Alternativer til pull-ups på senteret og hjemme

Velg alternativer til pull-ups etter målet

Assisterte pull-ups beholder den bevegelige kroppen

Assisterte pull-ups bruker en plattform med motvekt for å redusere belastningen du løfter. Still inn hjelpen, gå opp i maskinen etter dens instruksjoner, og behold knær eller føtter i den tiltenkte støttede stillingen.

På en vanlig maskin med motvekt gjør mer valgt hjelp øvelsen lettere. Det er motsatt av å velge en tyngre vekt for nedtrekk. Sjekk stasjonens merking i stedet for å anta at tallet ved pinnen viser vekten du løfter.

Bruk en kontrollert retur og et bevegelsesutslag du kan gjenta. Registrer maskinen, valgt hjelp og repetisjoner. Fremgang kan bety de samme repetisjonene med mindre hjelp, noe som ikke registreres riktig hvis hjelpetallet behandles som vanlig belastning.

Hjelp fra strikk avhenger av oppsett og stilling

Pull-ups med strikkhjelp beholder også kroppens bevegelse under en fast stang. Bruk en egnet strikk som er sikkert festet, og følg dens tiltenkte oppsett. Sjekk stang og strikk før du belaster noen av dem med kroppsvekten.

Hjelpen endres når strikken strekkes. En strikks farge eller oppgitte motstand er ingen universell motvekt, og to forskjellige produkter gir kanskje ikke sammenlignbar hjelp. Registrer den faktiske strikken og om den støtter et kne eller en fot.

Gå forsiktig inn og ut av oppsettet så strikken ikke kan smette ut av stilling. Ikke behandle en assistert variant som en grunn til å svinge hardere for ekstra repetisjoner. Hjelp er nyttig når den lar deg øve en kontrollert bevegelse, ikke når den skjuler en annen bevegelse i hver repetisjon.

Chin-ups endrer grepet uten å gi hjelp

Chin-ups bruker underhåndsgrep med håndflatene mot deg. De kan være et brukbart alternativ når stillingen føles mer kjent, men krever fortsatt at du løfter kroppen. Å endre håndstillingen gjør ikke automatisk en chin-up uten hjelp mulig.

Bruk en grepavstand du kan kontrollere og en sikker stang. Ikke la repetisjonen bli et spark eller en sving. Registrer chin-ups separat fra pull-ups med overhåndsgrep fordi håndstillingen er en del av øvelsen.

Hvis du trenger hjelp, bør du bruke et egnet assistert oppsett også for chin-ups. Det er ikke et krav å klare én navngitt øvelse uten hjelp før en annen assistert øvelse kan regnes som trening.

Nedtrekk beholder vertikale drag med et annet oppsett

Nedtrekk flytter et kabelhåndtak mens du blir sittende. Juster lårputen, velg håndtaket og trekk foran hodet med en stabil overkropp. La håndtaket gå kontrollert tilbake over hodet.

Dette gir et vertikalt drag med en belastning som kan justeres uavhengig av kroppsvekten. Det er nyttig når du trenger håndterbare sett eller mangler en egnet stasjon for pull-ups. Setestøtten og den bevegelige kabelen er fortsatt annerledes enn en fast stang og en bevegelig kropp.

Ikke trekk tallet på nedtrekkets vektmagasin fra kroppsvekten for å beregne hjelp til pull-ups. Maskinenes trinser og merking varierer. Å øve nedtrekk kan bidra til treningen, men et høyere tall ved pinnen er ikke bevis for at din første pull-up uten hjelp er garantert neste økt.

Roing er nyttig ryggtrening med en annen retning

Omvendt roing trekker brystet mot en lav, fast stang mens føttene har støtte. Bruk en sikker stang og tilpass kroppsstillingen til en variant du kan kontrollere. Hold overkroppen på linje i stedet for å synke ned gjennom hoftene.

Enarmsroing med manual gir et annet alternativ når du har en vekt og stabil støtte. Finn samme stilling for begge sider, før albuen bakover og unngå å vri overkroppen for å fullføre repetisjonen.

Begge er horisontale drag. De kan fylle en generell plass for ryggtrening, men bevarer ikke hengingen over hodet og løftet mot en stang over kroppen. Hvis hovedmålet er en pull-up, bør du beholde passende assistert vertikal øving når utstyret tillater det.

Hold hjelpen konsekvent når du sammenligner økter

Velg én hovedøvelse som erstatning for den planlagte plassen, og lær oppsettet. Hold de første øktene kontrollerte med noen gode repetisjoner igjen i stedet for å jage originaløvelsens mål for enhver pris. En ny bevegelse trenger en ny startregistrering.

For en strikk noterer du produkt og støtteposisjon. For en assistert maskin noterer du hjelp og stasjon. For omvendt roing noterer du stanghøyde og fotstilling. Disse detaljene forklarer hvorfor to sett med samme antall repetisjoner kan være forskjellige oppgaver.

Hvis du bytter mellom alternativer fordi utstyret er opptatt, bør du holde registreringene adskilt. En økt med nedtrekk og en økt med assisterte pull-ups kan begge være nyttige uten å inngå i samme vektprogresjon.

Sammenlign muskelkartene uten å behandle dem som poeng

Muskelkartene viser de anatomiske målene som er oppført i de lenkede guidene. Primære og sekundære betegnelser beskriver musklenes roller i guidene, ikke målt muskelaktivering eller forventet vekst. Et markert område fastslår ikke at ett alternativ er bedre enn et annet.

Bruk kartene til å finne musklene, og velg deretter øvelse etter bevegelse, støtte og tilgjengelig utstyr. Dette er praktiske sammenligninger, ikke et forsøk som rangerer alle erstatningsøvelsene.

Registrer erstatningen og gå bevisst tilbake til målet

Se etter fremgang innenfor samme oppsett: flere kontrollerte repetisjoner, mindre hjelp eller en passende økning av belastningen. Unngå å endre hjelp, bevegelsesutslag og øvelse hver gang og deretter behandle ethvert høyere repetisjonsantall som tilsvarende fremgang.

Når det blir passende å øve på en pull-up uten hjelp, bør du teste den med samme sikre stang og kontrollert teknikk. Hvis forsøket mislykkes, bør du gå tilbake til håndterbar øving i stedet for å gjøre resten av økten til gjentatte ukontrollerte forsøk.

RepCount lar deg registrere sett, repetisjoner og vekt og se gjennom tidligere økter. Lagre erstatningen separat og bruk merknader til å beskrive hjelp eller utstyr. RepCount er også tilgjengelig for Android.