Sissy squat med støtte og omvendt Nordic curl gir knestrekk med kroppsvekt. Beinspark med ett bein bruker samme apparat, mens goblet squat kan fylle en bredere plass for trening av fremside lår.
Behold knestrekk når det er formålet med denne delen av økta. Kroppsvektøvelser endrer oppsett og vanskelighetsgrad; en knebøy legger til hoftebevegelse og gjenskaper ikke den sittende isolasjonsøvelsen.
Velg utstyret ditt ovenfor for å se alternativer.
Disse alternativene krever ulikt utstyr. Bruk søket ovenfor for bare å vise oppsett du har utstyr til.
Lignende bevegelse
Du trenger: Stabil støtte å holde i for balansen
Lignende bevegelse
Du trenger: Polstret gulvmatte
Lignende bevegelse
Du trenger: Beinsparkapparat
Annen bevegelse
Du trenger: Håndvekter eller Kettlebell
Alternativene er valgt ut fra bevegelsen og rollen øvelsen har i ei treningsøkt. Samme muskelgruppe er ikke nok. Les hva som endres før du velger: støtte, bevegelsesutslag, balanse og motstand kan være forskjellige. Vil du bli bedre i et bestemt løft, erstatter ikke alternativer øving på akkurat det løftet.
For et lignende vertikalt trekk kan du velge assisterte pull-ups, pull-ups, chin-ups eller nedtrekk med strikk. Roøvelser kan fylle en plass for generell ryggtrening, men endrer trekkretningen.
Hack squat beholder støtte fra et apparat. Goblet squat, frontbøy og split squat gir alternativer med frie vekter, mens knebøy med kroppsvekt fungerer uten utstyr.
Benkpress med håndvekter, chest press, gulvpress, armhevinger og brystpress med strikk kan fylle plassen til en horisontal pressøvelse. Utstyret ditt og bevegelsesutslaget du trenger hjelper deg å velge.
Sittende og stående apparater beholder bøying av knærne mot motstand. En treningsball, slyngetrener eller et fast Nordic-feste gir andre oppsett når et lårcurlapparat ikke er tilgjengelig.
Sidehev i kabel og maskin beholder armbevegelsen ut til siden. Velg et oppsett du har tilgang til, og sammenlign støtte og motstand.
Frontbøy beholder knebøy med fri stang. Hack squat og knebøy i Smith-maskin gir en styrt bevegelse, mens goblet squat og split squat med manualer bruker andre frie vekter.
Stang, skulderpressapparat, kettlebell eller strikk kan gi et alternativ for press over hodet. Sammenlign endringen fra den sittende manualvarianten før du velger.
Hammer curl i kabel med tau beholder et nøytralt grep. Manualcurl og EZ-stangcurl beholder albuebøying, men endrer håndstillingen.
Curl med stang, EZ-stang, lav kabel eller strikk gir andre måter å belaste albuebøying på. Sammenlign grep, delt belastning og motstand før du velger.
Maskinroing, bryststøttet roing med håndvekter og enarmsroing med benkstøtte beholder horisontale trekk. Roing med strikk gir et stående alternativ med et sikkert feste i brysthøyde.
Skrå press med stang, Smith-maskin eller maskin beholder et skrått pressoppsett. Flat benkpress med håndvekter kan gi bredere brysttrening når en skråbenk ikke er tilgjengelig.
Liggende tricepsekstensjon, triceps-kickback med støtte og tricepsstrekk over hodet med kabel eller strikk beholder albuestrekk når pushdown fra en høy trinse ikke er tilgjengelig.
Tåhev i Smith-maskin og beinpress beholder ankelarbeid med nesten strake knær. Sittende tåhev gir et alternativ med bøyde knær og en annen vektlegging i leggtreningen.
Pushdown, tricepsstrekk over hodet med kabel eller strikk og triceps-kickback med støtte gir andre måter å belaste albuestrekk på når det liggende oppsettet ikke er tilgjengelig.
Stang eller brystpressapparat beholder et støttet horisontalt press. Gulvpress med håndvekter, armhevinger og brystpress med strikk gir alternativer uten flat benk.
Bryststøttet roing, maskinroing, kabelroing og håndvektroing med benkstøtte gir horisontale trekk med ulik støtte til overkroppen. Roing med strikk gir et stående alternativ med feste.
Trap bar-markløft, sumomarkløft og manualmarkløft beholder et løft fra gulvet til stående. Rumensk markløft gir en hoftehengsel fra stående når bredere arbeid med hoftestrekk passer økta.
Sittende press med håndvekter, skulderpressapparat, én kettlebell eller strikk kan beholde press over hodet i økta når et stangoppsett ikke er tilgjengelig.
Håndvekter og Smith-maskin beholder en hoftehengsel fra stående. Pull-through i lav kabel gir en hoftehengsel med motstand bakfra.
