Shrugs med manualer
Kalles også skuldertrekk med manualer, hantelshrugs.
Hva er shrugs med manualer?
Shrugs med manualer er en stående øvelse der du holder en manual på hver side og løfter skuldrene mot ørene. Den trener øvre trapezius direkte, mens hender og underarmer holder vektene.
Hvordan gjør du shrugs med manualer?
Utgangsstilling
- Stå oppreist med en manual i hver hånd, strake armer og håndflatene mot lårene.
- Plasser føttene komfortabelt, spenn kjernen og hold hodet stablet over brystkassen.
Utførelse
- Løft begge skuldrene rett opp uten å bøye albuene eller rulle dem fremover.
- Stopp kort i den høyeste posisjonen du når uten å skyve hodet frem.
- Senk skuldrene kontrollert til samme avslappede start og gjenta uten sprett.
Vanlige feil
Å rulle skuldrene
Manualene belaster oppover mot tyngdekraften; en sirkelbane gir bevegelse uten nyttig motstand.
Å gjøre shrugs til curls
Hold albuene strake slik at skulderbladene, ikke armene, flytter belastningen.
Å sprette fra bunnen
Bruk en belastning du kan stoppe og snu uten driv fra knær eller overkropp.
Hvor den passer inn i økten
Bruk øvelsen etter tyngre trekk eller mot slutten av en overkroppsøkt som direkte trapeziusarbeid.
Hold fotstilling, grep og pause like når du sammenligner loggede belastninger.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Øvre trapezius hever skulderbladene; underarmens bøyemuskler holder manualene.
Varianter
- Shrugs med trap bar — Bruker nøytrale håndtak ved siden av kroppen inne i en trap bar.
- Kabelshrugs — Bruker motstand fra en lav kabel i stedet for frivekter.
Relaterte verktøy
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener shrugs med manualer?
Hovedsakelig øvre trapezius. Underarmene arbeider for å holde manualene.
Skal du rulle skuldrene under shrugs?
Nei. Løft skuldrene rett opp og senk dem langs samme bane.
Hvor høyt skal du løfte skuldrene?
Så høyt du kan mens albuene er strake, hodet er stablet og overkroppen er rolig.
Er shrugs med manualer annerledes enn shrugs med stang?
Skulderbevegelsen er lik, men manualene henger ved lårene mens stangen vanligvis er foran. Det ulike utstyret gjør belastning og oppsett verdt å logge separat.