Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej
Inne nazwy: incline dumbbell curl, siedzące uginanie na skosie, incline biceps curl.
Czym jest uginanie hantli na skosie?
Uginanie hantli na ławce skośnej wykonuje się w siadzie przy oparciu, z ramionami zwisającymi nieco za tułowiem. Z tej pozycji trenuje biceps i inne zginacze łokcia, a ławka ogranicza używanie rozpędu tułowia.
Jak robić uginanie hantli na skosie
Pozycja wyjściowa
- Ustaw ławkę na umiarkowany skos, usiądź z obiema stopami na podłodze i weź po hantlu.
- Opuść ramiona obok i lekko za tułów, dłonie skieruj do przodu, a barki pozostaw rozluźnione przy oparciu.
Wykonanie
- Uginaj łokcie, nie wysuwając ramion do przodu.
- Zakończ zanim barki odejdą od oparcia lub nadgarstki zaczną doginać ciężar.
- Opuść hantle do prawie prostych łokci i wróć ramionami do tego samego zwisu.
Częste błędy
Wysuwanie łokci do przodu
Zmienia to pozycję barku, która wyróżnia ten wariant. Trzymaj ramiona zwisające przy ławce.
Zbyt niski kąt ławki
Jeśli barki są nieprzyjemnie rozciągane lub nie kontrolujesz dołu, podnieś oparcie i użyj powtarzalnego zakresu.
Upuszczanie hantli do prostych rąk
Dolną, wydłużoną pozycję osiągaj pod kontrolą, zamiast gwałtownie łapać ją łokciami i barkami.
Gdzie pasuje w treningu
Wykonuj po złożonych przyciąganiach albo jako jedno z bezpośrednich ćwiczeń bicepsa w treningu góry lub ramion.
Porównując ciężary, zachowaj ten sam kąt ławki i dolny zakres.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Oparcie ławki ustawia ramiona lekko za tułowiem w dole ruchu. Wszystkie zginacze łokcia nadal pracują; to nie izoluje jednej głowy bicepsa.
Warianty
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy uginaniu hantli na skosie?
Biceps, a także mięsień ramienny, ramienno-promieniowy i zginacze przedramienia pomagające w uginaniu i chwycie.
Jaki kąt ławki wybrać?
Umiarkowany skos pozwalający oprzeć plecy i swobodnie zwisać ramionom lekko za tułowiem, bez dyskomfortu barków.
Czy łokcie powinny się poruszać?
Łokcie się zginają, ale ramiona nie powinny kołysać się do przodu podczas unoszenia hantli.
Czy można robić na zmianę?
Tak, naprzemiennie lub oburącz, zachowując spokojny tułów, nieruchome drugie ramię i ten sam zakres po obu stronach.
Źródła
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/