Zamienniki przysiadu na siłownię i do domu

Wybierz zamienniki przysiadu według sprzętu i celu

Tabela daje praktyczne punkty wyjścia, nie ranking z badania wszystkich ćwiczeń. Najpierw ustal, dlaczego zmieniasz przysiad ze sztangą na plecach.

W ogólnym treningu nóg sprzęt i powtarzalny ruch są użytecznymi kryteriami. Dla lepszego przysiadu startowego umiejętność ruchu ze sztangą nadal należy do celu. Zamiennik może dać pracę nóg bez takiej samej praktyki tej umiejętności.

Goblet squat działa bez stojaka

Goblet squat to prosty wybór z odpowiednim hantlem lub kettlebell. Trzymaj ciężar blisko klatki, zginaj kolana i biodra razem i wstawaj w kontrolowanym zakresie, z całą stopą na podłodze.

Instrukcja goblet squat NASM opisuje ciężar na wysokości klatki i łączny ruch kolan i bioder. Wspiera to ustawienie, nie przewagę goblet nad przysiadem ze sztangą dla wzrostu mięśni.

Ograniczeniem często jest podniesienie i trzymanie ciężaru przy klatce. Jeśli ręce lub dostępny hantel kończą serię przed odpowiednim wysiłkiem nóg, inne ćwiczenie może pasować lepiej. W przysiadzie wykrocznym ciężary wiszą po bokach, gdy pracujesz stronami.

Bez ciężarów przysiad z masą ciała nadal pozwala ćwiczyć ruch. Nie zastępuje automatycznie sesji obciążonej: dla doświadczonej osoby może być zbyt łatwy do zaplanowanej pracy.

Przysiad przedni zachowuje sztangę, ale wymaga podparcia z przodu

Przysiad przedni to wolny przysiad z obiema stopami na podłodze. Przenosi sztangę z pleców na przód barków, zmieniając podparcie i ruch do nauczenia.

Oprzyj sztangę na barkach zamiast próbować nieść cały ciężar rękami. Znajdź pozycję z przodu, którą utrzymasz przed dodaniem roboczego obciążenia. Poradnik przysiadu przedniego pokazuje ustawienie.

Pasuje, gdy chcesz zmienić ułożenie sztangi i masz stojak. Nie rozwiązuje braku sztangi i może nie nadawać się do natychmiastowej zamiany, jeśli podparcie z przodu jest nowe. Sprawdź pozycję lekkimi seriami próbnymi.

Nie kopiuj ciężaru z przysiadu tylnego. Sama zmiana ułożenia uzasadnia nowy ciężar startowy, nawet gdy ruch wydaje się znajomy.

Przysiad wykroczny pomaga przy ograniczonych hantlach

Przysiad wykroczny z hantlami trenuje nogi w pozycji wykrocznej, z ciężarami po bokach. Obie stopy są na ziemi; przednia noga wykonuje dużo pracy, a tylna pomaga.

Ustal powtarzalną pozycję i schodź pod kontrolą z przednią stopą opartą. Zachowaj też odstęp na boki dla równowagi zamiast ustawiać stopy na wąskiej linii. Zacznij bez ciężaru, jeśli znalezienie pozycji jest trudne.

Wariant bułgarski podnosi tylną stopę na podporę. Dodaje zmienną ustawienia, nie obowiązek. Jeśli podpora się rusza, jest niewygodna lub równowaga ogranicza serię, wariant na podłodze jest rozsądny.

Zapisuj powtórzenia dla każdej nogi. „Dwie serie na stronę” to dwie lewe i dwie prawe, nie cztery każda. Zapisz też, czy ciężar hantli oznacza każdy z osobna czy sumę.

Hack squat i wyciskanie nóg dodają podparcie

Hack squat lub wyciskanie nóg pasują do pracy nóg z prowadzonym torem i oparciem. W hack squat poruszasz się pod poduszkami barkowymi; przy wyciskaniu wypychasz wózek lub platformę na siedząco.

Poznaj mechanizm zwalniania i ograniczniki przed obciążeniem. W hack utrzymuj stopy i kontakt z oparciem. Na suwnicy dobierz zakres niewymagający odrywania miednicy od podpory.

Maszyny różnią się kątem i mechanizmem. Suma krążków nie przelicza się na ciężar przysiadu, a dwie suwnice mogą dawać inne odczucia z tym samym wskazaniem. Rozgrzej się na właściwej maszynie.

Poradnik zamienników wyciskania nóg opisuje odwrotny wybór, jeśli później zmieniasz tę stację. Powrót do przysiadu ze sztangą także wymaga własnego ciężaru, nie przeliczenia z maszyny.

Ruch biodrowy lub prostowanie nóg zmienia rolę

Przysiad ze sztangą obejmuje wyprost kolana i biodra. Dlatego goblet, przysiady wykroczne i opcje z podparciem mogą pełnić szeroką rolę w treningu nóg.

Rumuński martwy ciąg to ruch z biodra z niewielką zmianą kąta kolana. Może pasować do programu, lecz zamiana przysiadu na RDL usuwa zadanie wyprostu kolana. Prostowanie nóg daje zaś bezpośredni wyprost kolana bez ruchu wyprostu biodra.

Jeśli przysiad był dodatkową pracą czworogłowych po innym ruchu wielostawowym, prostowanie nóg może spełnić węższy cel. Jeśli był jedynym głównym ćwiczeniem nóg, rozważ resztę sesji przed zmianą. Wspólna nazwa mięśnia nie zastępuje roli ćwiczenia.

Porównuj mapy bez rankingu wzrostu

Mapy pokazują cele anatomiczne z podlinkowanych poradników. Czworogłowe prostują kolano; pośladkowy wielki uczestniczy w wyproście biodra. Ułożenie sztangi, podparcie i stopy są ważne mimo wspólnych mięśni.

Oznaczenia główne i pomocnicze to opisy poradników, nie pomiary aktywacji ani prognozy wzrostu. Z mapy odczytaj położenie mięśni, a z opisu sprzętu i ruchu wybierz zamiennik.

Daj zamiennikowi własny zapis początkowy

Wprowadź ruch seriami rozgrzewkowymi i ciężarem pozwalającym na kontrolowane powtórzenia. Możesz zacząć od dwóch wykonalnych serii podczas nauki i dostosować po sesji. To przykład wprowadzenia, nie uniwersalna liczba serii.

Utrzymuj zakres i sprzęt dość stałe do porównań. Dodatkowe powtórzenie ma znaczenie przy tym samym ruchu, nie gdy skracasz zejście lub zmieniasz maszynę bez notatki. Poradnik progresywnego przeciążenia wyjaśnia, jak zapis pomaga kolejnej sesji.

Pobierz RepCount na iOS lub Android, aby zapisywać serie, powtórzenia i ciężar. Zachowaj zamiennik jako oddzielne ćwiczenie z notatką o sprzęcie i liczeniu na stronę.