Trap bar-markløft
Kalles også trap bar deadlift, hex bar-markløft, markløft med trap bar.
Hva er trap bar-markløft?
Trap bar-markløft er et gulvløft der du står inni en sekskantet stang og holder nøytrale håndtak langs siden. Du strekker hofter og knær samtidig for å reise deg og setter så stangen tilbake på gulvet. Øvelsen trener hovedsakelig gluteus maximus og quadriceps, mens rygg, kappemuskel og grep støtter løftet.
Hvordan gjør du trap bar-markløft?
Utgangsstilling
- Stå midt i trap bar-rammen med en stabil stilling omtrent i hoftebredde og håndtakene ved siden av midtfoten.
- Bøy hofter og knær, grip begge nøytrale håndtak med strake armer, spenn overkroppen og ta ut slakken uten å løfte skivene.
Utførelse
- Press gjennom hele foten og strekk hofter og knær samtidig mens begge ender av stangen holdes jevne.
- Avslutt stående høyt uten å lene deg bakover eller bøye albuene.
- Før hoftene bakover og bøy så knærne for å sette skivene tilbake på gulvet og nullstille.
Vanlige feil
Å stå usentrert i rammen
Nullstill slik at håndtakene ligger ved midtfoten. For langt frem eller tilbake får rammen til å vippe og endrer draget.
Å rykke fra et løst oppsett
Spenn og ta ut slakken før skivene forlater gulvet slik at overkropp og stang starter sammen.
Å la én ende vippe
Hold jevnt trykk i begge hender og nullstill stangen på gulvet i stedet for å fortsette en ujevn repetisjon.
Hvor den passer inn i økten
Som hovedløft for underkroppen eller tidlig i en helkroppsøkt.
Bruk håndtakshøyden du kan stille opp konsekvent fra. Sett hver repetisjon tilbake på gulvet med mindre du bevisst velger rumensk markløft-varianten.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Gluteus maximus og quadriceps strekker hofter og knær. Ryggstrekkerne stabiliserer overkroppen mens kappemuskelen og grepet støtter stangen.
Varianter
- Trap bar-markløft med lave håndtak — Bruker de lave håndtakene og øker startens bevegelsesutslag sammenlignet med de høye håndtakene som vises her.
- Rumensk markløft med trap bar — Starter stående og bruker en hoftehengselbevegelse i stedet for å nullstille fra gulvet.
Relaterte verktøy
Ofte stilte spørsmål
Skal jeg bruke høye eller lave håndtak?
Høye håndtak forkorter startens bevegelsesutslag og lave forlenger det. Illustrasjonen bruker høye håndtak. Velg én høyde og logg den konsekvent i stedet for å behandle oppsettene som like.
Er trap bar-markløft en knebøy eller et markløft?
Det er et markløft fordi hver repetisjon starter fra gulvet men stangen rundt kroppen tillater mer knebøy enn mange oppsett med rett stang. Ikke tving bevegelsen til én foreskrevet overkroppsvinkel.
Skal hver repetisjon tilbake til gulvet?
Ja for versjonen på denne siden. La skivene roe seg