Decline benkpress med manualer

Name: Decline benkpress med manualer
Uploaded: 2026-11-02
Duration: PT6.57324S
Description: Decline benkpress med manualer er en brystpress med en manual i hver hånd. Du ligger på en benk med hodet lavere enn hoftene og føttene sikret. Du bøyer albuene for å senke vektene ved siden av brystet og presser dem opp igjen. Øvelsen trener brystet med hjelp fra triceps og fremre skuldre.

Hva er decline benkpress med manualer?

Decline benkpress med manualer er en brystpress med en manual i hver hånd. Du ligger på en benk med hodet lavere enn hoftene og føttene sikret. Du bøyer albuene for å senke vektene ved siden av brystet og presser dem opp igjen. Øvelsen trener brystet med hjelp fra triceps og fremre skuldre.

To skrå visninger av en mann som presser manualer på en benk med negativ vinkel, med føttene sikret i polstrede støtter. Albuene vises bøyd og strukket, og bryst, fremre skuldre og triceps er markert.

Hvordan gjør du decline benkpress med manualer?

Utgangsstilling

Sett en benk med negativ vinkel stødig på plass og juster fotputene så de holder beina sikkert. Start med lette manualer og avtal med en hjelper som kan gi deg vektene og ta dem tilbake.
Fest føttene og legg deg bakover uten vekter, med hodet, øvre del av ryggen og hoftene på puten. Trekk skulderbladene sammen og hold dem mot benken.
La hjelperen gi deg én manual om gangen. Hold dem over brystet med strake armer, håndflatene mot føttene og rette håndledd.

Utførelse

Bøy begge albuene og senk manualene ved siden av nedre del av brystet. Hold håndleddene over albuene og overarmene på skrå ut fra kroppen, under skulderhøyde.
Stopp på en behagelig dybde mens skuldrene ligger mot benken.
Press begge manualene opp over brystet til albuene er strake. Hold vektene fra hverandre og gjenta kontrollert.
Avslutt settet før du får problemer med å kontrollere vektene. La hjelperen ta begge manualene før du setter deg opp og løsner føttene.

Vanlige feil

Å streve med vektene på vei på eller av benken
Planlegg overleveringen før settet. Hold føttene festet og bli liggende til hjelperen har tatt begge manualene. Sett deg deretter opp uten vekter.
Å gjøre pressen om til flyes
Hold albuene bøyd når du senker. Hvis vektene kommer langt utenfor albuene, før dem tilbake over underarmene og bruk mindre vekt.
Å tvinge fram en dypere bunnposisjon
Stopp før skuldrene ruller framover eller vektene trekker deg ut av posisjon. Bruk en dybde du kan gjenta kontrollert, i stedet for å tvinge manualene ned til benken.

Hvor den passer inn i økten

Bruk denne som en av pressøvelsene i brystøkten.

Start lettere enn du tror og stopp med nok kontroll igjen til den planlagte overleveringen. Logg vekten av én manual og bruk samme benkinnstilling når du sammenligner økter.

Muskler som trenes

Forfra

Bakfra

Primære

Sekundære

Velg et muskelnavn for å se hvor muskelen er.

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Brystmusklene fører overarmene inn foran kroppen, mens triceps strekker albuene. Forsiden av skuldrene hjelper også til i pressen.

Varianter

Benkpress med negativ vinkelBruker en stang i stedet for to manualer på en benk med negativ vinkel.
Benkpress med manualerBruker en flat benk i stedet for en benk med negativ vinkel.
Skrå benkpress med manualerBruker en benk med hodeenden hevet i stedet for senket.

Relaterte verktøy

Oppvarmingskalkulator

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener decline benkpress med manualer?

Den trener pectoralis major, den store brystmuskelen, med hjelp fra triceps på baksiden av overarmen og fremre deltoideus. Triceps strekker albuene når du presser vektene opp.

Hvordan kommer jeg på og av benken med manualer?

Legg deg bakover med føttene sikret før hjelperen gir deg vektene. La hjelperen ta begge manualene på slutten før du setter deg opp. Øv først på overleveringen med lette vekter. Hvis du ikke kan få hjelp, velg en pressøvelse med et oppsett du kan håndtere alene.

Må manualene berøre hverandre på toppen?

Nei. Avslutt med hendene over brystet. Du trenger verken å slå vektene sammen eller løfte skuldrene fra puten.

Kan jeg gjøre øvelsen på en flat benk?

Da gjør du flat benkpress med manualer. Bruk den flate varianten hvis benken ikke kan holde beina sikkert i negativ stilling, og logg den separat.

Hvor mye negativ vinkel bør jeg bruke?

Begynn med en svak negativ vinkel på en benk laget for det. Bruk samme innstilling mellom øktene og velg en stilling der du ligger sikkert gjennom hele settet.

Kilder

Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK545241/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
Christian JR, Gothart SE, Graham HK, Barganier KD, Whitehead PN. Analysis of the Activation of Upper-Extremity Muscles During Various Chest Press Modalities. J Strength Cond Res. 2023;37(2):265–269. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36026487/