Shrugs med stang
Kalles også Shrugs, Stangshrugs, Skuldertrekk med stang.
Hva er shrugs med stang?
Shrugs med stang trener heving av skulderbladene. Hold stangen foran lårene med strake armer, trekk skuldrene mot ørene og senk dem kontrollert. Øvre del av kappemuskelen er hovedmålet.
Hvordan gjør du shrugs med stang riktig?
Utgangsstilling
- Stå høyt med omtrent hoftebred avstand mellom føttene og hold stangen foran lårene med overhåndsgrep.
- Strekk armene, spenn overkroppen og la skuldrene synke uten å rulle fremover.
Utførelse
- Trekk begge skuldrene rett opp så høyt du kan uten å bøye albuene eller skyve hodet frem.
- Stopp kort på toppen uten å rulle skuldrene.
- Senk skuldrene kontrollert til startstillingen og hold stangen nær kroppen.
Vanlige feil
Å rulle skuldrene
Jobben under belastning er å løfte dem. Å rulle legger til bevegelse uten å forbedre toppstillingen.
Å bøye albuene
Å curle stangen forkorter shrugsen og flytter arbeidet til albuebøyerne. La hendene fungere som kroker.
Å sprette fra bunnen
Fart fra bein eller overkropp flytter stangen før skulderbladene. Senk helt ned og start hver repetisjon fra ro.
Hvor den passer inn i økten
Gjør shrugs etter tyngre trekkøvelser eller som direkte trening for kappemuskelen mot slutten av en overkroppsøkt.
Bruk samme grep og like lang pause hver gang, slik at mer vekt ikke gradvis erstatter bevegelsesutslag.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Øvre del av kappemuskelen og skulderbladløfteren hever skulderbladene. Underarmsbøyerne holder stangen i stedet for å løfte skuldrene.
Varianter
- Shrugs med håndvekter — Holder én håndvekt på hver side, slik at vektene ikke passerer foran lårene.
- Shrugs med trap bar — Bruker nøytrale håndtak ved siden av kroppen inne i en trap bar.
- Cable shrugs — Bruker en lav kabel i stedet for en fri stang.
Relaterte verktøy
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener shrugs med stang?
Øvre del av kappemuskelen er hovedmålet, og skulderbladløfteren hjelper med å heve skulderbladene. Underarmene holder stangen.
Skal du rulle skuldrene under shrugs?
Nei. Trekk skuldrene rett opp og senk dem i samme bane. Å rulle gir ikke nyttig motstand til hevingen du trener.
Hvor høyt skal du trekke skuldrene?
Trekk dem så høyt du kan mens albuene er strake, hodet er over overkroppen og kroppen ikke spretter.
Trenger du reimer til shrugs?
Ikke alltid. Hvis grepet avslutter settet før skuldrene, er reimer et alternativ. Bruk samme oppsett når du sammenligner loggede belastninger.
Kilder
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/