Split squat med manualer

Hva er split squat med manualer?

Split squat er en stasjonær øvelse i splittstilling: begge føttene står i ro mens du senker og løfter kroppen, med ett bein belastet om gangen. Varianten med manualer trener hovedsakelig quadriceps og gluteus maximus, med hjelp fra adduktorer og hamstrings.

Hvordan gjør du split squat med manualer?

Utgangsstilling

1. Hold en manual i hver hånd og ta en behagelig splittstilling med bakre hæl løftet.
2. Sett føttene langt nok fra hverandre til at du kan senke det bakre kneet uten at fremre hæl løfter seg.

Utførelse

1. Senk deg rett ned ved å bøye begge knærne og beholde mesteparten av trykket gjennom fremre fot.
2. Stopp før bakre kne treffer gulvet eller når det behagelige utslaget er slutt.
3. Press gjennom fremre fot tilbake til samme splittstilling, og gjenta før du bytter side.

Vanlige feil

• Å drive frem på tærne

  Når fremre hæl løfter seg, blir stillingen ustabil og banen endres fra en kontrollert, loddrett senking.

• Å skyve hardt fra bakbeinet

  Bakfoten er hovedsakelig støtte; å skyve fra den reduserer arbeidet for fremre bein.

• Å endre stillingen mellom repetisjonene

  Et underlag som flytter seg, endrer utslag og balanse fra én repetisjon til den neste.

Hvor den passer inn i økten

Vanligvis som en ettbeinsøvelse etter en tyngre knebøyvariant eller som hovedøvelse for underkroppen med lite utstyr.

Start med kroppsvekt hvis balansen hindrer føttene i å bli i samme stilling.

Muskler som trenes

Varianter

• 

  Split squat med kroppsvektBruker samme faste stilling uten ytre belastning.
• 

  Split squat med stangBruker samme faste stilling med en stang over øvre del av ryggen.
• 

  Bulgarsk utfallLøfter bakfoten på en benk.
• 

  UtfallLegger til et steg inn i eller ut av splittstillingen.

Ofte stilte spørsmål