RepCount App IconRepCount

JM press

Kalles også JM-benkpress, JM press med stang, Blakley press.

Hva er JM press?

JM press er en tricepsøvelse med stang mellom benkpress med smalt grep og liggende tricepsekstensjon. Fra strake armer over skuldrene bøyer du albuene og lar dem gå litt frem mens stangen beveger seg mot øvre bryst, før du strekker albuene og presser tilbake.

Anatomisk illustrasjon i to bilder av en mann som utfører JM press på flat benk og senker en stang mot øvre bryst, med triceps markert.

Hvordan utfører du JM press?

Utgangsstilling

  1. Ligg på en flat benk med øynene under stangen, føttene plantet og skulderbladene satt mot benken.
  2. Grip stangen omtrent i skulderbredde, løft den ut til strake armer og hold den over øvre bryst eller skuldrene.

Utførelse

  1. Bøy albuene og la dem gå litt frem mens stangen senkes mot øvre bryst eller nederst på halsen.
  2. Stopp før stangen berører deg eller skuldrene ruller frem; hold håndleddene over underarmene.
  3. Strekk albuene tilbake til start, og legg stangen sikkert tilbake etter siste repetisjon.

Vanlige feil

  • Gjøre den til benkpress med smalt grep

    Når albuene går mot ribbeina og stangen senkes til nedre bryst, dominerer skulderpresset. La albuene gå frem og hold stangen høyere.

  • Gjøre den til skull crusher

    Helt stille overarmer sender stangen mot pannen og endrer øvelsen. JM press lar overarmene bevege seg mens albuene bøyes.

  • Laste den som konkurransebenkpress

    Den korte, albuedominerte banen er mindre tilgivende ved kontrolltap. Start lett og øk bare når stangen stopper konsekvent over øvre bryst.

Hvor den passer inn i økten

Bruk den etter hovedøvelsen i benkpress eller som første direkte tricepsøvelse når du vil ha et press som tåler mer belastning enn de fleste ekstensjoner.

Behandle den som en kontrollert støtteøvelse, ikke en maksimal benkpressvariant. Spotter eller sikkerhetsarmer er nyttige fordi bunnposisjonen er nær halsen og øvre bryst.

Muskler som trenes

Forfra
Forfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Bakfra
Bakfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Primære

Sekundære

Velg et muskelnavn for å se hvor muskelen er.

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Triceps strekker albuene. Brystet og fremre deltamuskulatur hjelper til når overarmene beveger seg nok til å føre stangen mot øvre bryst.

Varianter

  • To anatomiske tegninger av en mann som tar benkpress med stang og smalt grep på flat benk. Til venstre er stangen ved nedre bryst med bøyde albuer nær kroppen; til høyre holdes den over brystet med strake armer. Hendene er omtrent skulderbredt, tydelig smalere enn et bredt grep. Triceps er sterkest markert rødt, med bryst og fremside skulder i tillegg. Racken vises, men fotstillingen er ikke tydelig nok som modell.
    Benkpress med smalt grepSenkes mot brystet med mer skulderbevegelse og en mer vanlig pressbane.
  • Anatomisk illustrasjon av en liggende tricepsekstensjon med vektstang, vist i to bilder. En mann ligger på ryggen på en flat benk i et stativ og holder en lastet stang med smalt overhåndsgrep. Til venstre er albuene bøyd og stangen senket mot pannen, med overarmene vinklet mot hodet; til høyre er armene strake over brystet. Triceps er markert rødt og resten grått.
    Liggende tricepsekstensjonHolder overarmene mer i ro og senker stangen mot pannen eller bak hodet.
  • JM press i Smith-maskin — Bruker faste skinner, så benkplasseringen bestemmer stangbanen.

Relaterte verktøy

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener JM press?

Hovedsakelig triceps. Store brystmuskel og fremre deltamuskulatur hjelper når overarmene beveger seg langs stangbanen.

Hvor skal stangen gå i JM press?

Senk den mot øvre bryst eller nederst på halsen, og stopp kontrollert før kontakt. Den skal ikke til nedre bryst som i benkpress eller mot pannen som i skull crusher.

Er JM press benkpress eller tricepsekstensjon?

Det er en hybrid. Albuene bøyes som i en ekstensjon, mens overarmene beveger seg nok til å føre stangen mot øvre bryst.

Kilder

  1. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
  2. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
  3. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/

Spor fremgangen din over tid med RepCount

Logg hvert sett, se vektbelastning i kontekst og spor styrken din over tid. Tilgjengelig på iOS og Android.

Last ned på

App Store

Hent på

Google Play