Et tredagers manualprogram med rom for progresjon

En helkroppsøkt med manualer kan ha to rutiner: knebøy, press, roing og hoftehengsel i A; split squat, hoftehengsel, press og roing i B. Veksle tre dager i uken. Hold bevegelsene stabile så du ser flere reps eller en tyngre manual.

Programmet bruker manualer og en solid benk. Det passer deg som starter strukturert hjemme eller på gymmet og utfører valgte bevegelser med stabil teknikk. Justerbar benk er nyttig, men skråpress kan erstattes med flat press.

Utstyrsgrensen trenger også en ærlig plan. Blir den tyngste manualen lett, kan svaret ikke alltid være å øke neste gang. Alternativene nedenfor tar høyde for det.

Veksle mellom de to rutinene gjennom uken

Tren tre dager med hviledag mellom når mulig. Eksemplet bruker mandag, onsdag og fredag; flytt dagene, men fortsett å veksle A og B.

Behold rekken etter en mistet økt. Mister du B, gjør B neste gang. Fullførte reps bestemmer vektøkningene, ikke en ny kalenderuke.

Manualer A starter med goblet squat

De første fire øvelsene er hovedøkten. Curl er valgfri. Varm opp med lettere øvingssett før arbeidssettene til du føler deg klar, uten å gjøre oppvarmingen til en ekstra økt.

I roing fullfører du begge sider før settet er ferdig. Begynn med referansesiden og match dens reps på den andre. Ikke legg til ekstra reps på den sterkere siden for en penere logg.

Manualer B endrer underkroppsarbeidet

Split squat er hovedøvelsen for beina, og skråpress brukes i andre pressøkt. Har du flat benk, bruk vanlig manualpress med denne rutinens intervall.

Hold begge føtter på gulvet i split squat her. Å heve bakre fot er en annen variant, ikke noe du må oppgradere til straks. Bruk en stilling du kan gjenta og logg endringer i varianten.

Hviletidene er utgangspunkt. Ta mer tid ved behov. Utelat heller valgfri øvelse enn å skynde deg gjennom hovedarbeidet.

Lagre de to manualøktene i RepCount

Lag Manualer A og Manualer B separat. RepCounts gratisversjon har ubegrenset antall lagrede rutiner, så behold dem ved siden av gymøktene hvis du trener begge steder.

Last ned RepCount for iPhone · Last ned RepCount for Android

Legg øvelser og arbeidssett manuelt inn fra tabellene. Skriv intervall og hvile i øvelsesnotatene. For roing: 3 sett med 8-12 per side. Hvil etter begge sider. Logg vekt per manual.

Goblet squat, split squat med manualer og Romanian deadlift med manualer finnes ikke som standard i alle biblioteker. Mangler nøyaktig bevegelse, lag en egen øvelse med navnet og legg til rutinen. Egne øvelser er også ubegrenset i gratisversjonen. Ikke logg goblet squat som knebøy med vektstang bare for å bruke en eksisterende oppføring.

Velg rutinebaserte mål hvis A og B skal beholde egne tidligere settverdier. Roingen har ulike settantall og intervaller. Du velger neste rutine og når vekten øker; nedlastingen importerer ikke programmet eller automatiserer planen.

Bruk én vektpraksis hele veien

I denne guiden logger du vekt per manual for øvelser med et par. To manualer på 12 kg føres som 12 kg, ikke 24 kg. For goblet squat føres den ene manualens vekt.

Skriv praksisen i notatene. Begge måter fungerer konsekvent brukt, men et bytte midtveis gjør økningen tilsynelatende større eller mindre. Bruker eksisterende logg samlet vekt, behold det og tilpass eksempeltallene.

Logg reps per side i roing og split squat. Klarer én side færre, bruk det lavere antallet som progresjonsreferanse og noter forskjellen. Nå målet på begge sider før du øker vekten.

Bygg reps før du tar neste manual

Behold vekten til alle arbeidssett når toppen med stabil teknikk. Bruk neste håndterbare økning og bygg opp fra bunnen igjen.

Tallene forklarer regelen, ikke startvekt eller antall økter til økning. Start med en vekt der et par gode reps er igjen.

Faller alle settene under intervallet med nye manualer, gå tilbake. Bruk et mindre trinn hvis justerbare manualer tillater det. En tyngre manual er ikke fremgang når du ikke kan gjøre den foreskrevne bevegelsen.

Når den tyngste manualen blir lett

Behold først bevegelsen og øk øvre repetisjonsmål. Her kan 8-12 bli 10-15 hvis settene fortsatt krever innsats og teknikken er stabil. Oppdater rutinenotatet til et tydelig mål.

Forblir goblet squat lett, bruk split squat til mer underkroppsarbeid, med egen logget startvekt. Det endrer lastfordelingen og øvelsen du følger. Ikke sammenlign vekten direkte med en knebøy der manualen holdes ved brystet.

Kan du stadig legge til reps uten et utfordrende sett, trenger du en mer krevende variant eller mer utstyr. Et lett manualpar erstatter ikke alle belastningsmål permanent. ACSM-oversikten av Currier og kolleger fra 2026 støtter progressiv styrketrening; utstyret må fortsatt tillate fremgang.

Tilpass én økt uten å endre hele programmet

Fjern valgfri curl eller sidehev først ved tidsmangel. Bruk om nødvendig to arbeidssett per hovedøvelse og logg det du gjorde. Gå tilbake til normalt neste gang i stedet for å legge manglende sett til B.

Gjenta vekten etter én skuffelse. Går det stadig bakover, sjekk hvile og teknikk og bygg fra håndterbar vekt. En tung dag hjemme trenger ikke fem nye øvelser.

Bruk øvelsesguidene for påminnelse om en bevegelse og hold så rutinen stabil nok til sammenligning. Lag Manualer A først og begynn å logge. Last ned RepCount for iPhone eller Android for å beholde begge øktene gratis.