En bryst- og tricepsøkt du kan bygge videre på
Start denne bryst- og tricepsøkten med benkpress med stang. Gå deretter videre til skrå hantelpress, flyes og litt direkte tricepsarbeid. Økten nedenfor gir deg sett, repområder, pauser og lenker til oppsettet for hver øvelse.
Se på den som et eksempel du kan tilpasse, ikke en påstand om at akkurat disse tallene er optimale for alle. Er du ny med styrketrening, bruk den kortere varianten nedenfor. Følger du allerede et program, tilpass økten til det i stedet for å legge den oppå alt pressarbeidet du allerede gjør.
Økten for bryst og triceps
Dette er arbeidssett. Oppvarmingssett kommer i tillegg, og guiden til ekstensjon over hodet bruker en EZ-stang.
| Øvelse | Sett | Reps per sett | Hvile mellom sett |
|---|---|---|---|
| Benkpress med stang | 3 | 6–10 | 2–3 minutter |
| Skrå benkpress med manualer | 2 | 8–12 | 2–3 minutter |
| Brystflyes i maskin | 2 | 10–15 | 1–2 minutter |
| Overhead tricepsekstensjon | 2 | 10–15 | 1–2 minutter |
| Triceps pushdown | 2 | 10–15 | 1–2 minutter |
Det blir 11 arbeidssett: sju sett rettet mot brystet og fire direkte tricepssett. De fem settene med pressøvelser involverer også triceps, så de fire direkte settene er ikke det eneste arbeidet deres i økten.
For en kortere innføring bruker du to sett benkpress, to sett flyes og to sett av én tricepsøvelse. Lær oppsettene og se hvordan du restituerer før du bestemmer deg for å utvide til hele eksempelet.
Varm opp mot den første arbeidsvekten
Start benkpress med en tom stang, eller en lettere treningsstang ved behov, og gjør kontrollerte øvingsreps. Øk vekten over noen oppvarmingssett etter behov, og hold disse settene lettere enn arbeidet som kommer.
Bruk oppvarmingen til å sjekke posisjonen på benken, grepet og stangbanen. Den bør ikke gjøre deg så sliten at første arbeidssett blir en test på om du klarer å hente deg inn etter oppvarmingen.
Senere øvelser kan trenge sitt eget lette forberedelsessett, særlig hvis bevegelsen eller utstyret er ukjent. At brystet er varmt, betyr ikke at du har funnet riktig innstilling på en annen maskin.
Start med benkpress med stang
Benkpress med stang er hovedøvelsen i dette eksempelet. Still krokene slik at du kan løfte ut stangen med nesten strake armer, og bruk sikkerhetsarmer eller en spotter ved krevende sett. Hold føttene godt i gulvet og skulderbladene mot benken. Senk stangen kontrollert til brystet uten å sprette den, og press den opp igjen. Benkpressguiden går gjennom hele oppsettet.
Start med en belastning som lar deg ha omtrent to gode reps igjen på slutten av settet. Det er et praktisk mål for innsatsen, ikke noe du må anslå perfekt på første økt. Må du bruke en helt annen bevegelse for å få opp den siste repetisjonen, reduser vekten i neste sett.
Skråpressen gir deg en annen pressvinkel. Bruk en moderat helling og noter benkinnstillingen i stedet for å endre den fra økt til økt. Guiden til skrå hantelpress forklarer oppsettet.
Foretrekker du håndvekter eller mangler et oppsett for stang, bruk benkpress med håndvekter som første øvelse i stedet. Noter hvilken variant du bruker, og bygg fremgang i den for seg; vektene kan ikke overføres direkte mellom variantene.
Du trenger ikke begge pressøvelsene hvis hele økten er mer enn du kan håndtere nå. Behold benkpressen og få jevn trening på plass før du legger til den andre vinkelen.
Bruk flyes for brystarbeid uten enda en pressøvelse
Flyes i maskin lar deg føre overarmene sammen uten enda en bevegelse der du gjentatte ganger strekker albuene. Still sete og startposisjon slik at du kontrollerer åpningen i stedet for å la maskinen trekke deg bakover.
Hold bevegelsen jevn. Øker du vekten ved å gjøre hver rep kortere eller skyve overkroppen fremover, blir det vanskeligere å se om brystarbeidet har gitt fremgang.
Er maskinen opptatt, kan kabelflyes fylle en lignende rolle. Behandle det nye oppsettet som en egen øvelse med sin egen startvekt. Du trenger ikke overføre tallet fra pec-deck-maskinen til kabelmagasinet.
Hold det direkte tricepsarbeidet overkommelig
Ekstensjon over hodet og pushdown plasserer overarmene i ulike posisjoner. Velg lette nok vekter til at du kan kontrollere albuens bevegelse uten å gjøre noen av øvelsene til et arbeid med hele kroppen.
Den lenkede guiden til ekstensjon over hodet viser en stående variant med EZ-stang. Finn en håndterbar måte å få stangen inn og ut av posisjon på, og unngå å lene deg langt bakover for å fullføre reps. Pushdown-guiden går gjennom oppsettet med høy kabel og overarmene langs siden.
