Skłony z hantlem
Czym są skłony z hantlem?
Skłony z hantlem to ruch w stawach biodrowych wykonywany na stojąco z jednym hantlem trzymanym oburącz przy górnej części klatki piersiowej. Cofasz biodra, pochylając tułów, a następnie prostujesz biodra i wracasz do pionu. Ten poradnik opisuje wersję z jednym hantlem trzymanym z przodu, zamiast sztangi ułożonej na górnej części pleców.
Jak wykonywać skłony z hantlem?
Pozycja wyjściowa
- Wybierz lekki hantel, który możesz podnieść i opuścić obiema rękami. Przyciągnij go do górnej części klatki piersiowej, trzymając pewnie oburącz i utrzymując ugięte łokcie.
- Rozstaw stopy mniej więcej na szerokość bioder. Lekko ugnij kolana, napnij mięśnie tułowia i ustaw plecy w wygodnej, stabilnej pozycji.
Wykonanie
- Cofaj biodra, jednocześnie pochylając tułów do przodu. Trzymaj hantel blisko klatki piersiowej i prawie nie zmieniaj kąta ugięcia kolan.
- Zatrzymaj skłon, zanim plecy zaczną się zaokrąglać lub stracisz możliwość utrzymania ciężaru przy klatce piersiowej.
- Odepchnij się stopami od podłoża i przesuń biodra do przodu, aż staniesz prosto, bez odchylania się do tyłu. Powtarzaj ruch w tym samym, kontrolowanym zakresie.
- Po ostatnim powtórzeniu stań całkiem prosto, opuść hantel przed sobą obiema rękami, a następnie cofnij biodra i ugnij kolana, aby odłożyć go na podłogę.
Częste błędy
Prostowanie rąk podczas skłonu
Hantel oddala się wtedy od klatki piersiowej, zmieniając położenie obciążenia. Wybierz ciężar, który możesz pewnie utrzymać przy klatce przez całe powtórzenie.
Opuszczanie bioder między pięty
Coraz większe ugięcie kolan sprawia, że ruch zaczyna przypominać przysiad. Zacznij od płytkiego skłonu i ćwicz cofanie bioder.
Pochylanie klatki piersiowej jak najbliżej podłogi
Głębszy skłon nie oznacza kontrolowanego ruchu w biodrach, jeśli tracisz pozycję pleców lub chwyt hantla. Zamiast tego skróć zakres ruchu.
Gdzie pasuje w treningu
Włącz skłony z hantlem do zaplanowanego treningu dolnej części ciała jako naukę ruchu w biodrach lub ćwiczenie dodatkowe.
Dobierz ciężar zarówno do możliwości utrzymania go przy klatce piersiowej, jak i do możliwości wykonania skłonu. Zakończ serię, gdy nadal kontrolujesz obie te rzeczy.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięśnie kulszowo-goleniowe obejmujące staw biodrowy oraz mięsień pośladkowy wielki pracują przy prostowaniu bioder. Prostowniki grzbietu pomagają utrzymać stałą pozycję pleców podczas skłonu.
Warianty
- Skłony ze sztangąW tej wersji układasz sztangę na górnej części pleców zamiast trzymać hantel przy klatce piersiowej.
- Martwy ciąg rumuński z hantlamiRuch odbywa się w biodrach, a hantle zwisają w wyprostowanych rękach.
Powiązane narzędzia
Często zadawane pytania
Gdzie trzymać hantel podczas skłonów z hantlem?
W tej wersji trzymasz jeden hantel oburącz przy górnej części klatki piersiowej, z ugiętymi łokciami. Hantel pozostaje w tym miejscu podczas skłonu. Istnieją też inne wersje z ciężarem trzymanym z przodu przy barkach, ale ten poradnik nie uczy układania hantla za karkiem.
Jakie mięśnie pracują podczas skłonów z hantlem?
Pracują mięśnie pośladkowe i te mięśnie kulszowo-goleniowe, które prostują biodro, a prostowniki grzbietu pomagają utrzymać pozycję tułowia. Głowa krótka mięśnia dwugłowego uda nie obejmuje stawu biodrowego i nie jest zaliczana do wskazanych tu mięśni kulszowo-goleniowych prostujących biodro.
Czy skłony z hantlem to to samo co martwy ciąg rumuński z hantlami?
W obu ćwiczeniach ruch odbywa się w biodrach. Różnią się tu sposobem trzymania ciężaru: podczas skłonów jeden hantel pozostaje przy klatce piersiowej, a w martwym ciągu rumuńskim hantle zwisają w wyprostowanych rękach. Zapisuj te różne wersje osobno w dzienniku treningowym.
Czy klatka piersiowa musi znaleźć się równolegle do podłogi?
Nie. Wybierz zakres, w którym plecy zachowują stałą pozycję, a hantel pozostaje podtrzymywany przy klatce piersiowej. Jeśli głębszy skłon zmienia pozycję pleców lub hantla, ćwicz płytsze powtórzenia.
Czy można wykonywać skłony bez sztangi?
Tak. Ta wersja z ciężarem trzymanym z przodu wymaga jednego hantla. Przed dodaniem hantla możesz też przećwiczyć ruch w biodrach bez obciążenia. Wybierz ciężar, który możesz podnieść do klatki piersiowej i odłożyć w kontrolowany sposób.
Źródła
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial Muscles of the Head, Neck, and Back. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back