Ściąganie wyciągu górnego wąskim chwytem
Inne nazwy: wąskie ściąganie wyciągu, ściąganie drążka wąskim nachwytem, wąski lat pulldown.
Czym jest ściąganie wyciągu górnego wąskim chwytem?
To pionowe przyciąganie, w którym wąskim nachwytem ściągasz drążek do górnej części klatki. Pracują głównie najszerszy grzbietu i obły większy, a pomagają biceps i górna część pleców.
Jak ściągać wyciąg górny wąskim chwytem?
Pozycja wyjściowa
- Dopasuj poduszkę na uda, chwyć drążek wąskim nachwytem i usiądź ze stopami na podłodze.
- Wyprostuj ręce nad głową, unieś klatkę i lekko odchyl tułów.
Wykonanie
- Prowadząc łokcie w dół przy bokach, ściągnij drążek przed twarzą do górnej części klatki.
- Zatrzymaj ruch, zanim barki zaokrąglą się lub tułów odchyli bardziej.
- Wróć pod kontrolą do wyprostu ramion i naturalnego uniesienia łopatek.
Częste błędy
Odchylanie tułowia z zamachem
Pęd zmienia ćwiczenie w wiosłowanie i utrudnia porównanie ciężaru.
Ściąganie drążka za kark
W tej wersji drążek porusza się przed głową do górnej części klatki.
Obiecywanie pracy dolnych pleców przez wąski chwyt
Nie ustalono osobnej regionalnej przewagi wąskiego chwytu; wybierz wygodny i kontrolowany.
Gdzie pasuje w treningu
Zwykle jako główne przyciąganie pionowe albo po podciąganiu.
Dobierz chwyt i ciężar pozwalające na pełny wyprost bez bujania tułowiem.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Najszerszy grzbietu i obły większy opuszczają ramiona, a zginacze łokci i mięśnie łopatek pomagają. Wąski chwyt nie gwarantuje mocniejszej pracy dolnej części najszerszego.
Warianty
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują?
Głównie najszerszy grzbietu i obły większy; pomagają biceps, tylny bark, czworoboczny i równoległoboczne.
Czy wąski chwyt mocniej angażuje dół najszerszego?
Nie ma ustalonego dowodu na przewagę w rozwoju tego obszaru. Traktuj go jako wygodny wariant.
Czy drążek ma dotknąć klatki?
Ciągnij ku górnej części klatki i zatrzymaj się z kontrolą barków. Kontakt nie jest konieczny.
Czy neutralny uchwyt to to samo?
To bliski wariant, ale dłonie są skierowane do siebie. Tutaj używasz wąskiego nachwytu.
Źródła
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/