Zamienniki podciągania w domu i na siłowni

Wybierz zamienniki podciągania według celu

Podciąganie ze wspomaganiem zachowuje ruch ciała

Podciąganie ze wspomaganiem używa platformy z przeciwwagą do zmniejszenia podnoszonego obciążenia. Ustaw pomoc, wejdź zgodnie z instrukcją i utrzymuj kolana lub stopy w przewidzianym miejscu podparcia.

Na typowej maszynie z przeciwwagą większa pomoc ułatwia ćwiczenie. To odwrotność większego ciężaru na wyciągu. Sprawdź oznaczenia zamiast zakładać, że liczba na stosie to podnoszony ciężar.

Użyj kontrolowanego powrotu i powtarzalnego zakresu. Zapisz maszynę, wybraną pomoc i powtórzenia. Postęp może oznaczać te same powtórzenia przy mniejszej pomocy, czego nie pokaże prawidłowo traktowanie jej jak zwykłego ciężaru.

Pomoc gumy zależy od ustawienia i pozycji

Podciąganie z gumą również zachowuje ruch ciała pod nieruchomym drążkiem. Użyj odpowiedniej, pewnie zamocowanej gumy zgodnie z przeznaczeniem. Sprawdź drążek i gumę przed obciążeniem masą ciała.

Pomoc zmienia się wraz z rozciągnięciem. Kolor lub reklamowany opór gumy nie są uniwersalną przeciwwagą, a dwa produkty mogą nie dawać porównywalnej pomocy. Zapisz konkretną gumę i podparcie kolana lub stopy.

Wchodź i wychodź ostrożnie, żeby guma nie wyskoczyła z pozycji. Wspomaganie nie jest powodem do mocniejszego zamachu po dodatkowe powtórzenia. Pomaga, gdy pozwala ćwiczyć kontrolowany ruch, a nie ukrywać różny ruch przy każdym powtórzeniu.

Podchwyt zmienia chwyt zamiast dostarczać pomocy

Podciąganie podchwytem używa dłoni skierowanych wnętrzem do ciebie. Może pasować, jeśli ta pozycja jest bardziej znajoma, ale nadal wymaga unoszenia ciała. Zmiana dłoni nie czyni wersji bez pomocy automatycznie wykonalną.

Użyj rozstawu, który kontrolujesz, i pewnego drążka. Nie zamieniaj powtórzenia w kopnięcie lub zamach. Zapisuj podchwyt osobno od nachwytu, bo pozycja dłoni jest częścią ćwiczenia.

Jeśli potrzebujesz pomocy, zastosuj odpowiednie wspomaganie również do podchwytu. Nie trzeba najpierw wykonać jednego nazwanego ćwiczenia bez pomocy, żeby inne z pomocą liczyło się jako trening.

Wyciąg zachowuje pionowe przyciąganie z innym ustawieniem

Ściąganie drążka wyciągu porusza uchwyt linki, gdy pozostajesz siedząc. Ustaw docisk ud, wybierz uchwyt i przyciągaj przed głową ze stabilnym tułowiem. Kontroluj powrót uchwytu nad głowę.

To pionowe przyciąganie z ciężarem regulowanym niezależnie od masy ciała. Przydaje się do serii do opanowania lub bez odpowiedniego stanowiska podciągania. Siedzisko i ruchoma linka nadal różnią się od stałego drążka i ruchu ciała.

Nie odejmuj liczby stosu od masy ciała do obliczenia pomocy w podciąganiu. Bloczkowanie i oznaczenia się różnią. Wyciąg może wspierać trening, ale większa liczba nie gwarantuje pierwszego podciągnięcia bez pomocy w następnej sesji.

Wiosłowania są przydatne dla pleców, lecz mają inny kierunek

Wiosłowanie odwrócone przyciąga klatkę do niskiego drążka przy podpartych stopach. Użyj pewnego drążka i dostosuj pozycję do kontrolowanej wersji. Zachowaj ustawienie tułowia bez opadania bioder.

Wiosłowanie hantlem to kolejna opcja przy ciężarze i stabilnej podporze. Ustaw tę samą pozycję po obu stronach, cofnij łokieć i nie skręcaj tułowia do zakończenia powtórzenia.

Oba są poziomymi przyciąganiami. Wypełniają ogólną rolę treningu pleców, ale nie zachowują zwisu i unoszenia do drążka nad głową. Jeśli podciąganie jest głównym celem, zachowaj odpowiednią pionową praktykę z pomocą, gdy sprzęt pozwala.

Utrzymuj pomoc podczas porównywania sesji

Wybierz jeden główny zamiennik dla planowanej roli i naucz się ustawienia. Pierwsze sesje wykonuj z kontrolą i kilkoma dobrymi powtórzeniami w zapasie, zamiast osiągać pierwotny cel za wszelką cenę. Nowy ruch potrzebuje nowego zapisu początkowego.

Przy gumie zanotuj produkt i podporę. Przy maszynie pomoc i stanowisko. Przy wiosłowaniu odwróconym wysokość drążka i stopy. To wyjaśnia, dlaczego dwie serie z taką samą liczbą powtórzeń mogą być innymi zadaniami.

Jeśli zmieniasz opcje z powodu zajętego sprzętu, prowadź osobne zapisy. Wyciąg i podciąganie ze wspomaganiem mogą być przydatne bez wspólnej progresji ciężaru.

Porównuj mapy mięśni bez traktowania ich jako punktacji

Mapy mięśni pokazują anatomiczne cele wymienione w podlinkowanych poradnikach. Oznaczenia główne i pomocnicze opisują role w poradnikach, a nie zmierzoną aktywność mięśni czy przewidywany wzrost. Wyróżniony obszar nie dowodzi, że jeden zamiennik jest lepszy od drugiego.

Użyj map do znalezienia mięśni, potem wybierz ćwiczenie według ruchu, podparcia i dostępnego sprzętu. To praktyczne porównania, a nie badanie szeregujące wszystkie zamienniki.

Śledź zamiennik i świadomie wracaj do celu

Szukaj postępu w tym samym ustawieniu: więcej kontrolowanych powtórzeń, mniej pomocy lub odpowiedni wzrost ciężaru. Unikaj zmiany pomocy, zakresu i ćwiczenia za każdym razem, a potem uznawania każdej większej liczby powtórzeń za równoważny postęp.

Gdy próba bez pomocy staje się odpowiednia, sprawdź ją na tym samym pewnym drążku z kontrolowaną techniką. Jeśli się nie uda, wróć do wykonalnej praktyki zamiast zamieniać resztę sesji w wielokrotne niekontrolowane próby.

RepCount pozwala zapisywać serie, powtórzenia i ciężar oraz przeglądać wcześniejsze sesje. Zapisz zamiennik osobno i opisz pomoc lub sprzęt w notatkach. RepCount jest też dostępny na Androida.