Sumomarkløft
Kalles også sumomarkløft med stang, markløft med bred fotstilling, sumo deads.
Hva er sumomarkløft?
Sumomarkløft er markløft med stang, bred fotstilling, tærne vendt ut og hendene innenfor beina. Hofter og knær strekkes samtidig for å løfte stangen fra gulvet. Øvelsen trener sete, hamstrings, quadriceps og adduktorer, mens overkroppen og grepet holder belastningen.
Hvordan gjør du sumomarkløft?
Utgangsstilling
- Stå med stangen over midten av foten, velg en bred fotstilling du kan holde komfortabelt, og la tær og knær peke samme vei.
- Bøy hofter og knær, grip stangen med strake armer innenfor beina, spenn overkroppen og dra slakken ut av stangen uten å løfte den ennå.
Utførelse
- Press gulvet fra deg og strekk knær og hofter samtidig. Hold stangen tett og la hvert kne følge tærne.
- Stå helt opp uten å lene deg bakover eller bøye albuene.
- Senk stangen ved å skyve hoftene bakover og bøye knærne når stangen har passert dem. La den hvile på gulvet før neste repetisjon.
Vanlige feil
Å tvinge fram en altfor bred fotstilling
Bredere er ikke automatisk bedre. Bruk den bredeste stillingen der knærne fortsatt følger føttene og hendene når stangen komfortabelt.
Å la knærne falle innover
Føtter og knær slutter å peke samme vei, og starten blir ustabil. Stå smalere eller reduser vekten til du kan holde linjen.
Å rykke stangen før slakken er borte
Et plutselig drag endrer startstillingen før skivene forlater gulvet. Spenn kroppen og dra slakken ut av stangen først.
Hvor den passer inn i økten
Bruk det som øktens hoveddrag fra gulvet eller som et bredt alternativ til vanlig markløft.
Behold samme fotbredde og tåvinkel når du sammenligner teknikk og logget belastning.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Hofter og knær strekkes samtidig, mens overkroppen og grepet overfører kraft til stangen. Listen hevder ingen fast rangering av musklene i hofter og lår.
Varianter
- Rumensk markløftStarter stående og legger vekt på en kontrollert hoftebøy i stedet for at hver repetisjon begynner på gulvet.
- Sumomarkløft med high pull — Legger til et oppreist drag etter hoftestrekket og er en annen øvelse enn markløftet som læres bort her, der armene holdes strake.
Relaterte verktøy
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener sumomarkløft?
Det trener sete, hamstrings, quadriceps og adduktorer, mens ryggstrekkerne og grepet holder overkroppen og stangen.
Hvor bredt bør du stå i sumomarkløft?
Stå så bredt at knærne kan følge tærne og hendene når stangen innenfor beina uten at hoftene tvinges. Den beste bredden varierer fra person til person.
Bør knærne peke utover?
De bør følge tærnes retning gjennom hele løftet i stedet for å falle innover.
Hva er forskjellen på sumomarkløft og vanlig markløft?
I sumomarkløft står du bredere med tærne utover og hendene innenfor beina. I vanlig markløft står du smalere med hendene utenfor.