RepCount App IconRepCount
Øvelser for forside lårØvelser for setemuskler

Bakoverutfall i Smith-maskin

Kalles også Smith reverse lunge.

Hva er bakoverutfall i Smith-maskin?

Bakoverutfall i Smith-maskin er et utfall med den styrte stangen over øvre del av ryggen. La én fot stå, ta et steg bakover med den andre og før den frem igjen når du reiser deg. Denne gulvvarianten trener quadriceps og gluteus maximus. I split squat i Smith-maskin står begge føttene fast.

Tre posisjoner inne i Smith-maskinen viser den styrte stangen på øvre del av ryggen, et steg bakover til et utfall og retur til stående.

Hvordan gjør du bakoverutfall i Smith-maskin?

Utgangsstilling

  1. Sett stangen like under skulderhøyde og sikkerhetsstoppene under planlagt bunnposisjon. Øv på å løsne og feste krokene med stangen uten ekstra vekter før du legger på vekt.
  2. La stangen hvile på musklene øverst på ryggen, hold den på begge sider og stå med omtrent hoftebredde mellom føttene. Spenn overkroppen, rett deg opp og løsne krokene.

Utførelse

  1. La én fot stå og ta et steg bakover med den andre til støtte på forfoten. Ha litt plass sideveis mellom føttene.
  2. Bøy begge knærne og senk deg kontrollert. Hold fremre fot flat og kneet i retning tærne. Stopp før bakre kne treffer gulvet.
  3. Press foten som står fast i gulvet for å reise deg, og før bakre fot frem ved siden av den. Finn stående stilling igjen før neste steg bakover.
  4. Fullfør repetisjonene på én side og bytt deretter ben. Stå oppreist etter settet og fest begge krokene før du går ut fra stangen.

Vanlige feil

  • La bakre fot bli igjen mellom repetisjonene

    Da blir bevegelsen en stillestående split squat. Før foten frem etter hver repetisjon for å beholde steget og returen.

  • Tvinge frem et steg som løfter fremre hæl

    Fest stangen og juster steglengden eller fotplasseringen før du fortsetter. Du skal kunne senke og reise deg med hele fremre fot støttet.

  • Falle ned på bakre kne

    Senk deg kontrollert og stopp rett over gulvet. Reduser vekten hvis du ikke kan bremse siste del av senkingen.

Hvor den passer inn i økten

Bruk øvelsen som ettbensarbeid i en underkroppsøkt.

Start lett nok til å gjenta samme steg bakover og kontrollerte retur på begge sider. Tell repetisjoner per ben og tilpass den andre siden til siden som trenger mer øvelse.

Muskler som trenes

Forfra
Forfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Bakfra
Bakfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Primære

Sekundære

  • Ingen oppført i denne guiden

Velg et muskelnavn for å se hvor muskelen er.

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Quadriceps strekker det fremre kneet, mens gluteus maximus strekker den fremre hoften når du reiser deg. Dette beskriver oppgavene deres, ikke en målt rangering av aktivering.

Varianter

  • Illustrasjon av øvelsen: Split squat i Smith-maskin.
    Split squat i Smith-maskinFremre fot og bakre forfot står på samme sted gjennom settet, uten et steg for hver repetisjon.
  • Valgfri variant med håndvekter. Anatomisk illustrasjon i to bilder av en mann med håndvekter langs sidene, stående og i et bakoverutfall på gulvet med hele fremre fot i gulvet og bakre hæl løftet. Lår og setemuskler er markert.
    BakoverutfallDen lenkede veiledningen viser steg bakover og tilbake uten ekstra vekt eller styrt stang.
  • Anatomisk illustrasjon av en kvinne som gjør bulgarsk utfall med manualer, med bakre fot på en benk og musklene foran på låret markert.
    Bulgarsk utfallBakre fot hviler på en benk i stedet for å ta et steg bakover til gulvet.

Relaterte verktøy

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener bakoverutfall i Smith-maskin?

Quadriceps og gluteus maximus i fremre ben jobber når du strekker kne og hofte for å reise deg.

Er det det samme som split squat i Smith-maskin?

Fotarbeidet er forskjellig. Bakoverutfall starter stående, tar et steg bakover og går tilbake til stående i hver repetisjon. I split squat står føttene i samme delte stilling gjennom settet.

Hvor langt bak skal jeg trå?

Start med et behagelig steg og prøv med en lett stang. Velg en lengde som lar deg senke med fremre hæl nede, hoftene fremover og plass til bakre kne. Fest stangen før du justerer hvis stillingen føles trang eller for utstrakt.

Skal jeg veksle ben eller fullføre én side først?

Begge er mulige. Her fullfører du én side først for å gjenta samme fotarbeid. Å veksle endrer rekkefølgen, ikke øvelsen. Før i begge tilfeller foten tilbake ved siden av den andre etter hver repetisjon.

Trenger jeg å stå på en kasse?

Nei. Her står begge føttene på gulvet. Å starte med fremre fot på en plattform er en variant med hevet fremre fot og et annet oppsett, og er ikke nødvendig her.

Kilder

  1. Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
  2. Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/

Spor fremgangen din over tid med RepCount

Logg hvert sett, se gjennom tidligere treningsøkter og følg styrken din over tid. Tilgjengelig for iOS og Android.

Last ned på

App Store

Hent på

Google Play