Goblet squat z uniesionymi piętami
Czym jest goblet squat z uniesionymi piętami?
To przysiad z jednym hantlem przy klatce piersiowej i obiema piętami opartymi na stabilnym klinie. Przodostopia zostają na podłodze. Ćwiczy mięsień czworogłowy uda, ze wsparciem mięśnia pośladkowego wielkiego i przywodziciela wielkiego w biodrach.
Jak wykonać goblet squat z uniesionymi piętami?
Pozycja wyjściowa
- Połóż klin do przysiadów na równej, antypoślizgowej powierzchni. Oprzyj stabilnie obie pięty, stopy ustaw mniej więcej na szerokość barków, a przodostopia zostaw na ziemi. Sprawdź, czy klin się nie przesuwa.
- Trzymaj hantel pionowo przy klatce piersiowej, z obiema dłońmi pod górną główką i łokciami w dół. Zacznij od ciężaru, który utrzymasz stabilnie.
Wykonanie
- Napnij tułów i zegnij biodra oraz kolana, schodząc powoli między stopy. Trzymaj hantel blisko i prowadź kolana w kierunku palców.
- Zatrzymaj się na głębokości, z której płynnie wrócisz, z piętami na klinie, przodostopiami na ziemi i napiętym tułowiem.
- Naciskaj na klin i podłogę, prostując jednocześnie kolana i biodra do stania. Ustal równowagę przed kolejnym powtórzeniem.
Częste błędy
Używanie podpory, która się kołysze lub ślizga
Sprawdź klin przed podniesieniem ciężaru. Jeśli się przesuwa, odłóż hantel i użyj sztywnej podpory pozostającej w miejscu.
Przenoszenie się do przodu na palce
Trzymaj pięty na klinie przez całe powtórzenie. Zmniejsz ciężar lub skróć zejście, jeśli nie utrzymujesz kontaktu pięt i przodostóp.
Opadanie niżej po utracie napięcia tułowia
Wybierz dolną pozycję, zanim tułów się zegnie lub hantel oddali od klatki. Klin nie ustala głębokości za ciebie.
Gdzie pasuje w treningu
Wykorzystaj do przysiadów w treningu z hantlami lub jako dodatkową pracę nóg po głównym ćwiczeniu.
Przy porównywaniu treningów zachowaj wysokość klina i wybraną głębokość. Dodawaj ciężar tylko wtedy, gdy powtarzalne pozostają podparcie stóp, trzymanie hantla i kontrolowany zakres.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Czworogłowy prostuje kolana. Pośladkowy wielki i przywodziciel wielki pomagają prostować biodra przy wstawaniu.
Warianty
- Goblet squat z kettlebell i uniesionymi piętami — Używa kettlebell trzymanego po bokach uchwytu przy klatce, z takim samym podparciem pięt i przodostopiami na ziemi. Przyrząd jest wyborem w ramach tego samego ustawienia goblet.
- Goblet squat z uniesionymi piętami i pauzą — Dodaje krótką pauzę w wybranej dolnej pozycji, z ciężarem blisko i napiętym tułowiem.
Powiązane narzędzia
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie ćwiczy ten wariant?
Czworogłowy prostuje kolana, a pośladkowy wielki i przywodziciel wielki pomagają prostować biodra. Podparcie pięt nie czyni z tego ruchu ćwiczenia tylko na jeden mięsień.
Którą część stopy unieść?
Podeprzyj obie pięty, zostawiając przodostopia na podłodze. Uniesienie całej stopy na platformie to inne ustawienie.
Jak wysoki powinien być klin?
Zacznij od niskiego, stabilnego klina i lekkiego hantla. Wybierz wysokość, która pozwala zachować podparcie pięt i przodostóp przez kontrolowane powtórzenie. Wyższy klin nie jest powodem, by wymuszać głębszy przysiad.
Jak głęboko schodzić?
Schodź tylko do pozycji, w której hantel pozostaje blisko, tułów napięty, a oba kontakty stopy stabilne. Zmień tam kierunek bez opadania czy odbijania się do głębszej pozycji.
Czy można użyć kettlebell zamiast hantla?
Tak. Trzymaj kettlebell po bokach uchwytu przy klatce, zachowując to samo podparcie pięt i kontakt przodostóp. Wybierz przyrząd, który utrzymasz pewnie.
Źródła
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs