Ettbeins benpress
Kalles også benpress med ett bein, unilateral benpress.
Hva er Ettbeins benpress?
En enkelt-legg Beinpresser en 45-graders sledepresse utført med ett ben av gangen. Arbeidsbenet strekker kneet og hoften for å bevege sledet, trener quadriceps, glutes og adductors mens setet støtter torso.
Hvordan gjør du Ettbeins benpress?
Utgangsstilling
- Juster sete- og sikkerhetsstoppene slik at ryggen og hoftene forblir støttet gjennom et kontrollerbart område.
- Plasser den ene foten flatt nær midten av plattformen med kneet peker i samme retning som tærne, og hold det andre beinet klart for sledet.
Utførelse
- Trykk sledet bort med arbeidsbenet, slepp fangstene og hold en liten bøy i kneet.
- Under kontroll til du når den dypeste posisjonen som holder bekkenet og hele ryggen på puten.
- Trykk gjennom hele foten for å vende tilbake til et nesten rett ben uten å kraftig låse kneet.
Vanlige feil
La bekkenet rulle av puten
Stopp nedstigningen tidligere slik at hoften og nedre ryggen forblir støttet i stedet for å tvinge ekstra dybde.
La knegrotte eller rotere
Reduser belastningen og hold knesporingen med tærne gjennom trykk og retur.
Hvile fri ben på sledet
Hold ikke-arbeidsbenet klart slik at det ikke kan bidra til å flytte plattformen eller bli fanget i nærheten av vognen.
Hvor den passer inn i økten
Bruk det som ensidig nedre kropp som presser etter bilaterale squats eller trykk, eller som hovedpresse når du trener den ene siden om gangen.
Record sete, fotposisjon og arbeidsside belastning så sett forblir sammenlignbare.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Arbeidsbenet forlenger kneet og hoften mot sledet; det nøyaktige bidraget endres med fotposisjon, maskingeometri og område.
Varianter
- Sittende beinpress — Bruker en horisontal sittemaskin, vanligvis med begge beina.
- Single-leg sittende trykk — Bruker en horisontal sittemaskin ett ben om gangen.
Relaterte verktøy
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler virker enkeltben Beinpress?
Den trener quadriceps, glutes og adductors som arbeids kne og hofte strekker seg. Hamstrenger hjelper og solops bidrar til å holde ankelen mot plattformen.
Hvor skal foten din gå?
Start nær midten av plattformen med hele foten plantet og kneet innrettet med tærne, deretter justere bare nok til å holde seg komfortabel og støttet.
Hvor dypt bør du gå?
Senk bare så langt du kan holde arbeidsfoten plantet og bekkenet og senke ryggen mot puten.
Er det det samme som en vanlig Beinpress?
Maskinen og felleshandlingene er de samme, men ett ben beveger den fulle belastningen, så heisere vanligvis registrere det som en separat ensidig øvelse.