et stående alternativ med feste.
Trap bar-markløft, sumomarkløft og manualmarkløft beholder et løft fra gulvet til stående. Rumensk markløft gir en hoftehengsel fra stående når bredere arbeid med hoftestrekk passer økta.
Sittende press med håndvekter, skulderpressapparat, én kettlebell eller strikk kan beholde press over hodet i økta når et stangoppsett ikke er tilgjengelig.
Håndvekter og Smith-maskin beholder en hoftehengsel fra stående. Pull-through i lav kabel gir en hoftehengsel med motstand bakfra.
En EZ-stang, håndvekter, en lav kabel eller en treningsstrikk kan beholde stående albuebøy i økta når en rett stang ikke er tilgjengelig.
Skrå press med håndvekter, Smith-maskin eller skrå brystpressapparat beholder skråpressen. Flat benkpress med stang er et bredere alternativ når skrått oppsett mangler.
Assisterte pull-ups og nedtrekk gir justerbare vertikale trekk. Chin-ups endrer grepet, nedtrekk med strikk krever et feste, og håndvektroing er et bredere alternativ med horisontalt trekk.
Bryststøttet roing, kabelroing, maskinroing og stangroing beholder horisontale trekk i økta. Roing med festet strikk gir et annet oppsett når vekter eller maskiner mangler.
Assisterte dips beholder bevegelsen mellom parallelle stenger med motvekt som støtte. Sittende dips i maskin gir en styrt press nedover; benkpress, armhevinger og pushdowns kan fylle bredere plasser for press eller albuestrekk.
Benkpress med stang, håndvekter eller Smith-maskin beholder en flerleddsøvelse for brystet med ryggstøtte. Armhevinger og brystpress med festet strikk gir andre oppsett.
Beinpress, knebøy i Smith-maskin, frontbøy eller goblet squat kan beholde strekk i knær og hofter når hack squat-maskinen mangler.
Knebøy med kroppsvekt, frontbøy og knebøy med stang på ryggen beholder knebøy på to bein. Split squat med håndvekter kan fylle en bredere plass for beintrening når du vil jobbe med én side om gangen.
Knebøy med stang på ryggen, goblet squat og hack squat beholder knebøy på to bein med annen støtte for vekten. Beinpress gir strekk i knær og hofter med støtte til overkroppen.
Split squat med håndvekter, bakoverutfall og step-ups gir andre måter å trene ett bein om gangen på. Beinpress er et bredere alternativ med støtte og begge bein.
Bakoverutfall og gående utfall beholder et utfall med steg. Split squat med håndvekter og bulgarske utfall gir en stillestående fotstilling i stedet.
Liggende og stående lårcurl beholder bøying av knærne mot motstand i maskin. Lårcurl på ball, i slynger og Nordic curl gir andre oppsett for å bøye knærne.
Hip thrust med håndvekt eller maskin beholder hoftestrekk med benk- eller putestøtte. Seteløft på gulvet er alternativer når benken eller stangoppsettet mangler.
Stående tåhev med håndvekt, tåhev i Smith-maskin og tåhev i beinpress gir strekk i ankelen når apparatet for sittende tåhev mangler.
Stående tåhev med håndvekt og tåhev i Smith-maskin beholder tåhev med nesten strake knær. Sittende tåhev bytter til et oppsett med bøyde knær.
Rumensk markløft med stang eller Smith-maskin beholder en belastet hoftehengsel. Cable pull-through gir en annen motstandsretning for samme overordnede hoftebevegelse.
Goblet squat legger en vekt foran kroppen til knebøy på to bein. Bakoverutfall og gående utfall gir arbeid uten vekter i delt fotstilling når bredere beintrening passer planen.
Armhevinger med hendene hevet beholder kroppsvektspress. Brystpress med håndvekter, maskin eller strikk gir andre måter å beholde en flerleddsøvelse med press på.
Assisterte chin-ups beholder vertikale trekk med underhåndsgrep og justerbar støtte. Pull-ups endrer grepet, og nedtrekk gir et sittende alternativ med ytre belastning.
Nedtrekk gir justerbare vertikale trekk uten assistansepute. Assisterte chin-ups endrer grepet, mens nedtrekk med strikk og pull-ups uten assistanse bruker annen motstand.
