Frontbøy i Smith-maskin
Kalles også Smith front squat.
Hva er frontbøy i Smith-maskin?
I frontbøy i Smith-maskin hviler den styrte stangen foran på skuldrene mens du bøyer og strekker hofter og knær. Albuene peker frem for å holde stangen på plass, og stangen følger maskinens skinner. Øvelsen trener quadriceps og setemuskler, med bidrag fra adduktorer, korsrygg og legger.
Hvordan gjør du frontbøy i Smith-maskin?
Utgangsstilling
- Sett stangen uten ekstra vekter like under skulderhøyde og stoppene like under din kontrollerte bøyedybde. Test hvordan krokene løsner og fester før du legger på vekt.
- Gå under stangen så den hviler foran på skuldrene. Før albuene frem og legg fingrene under stangen like utenfor skulderbredde.
- Sett føttene omtrent i skulderbredde litt foran stangen. Rett deg opp og vri stangen fri fra krokene.
Utførelse
- Spenn magen og senk deg ved å bøye knær og hofter sammen. Hold albuene frem og stangen støttet på skuldrene.
- Behold hæler og forføtter i gulvet, la knærne følge tærne og stopp før stangen glir frem eller overkroppen faller sammen.
- Press mot gulvet og løft bryst og hofter sammen til bena er rette og stangen er stødig.
- Stå oppreist etter siste repetisjon, vri stangen inn på begge krokene og la dem ta vekten før du går ut.
Vanlige feil
Bære stangen i hendene
La skuldrene bære vekten. Hendene styrer stangen og betjener krokene. Hvis håndleddene holder den oppe, juster frontposisjonen med mindre vekt før du fortsetter.
Tvinge frem en annens fotplassering
Finn en stilling som passer skinnene med lette øvingsreps. Hvis hælene løfter seg eller du må lene deg inn i stangen for å nå bunnen, juster føttene eller kort ned bevegelsen fremfor å tvinge dybden.
Prøve å gå ut med stangen
Stangen er festet til maskinen. Løsne krokene på stedet; det er ingen utgang som med fri stang. Går du bort fra skinnebanen, mister du stillingen du trenger for bøyen.
Stole på krokene uten å sjekke dem
Øv på å løsne og feste med ubelastet stang, også med frontbøygrepet. Still inn stoppene før lasting, og kjenn at begge krokene bærer vekten før du går ut.
Hvor den passer inn i økten
Bruk den som bøyøvelse i en underkroppsøkt så lenge du kan holde frontposisjonen lik.
Logg den separat fra frontbøy med fri stang og Smith-bøy med stangen på ryggen. Noter maskinen og gjenta fotplassering og dybde når du sammenligner økter. Avslutt settet når stangen begynner å miste støtten på skuldrene, fremfor å fullføre ekstra reps med hendene som støtte.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Quadriceps og setemusklene er hovedfokus i underkroppen. Adduktorer, korsrygg og legger bidrar også; listen lover ingen målt fordeling av arbeidet.
Varianter
- FrontbøyBeholder stangen foran, men bruker fri stang med utgang fra stativ og en stangbane du selv styrer.
- Frontbøy i Smith-maskin med kryssede armer — Kryss underarmene over stangen mens skuldrene støtter den. Sjekk at grepet fortsatt lar deg løsne og feste krokene.
- Frontbøy i Smith-maskin med pause — Ta en kort pause i en kontrollert bunnposisjon før du reiser deg med samme stang- og fotplassering.
Relaterte verktøy
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener frontbøy i Smith-maskin?
Den trener quadriceps og gluteus maximus, med bidrag fra adduktorer, korsrygg og legger. Guiden gir ingen prosentfordeling av arbeidet eller påstand om at skinnene isolerer quadriceps.
Hvor skal stangen ligge?
Foran på skuldrene nær halsroten. Løft albuene for å holde skulderhyllen under stangen. Den skal ikke ligge i albuebøyene eller på øvre rygg; det er andre bøyoppsett.
Hvor skal føttene stå?
Start rundt skulderbredde litt foran stangen. Juster med lette reps til hæler og forføtter blir nede gjennom bevegelsen. Skinnene bestemmer stangbanen, så én bestemt avstand foran stangen passer ikke alle.
Må jeg bruke vendinggrep?
Bildet viser vendinggrep med fingrene under stangen og albuene frem. Kryssede armer er et alternativ. Uansett grep bærer skuldrene vekten, og du må fortsatt kunne vri stangen av og på krokene. Øv med ubelastet stang før du bruker grepet i et sett.
Hvor dypt skal jeg bøye?
Gå så dypt du kan med stangen trygt støttet foran, føttene i gulvet og bevegelsen kontrollert. Stopp før dette endrer seg. Dybden i bildet er et eksempel, ikke et krav for alle.
Er det det samme som Smith-bøy med stangen på ryggen?
Begge bruker den styrte stangen, men frontbøy plasserer den foran på skuldrene og Smith-bøy på ryggen over øvre rygg. Det endrer stangplasseringen og oppsettet under stangen, så behandle dem som egne øvelser.