Omvendt curl med håndvekter

Hva er omvendt curl med håndvekter?

Omvendt curl med håndvekter er en stående curl med en håndvekt i hver hånd og overhåndsgrep. Behold grepet når du bøyer og strekker albuene. Hver hånd holder sin egen vekt, i motsetning til omvendt curl med begge hendene på én stang.

To visninger av en stående mann som curler en håndvekt i hver hånd med overhåndsgrep, med forsiden av overarmene og utsiden av underarmene markert.

Hvordan gjør du omvendt curl med håndvekter?

Utgangsstilling

Stå med føttene i en behagelig avstand og en lett håndvekt i hver hånd foran lårene, med håndflatene mot beina.
Lukk tomlene rundt håndtakene og plasser albuene ved siden av overkroppen, med rette håndledd.

Utførelse

Bøy begge albuene for å løfte håndvektene, og hold knokene over håndtakene.
Stopp løftet før du må svinge kroppen eller føre albuene fremover.
Senk vektene jevnt og behold samme overhåndsgrep.
Avslutt med strake armer og håndvektene i ro før du begynner på neste rep.

Vanlige feil

Å dreie håndflatene opp mens vektene løftes
Behold samme overhåndsgrep gjennom hele repet. Prøv lettere håndvekter hvis du ikke klarer det, i stedet for å bytte curlvariant midt i bevegelsen.
Å bøye håndleddene for å fullføre curlen
Avslutt løftet mens hendene og underarmene fortsatt er på linje. Målet med repet er ikke å få vektene høyest mulig.
Å kaste håndvektene oppover
Reduser vekten hvis du trenger et hoftestøt eller må lene deg bakover. Begynn hvert rep med vektene i ro og oppreist overkropp.

Hvor den passer inn i økten

Bruk øvelsen der økten din legger opp til en curl med overhåndsgrep.

Velg en vekt som gir rene reps med samme grep fra start til slutt. Hold vektene for omvendt curl med håndvekter atskilt fra loggene for curl med stang eller håndflatene opp.

Muskler som trenes

Forfra

Bakfra

Primære

Sekundære

Ingen oppført i denne guiden

Velg et muskelnavn for å se hvor muskelen er.

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Disse musklene bøyer albuen. De er listet sammen uten å rangere bidraget deres ved curl med overhåndsgrep.

Varianter

Omvendt curlHovedguiden bruker en EZ-stang, der begge hendene holder én felles vekt.
Omvendt curl i kabelHolder et håndtak koblet til en lav kabeltrinse i stedet for separate håndvekter.
HammercurlHåndvektene holdes med håndflatene mot hverandre gjennom hele repet.
ZottmancurlLøftes med håndflatene opp, som deretter dreies ned før senkefasen.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener omvendt curl med håndvekter?

Brachioradialis, brachialis og biceps brachii bidrar til å bøye albuen. Overhåndsgrepet gjør ikke dette til en håndleddscurl: håndleddene holdes rette mens albuene beveger seg.

Skal håndflatene dreies under curlen?

Behold overhåndsgrepet både opp og ned. Å dreie håndflatene opp når du løfter, endrer varianten som beskrives her. Zottmancurl bruker bevisst ulike grep til løfting og senking.

Kan jeg veksle mellom armene?

Ja. Illustrasjonen viser begge armene samtidig, men du kan fullføre et rep med den ene armen og så med den andre. Behold samme overhåndsgrep på begge sider og unngå å vri overkroppen.

Hva er forskjellen fra omvendt curl med stang?

Håndvekter gir hver hånd sin egen vekt og bane. En rett stang eller EZ-stang kobler hendene rundt én felles vekt. Logg dem som separate øvelser i stedet for å sammenligne belastningen direkte.

Kilder

Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/
Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/