Podrzut
Inne nazwy: clean and jerk.
Czym jest podrzut?
Podrzut łączy dwa ruchy: przenosisz sztangę z podłogi na barki, a następnie wybijasz ją nad głowę. Ten poradnik opisuje zarzut do pełnego przysiadu i wybicie na nożyce. Kończysz w staniu, ze sztangą kontrolowaną nad głową i stopami na jednej wysokości.
Jak wykonać podrzut?
Pozycja wyjściowa
- Użyj talerzy bumper na pomoście, na którym wolno zrzucać sztangę. Zapewnij wolne miejsce na jej upadek i przed dodaniem ciężaru przećwicz z trenerem bezpieczne puszczanie sztangi przy nieudanym podejściu.
- Ustaw sztangę nad środkiem stóp. Chwyć tuż na zewnątrz nóg, ugnij biodra i kolana, napnij tułów i ustaw barki nieco przed sztangą.
Wykonanie
- Rozpocznij zarzut z prostymi rękami i bliskim torem sztangi. Gdy dotrze ona do górnej części ud, wyprostuj nogi i biodra i szybko wejdź pod nią.
- Przenieś łokcie do przodu i przyjmij sztangę na barki w pełnym przysiadzie. Odzyskaj równowagę i wstań, utrzymując sztangę na barkach.
- Uspokój oddech i ustabilizuj pozycję front rack. Wykonaj krótki dip z pionowym tułowiem, a potem wybij sztangę nogami w górę.
- Wejdź pod sztangę do nożyc i wyprostuj łokcie. Zachowaj odstęp między stopami na boki. Ustabilizuj pozycję z ugiętym przednim kolanem i lekko ugiętym tylnym.
- Cofnij częściowo przednią stopę, a potem przesuń tylną do przodu, aż obie znajdą się na jednej wysokości. Pokaż stabilną pozycję nad głową, a następnie bezpiecznie puść sztangę na pusty pomost zgodnie z przećwiczoną techniką.
Częste błędy
Wybicie bez odzyskania równowagi po zarzucie
Wstań i ustabilizuj front rack przed dipem. Krótki reset jest częścią opisanej techniki.
Utrzymywanie sztangi na dłoniach
Odbuduj podparcie sztangi na barkach. Wybierz lżejszy ciężar, jeśli nie możesz jej na nich utrzymać.
Sięganie do przodu przy wybiciu
Zachowaj pionowy dip i wybij sztangę nad siebie. Nie goń niestabilnego przyjęcia nad głową.
Gdzie pasuje w treningu
Ćwicz na początku treningu, po zaplanowanej rozgrzewce i przed męczącymi ćwiczeniami uzupełniającymi.
Z trenerem naucz się osobno zarzutu i wybicia, zanim je połączysz. Wykonuj pojedyncze powtórzenia lub krótkie serie pozwalające na pełny reset. Przerwij, gdy którakolwiek pozycja przyjęcia staje się niepewna.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Warianty
Często zadawane pytania
Czy podrzut wymaga wybicia na nożyce?
Nie. Push jerk to inny sposób przyjęcia. Tutaj wybieramy nożyce, aby instrukcja opisywała jedną powtarzalną wersję.
Czy mogę najpierw zrobić zarzut na wysoko?
Tak. Wyraźnie nazwij i zapisuj tę kombinację. Tutaj przyjmujesz zarzut w pełnym przysiadzie, więc dobierz ciężar początkowy i technikę do tej wersji.
Czy wstrzymać oddech na oba ruchy?
Po wstaniu z zarzutu uspokój oddech, a przed wybiciem ponownie napnij tułów. Nie rozpoczynaj drugiego ruchu w pośpiechu tylko dlatego, że zbyt długo wstrzymujesz jeden oddech.
Źródła
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/