Sittende face pull beholder tautrekket mot ansiktet og rotasjonen med et benkoppsett. Omvendt flyes, omvendt kabelflyes og omvendt pec deck gir bredere alternativer for bakside skulder.
Omvendt kabelflyes og omvendt pec deck beholder flyes med armene ut til sidene. Face pulls er et bredere alternativ for bakside skulder som legger til albuebevegelse og rotasjon.
Flyes med håndvekter og cable crossover beholder den brede brystflyesbevegelsen. Brystpress i maskin er et bredere alternativ med flerleddspress.
Flyes med håndvekter og brystflyes i maskin beholder brystflyes med armene ut til sidene. Benkpress med håndvekter gir et bredere alternativ med flerleddspress.
Brystflyes i maskin og cable crossover beholder brystflyesbevegelsen. Benkpress med håndvekter bruker samme grunnutstyr til et bredere flerleddspress.
Tricepsstrekk over hodet med EZ-stang eller festet strikk beholder albuestrekk med hevede armer. Liggende tricepsstrekk og pushdowns endrer overarmstillingen.
Curl med stang, EZ-stang og håndvekter beholder stående albuebøy uten kabelapparat. Strikkcurl gir et annet motstandsoppsett.
Dead bug gir kontroll av overkroppen på gulvet mens armer og bein beveger seg. Knestående utrulling med magehjul legger til bevegelig støtte, mens sideplanke motstår sideveis bøying.
Kabelcrunch og maskincrunch beholder bøying av overkroppen mot motstand. Omvendt crunch ruller bekkenet fra den andre enden mens overkroppen blir på gulvet.
Hengende kneløft beholder hengende beinløft med en kortere vektarm. Liggende beinløft fjerner henget, mens omvendt crunch og kabelcrunch gir bredere alternativer med bøying av overkroppen.
Hengende beinløft beholder arbeidet med å bevege beina. Omvendt crunch og dead bug er andre mageøvelser på gulvet, med annen bekkenbevegelse eller samordning av armer og bein.
Omvendt rygghev endrer hvilken ende av kroppen som beveger seg. Rumensk markløft og good mornings gir arbeid der du bøyer og strekker hoftene når den skrå rygghevbenken ikke er tilgjengelig.
Preacher curl med manualer, kabel eller maskin gir en annen curl med støttede overarmer. Stående manualcurl er et alternativ når du ikke har utstyr for sittende curl med støtte.
Håndvekter og et sidehevapparat gir andre måter å løfte overarmene ut til sidene på når en lav kabel med enkelt håndtak ikke er tilgjengelig.
Sittende skulderpress med manualer, stående skulderpress med stang og Arnoldpress gir alternativer til press over hodet når et skulderpressapparat ikke er tilgjengelig.
Manualer, en kabelstang og et preacher curl-apparat holder overarmene støttet på en pute. Konsentrasjonscurl gir et annet oppsett med støtte for én arm.
Hofteabduksjon i kabel beholder bevegelsen av beinet ut til siden. Muslingøvelsen er et bredere alternativ på gulvet når den sittende maskinen og et lavt kabeloppsett ikke er tilgjengelig.
Sittende kabelroing, bryststøttet roing med manualer og enarms roing med benkstøtte gir andre horisontale trekk. Bøyd roing med stang er et stående alternativ uten støtte.
Håndvekter og en lav kabel gir andre oppsett for å heve skuldrene når en stang ikke er tilgjengelig.
Roing med håndvekt og benkstøtte beholder horisontalt trekk med én arm. Bryststøttet roing med manualer, sittende kabelroing og maskinroing gir alternativer med begge armer.
Skrå benkpress med manualer og stang beholder press med skrå ryggstøtte. En maskin for flat brystpress gir et bredere alternativ når skrått pressutstyr ikke er tilgjengelig.
Håndvekter og en lav kabel gir alternativer for å løfte overarmene ut til sidene når den sittende maskinen med albueputer ikke er tilgjengelig.
Sittende maskinroing gir et annet horisontalt trekk med støtte. Sittende kabelroing, enarms roing med håndvekt og stangroing endrer hvordan overkroppen støttes.
Vedhugg i kabel gir rotasjon av overkroppen mot motstand i stående stilling. Pallof press og sideplanke gir bredere alternativer for kontroll av overkroppen når øvelsesplassen ikke krever rotasjon.