Det finnes forskning som gir grunn til å vurdere en posisjon over hodet: Maeo og kolleger fant større tricepsvekst med kabelekstensjoner over hodet enn med overarmene i nøytral posisjon langs siden i studien sin på 12 uker. Begge variantene ga vekst. De testet kabeløvelser, så resultatet beviser ikke at denne EZ-stangvarianten eller hele denne økten er bedre.
Er triceps allerede slitne etter pressøvelsene, bruk én direkte øvelse. Det er mindre viktig å fullføre alt i tabellen enn å gjøre arbeid du kan gjennomføre og hente deg inn fra over tid.
Hvil lenge nok til å gjenta nyttig arbeid
Bruk de oppgitte pausene som utgangspunkt. Lengre pauser i pressøvelsene gir deg tid til å gjenta en krevende bevegelse; de mindre øvelsene kan kreve kortere tid.
IUSCAs standpunkt om trening for muskelvekst anbefaler minst to minutter mellom sett i flerleddsøvelser, med mulighet for kortere pauser i enkeltleddsøvelser. Det ligger til grunn for pausene i økten, men bekrefter ikke akkurat disse øvelsene og settene som en samlet pakke.
Hvis pusten eller generell tretthet hindrer deg i å gjennomføre neste sett skikkelig, ta mer tid. En kortere økt er ikke automatisk bedre hvis hastverket endrer hvert sett.
Øk antall reps før du presser frem neste vektøkning
Behold samme repområde og oppsett i flere økter så du har noe å sammenligne med. I benkpress kan et eksempel på startnivå være 8, 8 og 7 kontrollerte reps med samme totale stangvekt.
Jobb mot tre sett med ti reps med sammenlignbar innsats og bevegelsesutslag. Legg deretter på litt vekt og la antall reps falle mot nedre del av området. Hvis økningen er for stor til at du klarer seks kontrollerte reps, behold den forrige vekten og bygg videre før du prøver igjen.
Bruk samme prinsipp på tilleggsøvelsene innenfor de oppgitte områdene. Du trenger ikke øke vekten hver økt. Å beholde oppsettet og legge til én rep kan også være nyttig fremgang.
Tilpass økten til resten av uken
Dette er en bryst- og tricepsøkt, ikke et komplett treningsprogram. Uken må fortsatt ta høyde for de andre muskelgruppene og bevegelsene du vil trene. Trenger du en komplett ukeplan, sammenlign treningsprogrammene, inkludert fire dagers overkropp/underkropp-program.
Begynn med én gang og se hva de andre overkroppsdagene allerede inneholder. Gjentar du hele økten to ganger, får du 14 brystrettede sett og åtte direkte tricepssett, i tillegg til tricepsarbeidet fra ti sett med pressøvelser. Disse summene kan passe eller ikke passe med treningen din nå; å doble tabellen er ingen standardinstruksjon.
Lagre økten som en rutine i RepCount
Gratisversjonen av RepCount har ubegrenset antall lagrede rutiner. Legg inn økten én gang, og bruk den igjen når den passer i ukeplanen.
- Åpne Rutiner og opprett Bryst og triceps.
- Legg til øvelsene du har valgt i treningsrekkefølge. Hvis navnet ikke finnes i biblioteket, oppretter du en egendefinert øvelse.
- Angi antall arbeidssett og skriv repområdene i notatene til hver øvelse.
- Start rutinen når du trener, og registrer vekten og repetisjonene du gjennomfører.
Noter hvilken pressvariant eller maskin du brukte, så neste økt får et nyttig sammenligningsgrunnlag. Legg inn økten manuelt ved hjelp av denne guiden; nedlastingslenkene åpner appbutikkene og importerer ikke økten.
Last ned RepCount for iPhone · Last ned RepCount for Android
Ofte stilte spørsmål
Kan jeg trene bryst og triceps sammen?
Ja. Triceps er allerede med i pressøvelser for brystet, så det er praktisk å trene dem i samme økt. Ta hensyn til overlappen når du bestemmer hvor mye direkte tricepsarbeid du vil legge til.
Bør jeg trene bryst eller triceps først?
Dette eksempelet starter med benkpress med stang fordi press er øktens prioritet. Hvis triceps er viktigst for deg, kan du endre rekkefølgen, men vær forberedt på at slitne triceps kan påvirke prestasjonen i pressøvelsene etterpå.
Hvor ofte bør jeg gjøre denne økten?
Tilpass den til treningsuken din i stedet for automatisk å gjenta hele økten. Begynn med én gang og se over det andre press- og tricepsarbeidet ditt før du legger til en gang til. Eksempelet er én økt, ikke et komplett ukeprogram.
Hva om jeg bare har håndvekter?
Behold en pressøvelse med håndvekter som hovedøvelse, og bruk tricepsekstensjon med håndvekt hvis du har lært et kontrollert oppsett. En skråbenk er valgfri. Du trenger ikke gjenskape alle kabel- eller maskinøvelsene for å få en nyttig økt.