Szrugsy na wyciągu
Wariant ćwiczenia Szrugsy ze sztangą
Inne nazwy: Wzruszanie ramion na wyciągu, Szrugsy z linką wyciągu.
Czym są szrugsy na wyciągu?
Szrugsy na wyciągu to wzruszanie ramion w pozycji stojącej z dolnego wyciągu. Trzymaj uchwyt przed udami, pozostaw ramiona wyprostowane i unieś barki pod kontrolą, a następnie je opuść. Ćwiczenie angażuje głównie górną część mięśni czworobocznych, natomiast środkowa część mięśni czworobocznych i mięśnie wokół łopatek stabilizują obręcz barkową.
Jak wykonać szrugsy na wyciągu?
Pozycja wyjściowa
- Przymocuj prosty lub lekko wygięty drążek do dolnego wyciągu i stań prosto przodem do maszyny.
- Trzymaj drążek przed udami mniej więcej na szerokość barków, pozostaw ramiona wyprostowane i napnij tułów.
Wykonanie
- Nie zginając łokci, unieś barki prosto w stronę uszu.
- Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji i utrzymuj szyję neutralnie.
- Opuść barki pod kontrolą do pozycji początkowej i nie uderzaj stosem obciążeń.
Częste błędy
Krążenie barkami
Prowadź ruch prosto w górę i w dół. Obracanie barków do przodu lub do tyłu nie daje dodatkowej korzyści górnej części mięśni czworobocznych.
Przyciąganie drążka ramionami
Utrzymuj wyprostowane łokcie i wykonuj ruch obręczą barkową.
Uderzanie stosem obciążeń przy każdym powtórzeniu
Opuszczaj ciężar pod kontrolą i utrzymuj napięcie przed kolejnym powtórzeniem.
Gdzie pasuje w treningu
Wykonuj po ciężkich ćwiczeniach przyciągających albo jako ćwiczenie akcesoryjne na górną część pleców i barki.
Dobierz ciężar, który pozwala zachować wyprostowane ramiona i wykonać pełne, kontrolowane uniesienie barków.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Górna część mięśnia czworobocznego i dźwigacz łopatki unoszą łopatki. Zginacze przedramion trzymają sztangę, a nie unoszą barków.
Warianty
- Szrugsy na wyciągu z liną — Wykorzystują linę, aby ramiona mogły przyjąć bardziej naturalną pozycję przy tułowiu.
- Szrugsy na wyciągu zza pleców — Utrzymują linkę za ciałem, zmieniając kierunek oporu.
Powiązane narzędzia
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy szrugsach na wyciągu?
Głównie górna część mięśni czworobocznych. Środkowa część mięśni czworobocznych i mięśnie wokół łopatek stabilizują obręcz barkową.
Czy należy krążyć barkami?
Nie. Ruch prosto w górę i w dół jest prostszy i łatwiejszy do kontrolowania.
Czym różnią się od szrugsów z hantlami?
Wyciąg zapewnia ciągły opór w całym ruchu i wyznacza jego kierunek względem rolki.
Czy można użyć liny zamiast drążka?
Tak. Lina może pozwolić ramionom znaleźć bardziej naturalną pozycję przy tułowiu; nadal poruszaj barkami w górę i w dół.