Ściąganie wyciągu górnego jednorącz

Czym jest ściąganie wyciągu górnego jednorącz?

To jednostronne ćwiczenie na wyciągu, w którym ściągasz uchwyt znad głowy obok tułowia. Pracują głównie mięsień najszerszy grzbietu i obły większy, a pomagają biceps i górna część pleców.

Jak ściągać wyciąg górny jednorącz?

Pozycja wyjściowa

1. Zamocuj pojedynczy uchwyt wysoko i usiądź lub uklęknij pod linką po stronie pracującego barku.
2. Wyprostuj rękę nad głową, napnij tułów i skieruj oba barki do przodu.

Wykonanie

1. Ściągnij łokieć obok żeber, nie poruszając prawie tułowiem.
2. Zatrzymaj ruch, gdy ramię znajdzie się przy boku; nie ciągnij barku za tułów.
3. Wróć pod kontrolą do pełnego wyprostu nad głową i pozwól łopatce naturalnie się unieść.

Częste błędy

• Skręcanie tułowia od linki

  Rotacja pomaga przesunąć uchwyt i utrudnia porównanie stron.

• Uginanie uchwytu do barku

  Prowadź łokieć w dół, aby zachować przyciąganie pionowe zamiast curlu.

• Skracanie powrotu nad głowę

  Skraca zakres i utrudnia ocenę postępów.

Gdzie pasuje w treningu

Zwykle po cięższych przyciąganiach oburącz albo do osobnej pracy każdej strony.

Przed zwiększeniem ciężaru wyrównaj pozycję tułowia i zakres obu stron.

Zaangażowane mięśnie

Warianty

• 

  Ściąganie wyciągu górnegoStandardowa wersja oburącz z szerokim drążkiem.
• 

  Ściąganie wyciągu górnego wąskim chwytemObie dłonie trzymają wąski uchwyt.
• 

  Wiosłowanie jednorącz na wyciąguPrzyciąganie biegnie poziomo do tułowia.

Często zadawane pytania

Źródła

1. Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
2. Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/