High row
Kalles også high row i maskin, lever high row, plate-loaded high row.
Hva er high row?
High row er en trekkøvelse i maskin der håndtakene starter over skulderhøyde. Med bryststøtte trekker du dem ned og bak mot øvre overkropp og trener lats, midtre rygg og bakside skuldre.
Hvordan gjør man high row?
Utgangsstilling
- Juster setet så håndtakene starter over skulderhøyde og brystputen støtter uten å løfte skuldrene.
- Plant føttene, spenn mot puten og ta maskinens håndtak.
Utførelse
- Trekk håndtakene ned og bak med albuene først mens brystet står mot puten.
- Stopp når albuene passerer kroppen og skulderbladene trekkes bak uten skuldertrekk.
- Før håndtakene kontrollert tilbake til strake armer uten å slå vektene ned.
Vanlige feil
Å lene seg fra brystputen
Bevegelse i overkroppen forkorter trekket og bruker kroppsvekt.
Å trekke bare med hendene
La albuene lede for å beholde skulder- og ryggbevegelsen.
Å stoppe returen tidlig
Kontrollert fremoverrekk gir fullt startutslag; baklåste skuldre forkorter hvert rep.
Hvor den passer inn i økten
Som hovedtrekk i maskin eller etter roing med frie vekter i en ryggøkt.
Maskiner varierer. Gjenta samme sete, grep og rekkevidde og bruk en belastning som holder brystet mot puten.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Øvre og midtre rygg trekker de høye håndtakene ned og bak, mens albuebøyerne hjelper til.
Varianter
- Enarms high row — Trekker én arm av gangen med bryststøtte.
Relaterte verktøy
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener high row?
Lats, midtre og nedre trapezius, rhomboideer og bakside skuldre. Biceps, brachialis og brachioradialis bøyer albuene.
Hva skiller high row fra maskinroing?
High row starter med høye håndtak og trekker ned og bak. Vanlig maskinroing trekker mer vannrett.
Hvor skal håndtakene ende?
Ved øvre overkropp når albuene er bak og skulderbladene trukket tilbake. Punktet avhenger av banen.
Skal brystet forlate puten?
Nei. Hold støtten gjennom trekk og retur. Reduser vekt eller juster sete hvis du må lene deg bak.
Kan jeg trene én arm av gangen?
Ja, med uavhengige armer. Hold kroppen rett mot puten og bruk samme utslag.