Hip thrust i Smith-maskin

Name: Hip thrust i Smith-maskin
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: Hip thrust i Smith-maskin belaster bevegelsen med en stang som går på faste skinner. Hvil øvre del av ryggen på en benk, behold begge føttene på gulvet og løft stangen med hoftene. Gluteus maximus er hovedmuskelen.

Hva er hip thrust i Smith-maskin?

Hip thrust i Smith-maskin belaster bevegelsen med en stang som går på faste skinner. Hvil øvre del av ryggen på en benk, behold begge føttene på gulvet og løft stangen med hoftene. Gluteus maximus er hovedmuskelen.

To anatomiske illustrasjoner av en kvinne som utfører hip thrust i Smith-maskin med øvre del av ryggen på en benk, hoftene senket til venstre og løftet til høyre, med røde markeringer på sete og ben.

Hvordan utfører du hip thrust i Smith-maskin?

Utgangsstilling

Sikre en benk på tvers av maskinen, still den innhektede stangen rett over hoftene i startposisjonen og plasser sikkerhetsstoppene under planlagt dybde. Test krokene med en lett stang.
Hvil øvre del av ryggen mot benken, legg en stangpute i hoftefolden og plant begge føttene omtrent i hoftebredde.
Hold stangen, spenn kjernen og løft hoftene litt. Roter deretter stangen for å løsne krokene.

Utførelse

Senk hoftene jevnt med øvre del av ryggen på benken og føttene plantet.
Press gjennom begge føttene og løft hoftene til overkroppen og lårene danner en omtrent vannrett linje.
Senk for neste repetisjon. Etter siste repetisjon hekter du inn krokene og kontrollerer at stangen er sikret før du kommer deg ut.

Vanlige feil

Bruke en benk som sklir
En støtte som beveger seg, endrer posisjonen din under den førte stangen. Stabiliser benken før du begynner.
Plassere stangen på magen
Hold den polstrede stangen i hoftefolden slik at belastningen ligger over bekkenet.
Løfte høyere ved å svaie i ryggen
Avslutt repetisjonen når hoftene når linjen til overkroppen; mer svai gir ekstra ryggbevegelse.

Hvor den passer inn i økten

Bruk den som hovedøvelse for setet eller etter de andre underkroppsøvelsene dine.

Øv på å løsne og hekte inn stangen med lett belastning. Noter samme maskin, benkplassering og måte å telle belastningen på hver økt, siden startmotstanden kan variere mellom Smith-stenger.

Muskler som trenes

Forfra

Bakfra

Primære

Sekundære

Ingen oppført i denne guiden

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Gluteus maximus strekker hoften når du løfter stangen.

Varianter

Hip thrust med stangEn fri stang ligger over hoftene mens øvre del av ryggen hviler på en benk.
Hip thrust-maskinBruker en egen maskin med hoftepute og ryggstøtte.
Hip thrust med manualBruker en manual over hoftene i stedet for en ført stang.

Relaterte verktøy

1RM-kalkulator

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener hip thrust i Smith-maskin?

Gluteus maximus er hovedmuskelen. Den strekker hoftene for å løfte stangen.

Hvor skal jeg plassere benken?

Plasser den slik at øvre del av ryggen har støtte mens stangen hviler over hoftefolden. Test hele bevegelsen med en lett stang og sikre benken mot å skli.

Kan jeg bruke en skrå Smith-maskin?

Test stangbanen med en lett stang og juster benken til stangen ligger komfortabelt over hoftene gjennom hele repetisjonen. Følg maskinens instruksjoner; bruk et annet oppsett hvis du ikke kan løsne og sikre stangen komfortabelt.

Hvor høyt skal jeg løfte hoftene?

Stopp når overkroppen og lårene er omtrent vannrette. Hold ribbeina nede i stedet for å svaie i ryggen for ekstra høyde.

Kilder

Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/