Split squat med kroppsvekt og utfall med manualer beholder kne- og hoftearbeid med fokus på ett bein uten en forhøyet plattform. Goblet squat gir et bredere alternativ med begge bein.
Bryststøttede omvendt flyes med manualer og omvendt pec deck beholder en bred armbevegelse for bakside skulder. Face pulls gir et bredere kabelalternativ med albuebøy og rotasjon av underarmene.
Vanlig sittende skulderpress med manualer beholder press over hodet med frie vekter og mindre håndrotasjon. Skulderpress i maskin og stående skulderpress med stang gir andre utstyrsoppsett.
Bøyd roing med stang beholder stående horisontalt trekk uten støtte. Bryststøttet roing med manualer, sittende kabelroing og maskinroing gir andre oppsett for støtte til overkroppen.
Bayesian curl i kabel holder overarmen litt bak overkroppen. Stående manualcurl, konsentrasjonscurl og preacher curl gir andre oppsett for albuebøy med ulike skulderstillinger.
Knebøy med stang og goblet squat beholder knebøy på begge bein med frie vekter. Hack squat og beinpress gir styrt beinarbeid med ryggstøtte.
Stående hammercurl og hammer curl på skråbenk med håndvekter beholder nøytralt grep. Omvendt curl med EZ-stang gir et annet oppsett for albuebøy med overhåndsgrep.
En rett stang, håndvekter eller en lav kabel gir andre stående curlvarianter med håndflatene opp. Hver variant endrer grepet eller hvordan hendene deler vekten.
Hip thrust gir hoftestrekk med støtte til øvre rygg. Hip thrust på ett bein endrer støtte og telling per side, mens en maskin gir ytre motstand.
Rumensk markløft beholder stående bøy og strekk fra hoftene med vekten foran kroppen. Hip thrust med stang gir et bredere alternativ for hoftestrekk med benkstøtte.
Nedtrekk og nedtrekk med smalt grep beholder trekk ovenfra med begge armer. Assistert pull-up endrer den faste støtten og hvordan kroppen beveger seg.
Utfall med håndvekter og split squat med fast fotstilling gir beinarbeid med én fot foran når det ikke er en fri gangvei. Bulgarsk utfall gir støtte til den bakre foten.
Nedtrekk endrer avstanden mellom hendene, og enarms nedtrekk skiller sidene. Chin-up gir trekk ovenfra med underhåndsgrep fra en fast stang.
Goblet squat og knebøy med kroppsvekt gir andre stående knebøyvarianter. Sittende beinpress er et bredere alternativ når stående knebøy med frie vekter ikke er tilgjengelig.
Crunch og crunch i maskin gir andre øvelser der overkroppen bøyes. Omvendt crunch endrer hvilken ende av kroppen som beveger seg.
Beinpress med slede og hack squat beholder kne- og hoftebevegelse med maskinstøtte. Goblet squat gir et stående alternativ med fri vekt.
Pullover med manual beholder en armbevegelse i en bue over hodet med nesten fast albuevinkel. Nedtrekk og enarms nedtrekk gir bredere trekkalternativer der flere ledd arbeider.
Hammercurl med håndvekter og hammer curl i kabel beholder albuebøy med nøytralt grep. Vanlig EZ-stangcurl gir et alternativ med håndflatene opp.
Benkpress med fri stang og håndvekter beholder press på flat benk. En sittende chest press-maskin gir en annen styrt press med annen støtte til overkroppen.
Benkpress med stang og håndvekter på flat benk gir andre brystpresser med støtte. En sittende chest press-maskin gir et bredere styrt alternativ.
Liggende tricepsekstensjon og triceps pushdown gir andre oppsett for albuestrekk. Benkpress med smalt grep gir et bredere pressalternativ der flere ledd arbeider.
Fronthev med håndvekter beholder armhev fremover. Sittende skulderpress med manualer og stående skulderpress med stang gir bredere alternativer for press over hodet.
Vanlig markløft og trap bar-markløft beholder trekk fra gulvet til stående. Rumensk markløft med manualer gir et bredere alternativ med stående bøy og strekk fra hoftene.
