RepCount App IconRepCount

Benkpress med negativ vinkel

Kalles også decline benkpress med stang, negativ benkpress, decline brystpress.

Hva er benkpress med negativ vinkel?

Benkpress med negativ vinkel er et stangpress på en benk der hodet ligger lavere enn hoftene. Med beina festet senker du stangen mot nedre del av brystet og presser den opp igjen mens skulderbladene holdes mot benken.

Anatomisk illustrasjon i to bilder av en mann som presser en stang på en benk med negativ vinkel, med brystet og forsiden av overarmene markert.

Hvordan utfører du benkpress med negativ vinkel?

Utgangsstilling

  1. Fest declinebenken sikkert i stativet, lås leggene under putene og legg deg med øynene under stangen.
  2. Trekk skulderbladene bakover og ned, grip litt bredere enn skulderbredde og be om avløft hvis stativet er vanskelig å nå trygt.

Utførelse

  1. Løft stangen ut til strake armer og hold den over nedre del av brystet.
  2. Senk kontrollert mot nedre del av brystet, med albuene under stangen og øvre rygg mot benken.
  3. Press til albuene er strake, og før stangen helt inn i begge krokene før du slipper grepet.

Vanlige feil

  • Bruke en benk uten sikre beinputer

    Den negative vinkelen kan få kroppen til å skli mot hodet. Fest beina som beregnet før du løfter stangen ut.

  • Strekke seg bakover for et vanskelig avløft

    Et stativ langt bak kan trekke skuldrene ut av stilling før første repetisjon. Bruk en spotter til avløftet ved behov.

  • Treffe for høyt på brystet

    Den negative vinkelen fører vanligvis stangen mot nedre bryst. Et tvunget høyt treffpunkt kan sette albuer og skuldre i en ubehagelig bane.

Hvor den passer inn i økten

Bruk den som hovedpress i en brystøkt eller som en ekstra stangvinkel etter flat eller skrå benkpress.

Benkvinkelen og stativplasseringen kan gjøre oppsett alene vanskelig. Bruk en spotter eller sikkerhetsarmer når det finnes, og logg vinkelen hvis benken kan justeres.

Muskler som trenes

Forfra
Forfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Bakfra
Bakfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Primære

Sekundære

Velg et muskelnavn for å se hvor muskelen er.

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Store brystmuskel presser stangen, mens fremre deltamuskulatur og triceps hjelper til. Den negative vinkelen endrer banen, ikke den grunnleggende pressbevegelsen.

Varianter

  • Anatomisk illustrasjon av benkpress med stang, to bilder ved siden av hverandre. En figur med huden fjernet slik at musklene vises ligger på en flat benk inne i et stativ, med føttene flatt i gulvet, og holder en lastet stang med et grep litt bredere enn skuldrene. På bildet til venstre er stanga nede ved brystet med bøyde albuer som står ut til omtrent førtifem grader; på bildet til høyre er armene presset rake over brystet. Pectoralis major er skravert rødt i begge bildene, og skraveringen strekker seg opp over forsiden av skulderen i bildet der armene er strake. Triceps på baksiden av overarmen er ikke skravert. Grepsbredden og albuevinkelen i tegningen er én mulighet av flere, ikke en fasit.
    BenkpressBruker flat benk og en stangbane over midten av brystet.
  • Anatomisk illustrasjon av skrå benkpress med stang i to bilder. En mann ligger i et rack på en benk som heller omtrent 30–45 grader. Til venstre er stangen ved øvre bryst, albuene bøyd og øvre bryst markert. Til høyre er armene strake over skuldrene og triceps markert.
    Skrå benkpressLøfter hodet over hoftene og fører stangen mot øvre bryst.
  • Benkpress med negativ vinkel og manualer — Bruker to manualer som beveger seg uavhengig på samme benk.

Relaterte verktøy

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener benkpress med negativ vinkel?

Den trener store brystmuskel, med fremre deltamuskulatur og triceps som hjelper til i presset.

Hvor skal stangen treffe i benkpress med negativ vinkel?

Sikt mot nedre del av brystet mens underarmene holdes under stangen og skuldrene mot benken.

Trenger du spotter til benkpress med negativ vinkel?

En spotter er nyttig fordi stillingen kan gjøre avløft og innsetting vanskeligere å se og nå. Bruk minst sikre beinputer og sikkerhetsarmer når stativet har det.

Kilder

  1. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
  2. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
  3. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/

Spor fremgangen din over tid med RepCount

Logg hvert sett, se vektbelastning i kontekst og spor styrken din over tid. Tilgjengelig på iOS og Android.

Last ned på

App Store

Hent på

Google Play