Szrugsy ze sztangą
Inne nazwy: szrugsy ze sztangą, wzruszanie barkami ze sztangą, barbell shrug, szrugsy.
Czym są szrugsy ze sztangą?
Szrugsy ze sztangą trenują unoszenie łopatek. Trzymaj sztangę przed udami na prostych rękach, unieś barki w stronę uszu i opuść je pod kontrolą; głównym celem jest górna część mięśnia czworobocznego.
Jak wykonywać szrugsy ze sztangą?
Pozycja wyjściowa
- Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i trzymaj sztangę nachwytem przed udami.
- Wyprostuj ręce, napnij tułów i pozwól barkom opaść bez zaokrąglania ich do przodu.
Wykonanie
- Unieś oba barki pionowo jak najwyżej, nie zginając łokci ani nie wysuwając głowy.
- Zatrzymaj na chwilę u góry bez krążenia barkami.
- Opuść barki pod kontrolą do pozycji wyjściowej, trzymając sztangę blisko ciała.
Częste błędy
Krążenie barkami
Obciążonym zadaniem jest unoszenie. Krążenie dodaje ruch, ale nie poprawia górnej pozycji.
Zginanie łokci
Uginanie sztangi skraca ruch i przenosi pracę na zginacze ramion. Niech dłonie działają jak haki.
Odbijanie z dolnej pozycji
Rozpęd nóg albo tułowia porusza sztangę przed łopatkami. Opuść do końca i zaczynaj każde powtórzenie bez ruchu.
Gdzie pasuje w treningu
Wykonuj po cięższych przyciąganiach albo jako bezpośrednią pracę na czworoboczne pod koniec treningu góry ciała.
Zachowaj ten sam chwyt i czas zatrzymania, żeby dokładanie ciężaru nie zastępowało po cichu zakresu ruchu.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Górna część mięśnia czworobocznego i dźwigacz łopatki unoszą łopatki. Zginacze przedramion trzymają sztangę, a nie unoszą barków.
Warianty
- Szrugsy z hantlami — Trzymasz po jednym hantlu po bokach, więc ciężary nie przechodzą przed udami.
- Szrugsy z trap barem — Wykorzystują neutralne uchwyty obok ciała wewnątrz trap bara.
- Szrugsy na wyciągu — Zamiast wolnej sztangi wykorzystują dolny wyciąg.
Powiązane narzędzia
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy szrugsach ze sztangą?
Głównym celem jest górna część mięśnia czworobocznego, a dźwigacz łopatki pomaga w unoszeniu. Przedramiona pracują, żeby utrzymać sztangę.
Czy podczas szrugsów należy krążyć barkami?
Nie. Unieś barki pionowo i opuść je tą samą drogą. Krążenie nie dodaje użytecznego oporu do unoszenia, które trenujesz.
Jak wysoko unosić barki?
Tak wysoko, jak pozwalają proste łokcie, głowa nad tułowiem i brak odbijania całym ciałem.
Czy do szrugsów potrzebne są paski?
Nie zawsze. Jeśli chwyt kończy serię przed czworobocznymi, paski są opcją; zachowaj ten sam sposób wykonania przy porównywaniu zapisanych ciężarów.
Źródła
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/