Omvendt pec deck
Kalles også omvendt flyes i maskin, bakside skulder-flyes i maskin, bakside skulder-maskin.
Hva er omvendt pec deck?
Omvendt pec deck er en sittende flyesmaskin for baksiden av skuldrene. Med ansiktet mot puten åpner du håndtakene i en bred bue og trener bakre deltoid og rotatorcuff, mens trapezius og rhomboideus hjelper til.
Hvordan gjør du omvendt pec deck?
Utgangsstilling
- Still setet slik at håndtakene er omtrent i skulderhøyde, og sitt med ansiktet mot brystputen.
- Grip håndtakene med lett bøyde albuer og hold brystet mot puten.
Utførelse
- Åpne begge armene ut og bak i en bred bue mens albuevinkelen holder seg nesten lik.
- Stopp når overarmene er på linje med kroppen uten å trekke skuldrene opp eller tvinge armene lenger bak.
- La håndtakene gå kontrollert tilbake til armene peker frem igjen.
Vanlige feil
Stille setet for lavt eller høyt
Feil håndtakshøyde endrer armbevegelsen og kan gjøre øvelsen til en klønete høy eller lav trekkbevegelse.
Bøye albuene for å fullføre
Når albuevinkelen endres, blir vektarmen kortere og bevegelsen blir mer som roing.
Tvinge håndtakene bak med hevede skuldre
Stopp når overarmene er på linje med kroppen, i stedet for å skape mer utslag med nakken og øvre trapezius.
Hvor den passer inn i økten
Vanligvis etter tyngre roing og press sammen med annet tilleggsarbeid for bakside skuldre.
Bruk en belastning som lar albuene holde samme bøy og håndtakene gå tilbake uten at vektmagasinet faller ned.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Bakre deltoid og rotatorcuffen fører overarmene utover, mens trapezius og rhomboideus hjelper skulderbladene å bevege seg.
Varianter
- Omvendt flyes i kabel — Bruker separate kabelhåndtak som krysser foran kroppen.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener omvendt pec deck?
Først og fremst bakre deltoid og rotatorcuffen. Trapezius og rhomboideus hjelper til når skulderbladene beveger seg.
Hvor høyt skal setet være?
Still det slik at håndtakene og overarmene er omtrent i skulderhøyde når du begynner.
Hvor langt bak skal du trekke?
Åpne til overarmene er på linje med kroppen. Ikke tving håndtakene lenger bak ved å heve skuldrene eller løfte brystet fra puten.
Er omvendt pec deck det samme som rear delt fly?
Det er maskinvarianten av den samme brede armbevegelsen. Maskinen styrer banen, mens manualer krever at du kontrollerer den fritt.
Kilder
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/