Wykrok ze sztangą
Inne nazwy: Barbell lunge.
Czym jest wykrok ze sztangą?
To wykrok ze sztangą opartą na górnej części pleców. Robisz krok do przodu, schodzisz w dół z jedną nogą przed drugą i odpychasz się z powrotem do stania. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladkowy wielki.
Jak wykonać wykrok ze sztangą?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw lekką sztangę w stojaku na wysokości górnej części klatki piersiowej. Obciąż obie strony równo i zabezpiecz krążki zaciskami.
- Oprzyj gryf na mięśniach górnej części pleców, chwyć pewnie oburącz i wstań, unosząc go ponad haki.
- Cofnij się małymi krokami, aż będzie miejsce na wykrok w przód. Stań mniej więcej na szerokość bioder, trzymaj tułów wysoko i napnij brzuch.
Wykonanie
- Zrób krok do przodu jedną stopą, zachowując wystarczający boczny odstęp między stopami dla równowagi.
- Ugnij oba kolana, kierując tylne w stronę podłogi. Utrzymuj całą przednią stopę opartą i przednie kolano zgodnie z palcami.
- Zatrzymaj się tuż nad podłogą lub wcześniej, jeśli nie utrzymujesz gryfu stabilnie i tułowia pionowo.
- Odepchnij się przednią stopą i wróć nią obok drugiej. Uspokój równowagę i powtórz drugą nogą.
Częste błędy
Krzyżowanie kroku przez drugą stopę
Skrzyżowane lub bardzo wąskie lądowanie daje mało miejsca na równoważenie sztangi. Zachowaj boczny odstęp między stopami przy kroku.
Odbijanie tylnego kolana od podłogi
Wybierz głębokość, na której możesz się zatrzymać pod kontrolą. Podłoga nie powinna dawać odbicia rozpoczynającego powrót.
Zaczynanie następnego powtórzenia podczas kołysania
Niestabilny powrót utrudnia kontrolę kolejnego lądowania. Odzyskaj stabilne stanie przed zmianą nogi.
Dodawanie ciężaru przed opanowaniem powrotu
Zejście to tylko część powtórzenia. Zmniejsz ciężar, jeśli powrót przedniej stopy wymaga kilku kroków ratunkowych lub przechyla sztangę.
Gdzie pasuje w treningu
Użyj jako ćwiczenia nóg z krokiem w treningu dołu ciała, z wolnym miejscem wokół stojaka na krok i powrót.
Przećwicz ruch bez ciężaru, zanim dodasz sztangę. Wybierz obciążenie kontrolowane w obie strony, licz powtórzenia na każdą nogę i odłóż sztangę na haki po serii.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Przednia noga jest głównym punktem pracy podczas zejścia i powrotu do stania.
Warianty
- WykrokiUżywa hantla w każdej ręce do kroku w przód i powrotu. Podlinkowany poradnik obejmuje też start bez ciężaru.
- Przysiad wykroczny ze sztangąObie stopy zostają w tym samym ustawieniu przez serię, bez kroku w przód ani powrotu między powtórzeniami.
- Wykroki w tyłKrok jest do tyłu, a przednia stopa pozostaje na miejscu. Podlinkowany poradnik pokazuje ten kierunek z hantlami.
- Wykroki chodzonePrzemieszczasz się do przodu między powtórzeniami. Podlinkowany poradnik używa hantli zamiast sztangi na górze pleców.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują w wykroku ze sztangą?
Czworogłowy uda i pośladkowy wielki. Przednia noga jest głównym punktem pracy przy zejściu i odepchnięciu do stania.
Czy wykrok ze sztangą jest tym samym co przysiad wykroczny?
Wykrok zawiera krok w przód i powrót do stania w każdym powtórzeniu. W przysiadzie wykrocznym ze sztangą obie stopy pozostają w ustawieniu przez serię.
Gdzie powinien spoczywać gryf?
Na mięśniach górnej części pleców, poniżej szyi, trzymany pewnie obiema dłońmi. Korzystaj ze stojaka do zdejmowania i odkładania; nie balansuj gryfem na szyi.
Zmieniać nogi czy najpierw kończyć jedną stronę?
Ten poradnik pokazuje naprzemienne kroki w przód. Możesz powtarzać tę samą nogę prowadzącą przed zmianą, ale po każdym powtórzeniu wracaj obiema stopami do stania. Pilnuj planowanej liczby powtórzeń na nogę.
Jak daleko robić krok w przód?
Wybierz dystans pozwalający zejść z całą przednią stopą opartą i wrócić jednym kontrolowanym krokiem. Najpierw ćwicz bez sztangi. Popraw dystans, jeśli jest ciasno lub musisz sięgnąć tak daleko, że tracisz równowagę.
Czy mogę zamiast tego cofać się ze sztangą?
Tak, ale to wykrok w tył ze sztangą. Ta strona i film pokazują krok do przodu i powrót. Zachowuj ten sam kierunek przy porównywaniu powtórzeń i ciężarów.