Uginanie na modlitewniku z wyciągiem
Uginanie na modlitewniku z wyciągiem – na czym polega?
Uginanie na modlitewniku z wyciągiem zgina łokcie przy podpartych ramionach i drążku na dolnym wyciągu trzymanym podchwytem. Ćwiczy zginacze łokcia.
Jak wykonać uginanie na modlitewniku z wyciągiem?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw modlitewnik przodem do dolnego wyciągu i zamocuj drążek do uginania.
- Usiądź z ramionami na poduszce, dłońmi do góry i stopami na podłodze.
Wykonanie
- Unoś drążek ku sobie, zachowując ramiona na poduszce.
- Zatrzymaj się, zanim trzeba podnieść łokcie lub barki z podparcia.
- Powoli opuszczaj do wygodnie wyprostowanych rąk, bez gwałtownego blokowania łokci.
Częste błędy
Odrywanie ramion od poduszki
Usuwa to stałą pozycję ramion, która definiuje ćwiczenie, i zmienia górę powtórzenia.
Szybkie opadanie do dolnej pozycji
Pozycja z podparciem daje mało miejsca na przejęcie nagłego obciążenia. Kontroluj opuszczanie, zamiast pozwalać sztandze gwałtownie prostować łokcie.
Gdzie pasuje w treningu
Zwykle po wielostawowym przyciąganiu albo obok innych izolowanych ćwiczeń ramion.
Użyj ciężaru, który opuszczasz płynnie, utrzymując ramiona przy poduszce.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Warianty
- Uginanie ramion z hantlami na modlitewnikuUżywa jednego lub dwóch hantli, dzięki czemu każda dłoń może poruszać się własnym torem.
Często zadawane pytania
Czy na modlitewniku całkowicie prostować ramiona?
Opuszczaj pod kontrolą w stronę wyprostu, ale zatrzymaj się wcześniej, jeśli pełny wyprost jest niewygodny. Nie wpadaj w dół ani nie wymuszaj bolesnego zakresu.
Czy na modlitewniku lepsza jest sztanga łamana czy prosta?
Można użyć obu. Sztanga łamana daje ustawione pod kątem pozycje chwytu, a prosta utrzymuje obie dłonie w pełnej supinacji. Wybierz tę, która pozwala trzymać nadgarstki wygodnie i powtarzalnie.
Źródła
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs