RepCount App IconRepCount

Skulderpress i maskin

Kalles også sittende skulderpress i maskin, skulderpressmaskin, skulderpress med vektarmer.

Hva er skulderpress i maskin?

Skulderpress i maskin er en sittende vertikal press med håndtak som beveger seg i en styrt bane. Øvelsen trener hovedsakelig anteriore deltoideus, mens laterale deltoideus og triceps hjelper til med å presse håndtakene over hodet.

Anatomisk illustrasjon av sittende skulderpress i maskin i bunnstillingen og over hodet, med skuldrene og triceps markert.

Hvordan gjør du skulderpress i maskin?

Utgangsstilling

  1. Juster setet slik at håndtakene starter omtrent i skulderhøyde, og sitt med ryggen mot puten.
  2. Sett føttene i gulvet, spenn kjernen og velg et jevnt grep som lar underarmene stå under håndtakene.

Utførelse

  1. Press håndtakene opp til armene er strake, uten å låse albuene hardt.
  2. Hold rygg og hofter mot putene mens vektarmene beveger seg.
  3. Senk kontrollert til håndtakene er tilbake i en behagelig startstilling ved skuldrene.

Vanlige feil

  • Å stille setet for lavt

    En start langt under skuldrene kan gjøre bunnstillingen trang. Hev setet til håndtakene er behagelige å gripe.

  • Å svaie bort fra ryggstøtten

    Bevegelsen blir mindre gjentakbar og flyttes bort fra det støttede oppsettet.

  • Å bruke et for bredt grep for maskinen

    Et svært bredt grep kan redusere det tilgjengelige utslaget. Velg håndtaksstillingen som holder underarmene under hendene.

Hvor den passer inn i økten

Bruk den som hovedpress for skuldrene eller etter press med frivekter som ekstra arbeid for skuldre og triceps.

Noter setehøyde og valg av håndtak, slik at hver økt starter fra samme stilling.

Muskler som trenes

Forfra
Forfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Bakfra
Bakfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Primære

Sekundære

Velg et muskelnavn for å se hvor muskelen er.

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Anteriore deltoideus er hovedmålet. Laterale deltoideus og triceps hjelper til i den styrte pressbevegelsen.

Varianter

  • To-bilders anatomisk illustrasjon av et sittende skulderpress med manualer. En muskuløs figur sitter på en benk med ryggstøtten oppreist, føttene flate i gulvet, og holder én manual i hver hånd med håndflatene pekende forover. På bildet til venstre er manualene i skulderhøyde, med albuene bøyd og ut til siden. På bildet til høyre er armene presset rett opp over hodet, og manualene er nesten i kontakt med hverandre over hodet. Skuldrene og brystet er skravert røde i begge bildene; i bildet med armene over hodet strekker skraveringen seg også nedover overarmene. Beina, overkroppen og benken er holdt grå.
    Skulderpress med manualerHver hånd balanserer en frivekt i stedet for å følge en koblet maskinbane.
  • Anatomisk illustrasjon av stående skulderpress med stang i to bilder ved siden av hverandre. Til venstre står personen oppreist med føttene omtrent i hoftebredde og holder en belastet stang foran skuldrene, med albuene under stangen og underarmene loddrette. Til høyre er stangen presset til strake armer over og litt bak hodet. Forsiden og siden av skuldrene er markert rødt i begge bildene; i topposisjonen fortsetter markeringen nedover baksiden av overarmene over triceps. Resten av kroppen er grå.
    SkulderpressBruker en fri stang og krever at du selv styrer stangbanen.
  • Enarms skulderpress i maskin — Bruker én vektarm om gangen når maskinen har uavhengige armer.

Relaterte verktøy

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener skulderpress i maskin?

Øvelsen trener hovedsakelig anteriore deltoideus. Laterale deltoideus og triceps hjelper til når håndtakene presses over hodet.

Hvor høyt skal setet være?

Still det slik at håndtakene starter omtrent i skulderhøyde og underarmene kan stå under hendene uten at bunnstillingen blir trang.

Er skulderpress i maskin det samme som skulderpress med manualer?

De bruker det samme vertikale pressmønsteret, men maskinen styrer håndtakene mens manualer må balanseres hver for seg.

Skal ryggen holde kontakt med puten?

Ja. Hold hofter og rygg støttet i stedet for å lene deg bort for å fullføre repetisjonen.

Kilder

  1. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
  2. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/

Spor fremgangen din over tid med RepCount

Logg hvert sett, se vektbelastning i kontekst og spor styrken din over tid. Tilgjengelig på iOS og Android.

Download on the

App Store

Get it on

Google Play