Omvendt flyes med manualer og bryststøtte og omvendt cable fly foroverlent fra hoftene beholder en bred armbevegelse for bakside skulder. Face pulls gir et bredere alternativ med albuebøy og rotasjon av underarmene.
Pull-through i kabel og rumensk markløft med manualer gir kontrollert bøy og strekk fra hoftene. Glute bridge på gulvet gir et bredere alternativ med hoftestrekk og kroppsvekt.
Planke, Pallof press og dead bug gir andre oppgaver for kontroll av overkroppen. Kraftretning og bevegelse av armer og bein skiller seg fra sideplanke.
Triceps pushdown med begge armer beholder albustrekken nedover. En støttet triceps-kickback med manual beholder enarmsarbeid, mens tricepsstrekk over hodet med tau endrer overarmens stilling.
Skrå kabel-flyes beholder flyesbuen med støtte. Flyes med manualer på flat benk endrer benkvinkelen, mens skrå benkpress med manualer fyller en bredere plass som press med flere ledd.
Roing med fri stang beholder den stående fremoverbøyen fra hoftene. Bryststøttede manualer, enarmsroing med benkstøtte og sittende kabelroing gir horisontale trekk med ulik støtte.
Sittende maskinroing eller kabelroing endrer det høye trekket til en horisontal bane. Nedtrekk gir et bredere trekk ovenfra med stang og lårpute som støtte.
Omvendt Nordic curl beholder knestrekk med hoftene strukket. Beinspark gir et sittende alternativ i apparat; goblet squat legger til en bredere knebøy på to føtter.
Rumensk markløft med manualer eller stang beholder stående bøy og strekk fra hoftene på to føtter. Hip thrust på ett bein beholder arbeid per side med benkstøtte og en annen bevegelse.
Knebøy med stang på ryggen og goblet squat beholder knebøy på to føtter, men fjerner den sittende pausen. Hack squat gir styrt slede og ryggstøtte når kasse og stativ mangler.
Nedtrekk med strake armer beholder en armbue ovenfra med nesten uendrede albuer. Nedtrekk legger til trekk med flere ledd; flyes med manualer kan fylle en bredere plass som isolasjonsarbeid for brystet.
Skrå flyes med manualer beholder buen med støtte uten kabeltrinser. Flat flyes endrer overkroppens vinkel, mens skrå benkpress med manualer legger til et bredere press med flere ledd.
Skrå manualcurl beholder overarmene litt bak overkroppen. Stående kabelcurl med stang og konsentrasjonscurl gir andre curls med håndflatene opp og en annen skulderstilling.
Planke, Pallof press i kabel og sideplanke gir andre oppgaver for kontroll av overkroppen. De endrer støtte og kraftretning i stedet for å gjenskape dead bugs vekslende utstrekk av arm og bein.
Roing med stangen hengende beholder et horisontalt trekk i stående stilling. Bryststøttede manualer og sittende kabelroing gir andre roøvelser når gjentatte gulvstarter ikke er mulig.
EZ-stang, preacher curl-maskin eller lav kabel beholder albuebøy med overarmene på en preacherpute. Hver endrer hvordan hendene deler motstanden.
Vanlig markløft og trap bar-markløft gir trekk fra gulvet når stativstøttene mangler. Rumensk markløft gir et bredere alternativ med bøy fra hoftene og start i stående stilling.
Beinpress og hack squat gir styrt kne- og hoftearbeid med ryggstøtte. Goblet squat gir knebøy med frivekt på to føtter når beltemaskinen mangler.
Oppreist roing med stang beholder et trekk nær kroppen med albuene ut. Sidehev med manualer og shrugs med stang gir bredere oppgaver for skuldre eller skulderblad.
Crunch beveger ribbeina mot bekkenet fra motsatt ende av overkroppen. Liggende beinhev og dead bug gir bredere gulvøvelser for kjernen med annen bekkenbevegelse.
Stående manualcurl beholder uavhengige vekter med håndflatene opp. Preacher curl med EZ-stang legger til armstøtte, mens stangcurl i lav kabel endrer motstanden og samler begge hendene.
En stående kickback-maskin beholder hoftestrekk på ett bein med støtte til overkroppen. Hip thrust på ett bein og glute bridge på gulvet gir bredere bevegelser for hoftestrekk med annen støtte.
