RepCount App IconRepCount

Knebøy i Smith-maskin

Kalles også smith machine squats, Smith squat, Smith back squat.

Hva er knebøy i Smith-maskin?

Knebøy i Smith-maskin er en knebøy med stang som går i faste skinner. Legg stangen over øvre rygg, plasser føttene slik at de kan stå plantet gjennom den førte banen, og bøy og strekk knær og hofter kontrollert.

Anatomisk illustrasjon av lavstang-knebøy i Smith-maskin, vist stående og under parallell, med lår og setemuskler markert.

Hvordan gjør du knebøy i Smith-maskin?

Utgangsstilling

  1. Still stangen omtrent i øvre brysthøyde og sikkerhetsstoppene like under den laveste posisjonen du planlegger å bruke.
  2. Gå inn under stangen, plasser den stødig over muskulaturen på øvre rygg, ta jevnt grep og roter den fri fra krokene.
  3. Plasser føttene omtrent i skulderbredde og flytt dem litt frem eller tilbake til den førte stangbanen lar hele foten bli plantet.

Utførelse

  1. Spenn opp, og bøy knær og hofter samtidig mens du senker deg langs skinnene.
  2. La hvert kne følge tærne, og gå bare så dypt som du kan mens føttene er plantet og stangen ligger stødig.
  3. Press gjennom hele foten for å strekke knær og hofter, og finn balansen før neste repetisjon.

Vanlige feil

  • Å kopiere fotplasseringen fra en annen maskin

    Smith-skinner kan være loddrette eller skrå, og kroppsproporsjoner varierer. Tilpass ståbredden til maskinen du står i.

  • Å hoppe over å stille sikkerhetsstoppene

    De faste skinnene gjør stoppene enkle å bruke. Still dem før du legger på vekt, slik at en mislykket repetisjon har et definert endepunkt.

  • Å tvinge dybde etter at hælene løfter seg

    Når hele foten ikke lenger har kontakt, passer ikke standbredden til det utslaget. Flytt føttene eller stopp høyere.

Hvor den passer inn i økten

Bruk den som hovedvariant av knebøy i en maskinøkt eller som ekstra beinøvelse etter knebøy med frie vekter.

Noter skinnevinkel, fotplassering og høyden på sikkerhetsstoppene sammen med belastningen, slik at du kan gjenta samme bevegelse senere.

Muskler som trenes

Forfra
Forfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Bakfra
Bakfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Primære

Sekundære

Velg et muskelnavn for å se hvor muskelen er.

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Knær og hofter strekkes mot den førte stangen. Fotplasseringen endrer leddvinklene, så veiledningen lover ikke en fast fordeling av muskelarbeidet.

Varianter

  • To bilder av samme anatomiske illustrasjon av knebøy med stang på hvit bakgrunn. Til venstre står en muskuløs mannsfigur oppreist, sett rett forfra, med en belastet stang over øvre rygg og begge hender i vidt grep rundt den; fra dette forfrasperspektivet kan man ikke se hvor høyt stangen ligger på ryggen. Forsiden av begge lår er skravert rødt, det samme er en stripe nedover forsiden av hvert legg. Til høyre er samme figur nederst i repetisjonen, sett fra siden og litt bakfra, med hoftene i eller under knehøyde i en dyp knebøy, føttene flate og tærne vridd litt utover; fra denne vinkelen dekker den røde skraveringen forsiden av lårene og innsiden av låret opp mot lysken. Baken er synlig i dette bildet og er ikke skravert, og ingenting på baksiden av låret er skravert i noen av bildene.
    Knebøy med stangBruker fri stang og krever at du selv styrer stangbanen.
  • Anatomisk illustrasjon av en mann som senker og presser en hack squat-slede, med forsiden av lårene og setemusklene markert.
    Hack squatStøtter overkroppen mot en pute mens en slede følger skinnene.
  • Anatomisk illustrasjon av en kvinne som holder én håndvekt ved brystet under goblet squat, med lår og sete markert.
    Goblet squatHolder én manual ved brystet og bruker ikke et føringsstativ.

Relaterte verktøy

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener knebøy i Smith-maskin?

Den trener quadriceps, gluteus maximus og adduktorgruppen når knær og hofter strekkes. Hamstrings hjelper også til og stabiliserer.

Hvor skal føttene stå i knebøy i Smith-maskin?

Start omtrent i skulderbredde, og flytt dem litt frem eller tilbake til hele føttene kan stå plantet og knærne kan følge tærne gjennom skinnenes bane.

Hvor dypt skal du gå i knebøy i Smith-maskin?

Bruk det dypeste utslaget du kontrollerer mens føttene er plantet, knærne følger tærne og stangen ligger stødig over øvre rygg.

Er knebøy i Smith-maskin det samme som knebøy med stang?

Nei. Begge bruker en stang over øvre rygg, men Smith-maskinen fører stangen i skinner, mens du selv må styre banen med fri stang.

Kilder

  1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/

Spor fremgangen din over tid med RepCount

Logg hvert sett, se vektbelastning i kontekst og spor styrken din over tid. Tilgjengelig på iOS og Android.

Last ned på

App Store

Hent på

Google Play