Uginanie koncentracyjne
Inne nazwy: uginanie koncentracyjne z hantlem, uginanie koncentracyjne siedząc, jednorącz uginanie koncentracyjne.
Czym jest uginanie koncentracyjne?
Uginanie koncentracyjne to jednorącz uginanie z hantlem w siadzie, z tyłem ramienia opartym o wewnętrzną stronę uda. Podparcie utrzymuje ramię w miejscu podczas zginania łokcia, dzięki czemu jest to ścisła wersja ćwiczenia na mięsień dwugłowy ramienia, ramienny i ramienno-promieniowy.
Jak wykonać uginanie koncentracyjne?
Pozycja wyjściowa
- Usiądź blisko krawędzi ławki ze stopami rozstawionymi na boki, chwyć hantel jedną ręką i pochyl tułów od bioder.
- Oprzyj tył ramienia o wewnętrzną stronę uda, opuść prawie wyprostowaną rękę z dłonią skierowaną do przodu, a wolną dłonią podeprzyj się na drugiej nodze.
Wykonanie
- Ugnij rękę i unieś hantel w stronę barku po tej samej stronie, trzymając ramię przy udzie i nadgarstek prosto.
- Zatrzymaj ruch, gdy łokieć osiągnie naturalny zakres końcowy, bez wysuwania barku do przodu.
- Opuść hantel pod kontrolą do wyprostu ręki, dokończ serię, a następnie zmień stronę.
Częste błędy
Opieranie czubka łokcia na kolanie
To niestabilny i niewygodny punkt podparcia. Oprzyj tył ramienia o szeroką część wewnętrznej strony uda, aby łokieć mógł zginać się swobodnie.
Odrywanie ramienia od uda
Wtedy bark pomaga przenosić hantel, a ścisłe uginanie zamienia się w ruch z zamachem. Jeśli ramię nie pozostaje na miejscu, użyj lżejszego hantla.
Zginanie nadgarstka w stronę barku
Ruch nadgarstka zmienia pozycję końcową bez zwiększenia zgięcia łokcia. Trzymaj kostki dłoni w jednej linii z przedramieniem.
Zbyt wczesne kończenie opuszczania
Skrócenie dolnej fazy sprawia, że kolejne powtórzenia są coraz mniejsze i trudniej porównać postępy. Wyprostuj łokieć przed następnym powtórzeniem.
Gdzie pasuje w treningu
Pod koniec treningu pleców lub ramion, po cięższych wiosłowaniach, ściąganiach drążka i uginaniach.
Podparta pozycja pozostawia mało miejsca na zarzucenie zbyt dużego ciężaru. Wybierz hantel, przy którym ramię pozostaje oparte, a obie strony pracują w takim samym zakresie ruchu.
Zaangażowane mięśnie
- mięsień dwugłowy ramienia
- mięsień ramienny
- mięsień ramienno-promieniowy
Uginanie z dłonią skierowaną do góry angażuje wszystkie trzy mięśnie zginające staw łokciowy. Mięsień dwugłowy ramienia wymieniono jako główny, ponieważ zgina łokieć i utrzymuje przedramię w supinacji. Mięsień ramienny zgina łokieć w każdym ustawieniu przedramienia, a mięsień ramienno-promieniowy pracuje także z dłonią skierowaną w górę, do środka lub w dół.
Co ćwiczący robią naprawdę
Nieco ponad jedna piąta regularnych użytkowników RepCount zapisała uginanie koncentracyjne, ale ćwiczenie pojawia się tylko w około jednym treningu na sześćdziesiąt. Zwykle wykonuje się około trzech serii podczas sesji z siedmioma lub ośmioma ćwiczeniami. Uginanie młotkowe występuje w około 36% tych treningów, ściąganie drążka w 28%, uginanie z hantlami w 22%, wiosłowanie na wyciągu w 21%, a uginanie ze sztangą w 20%.
Najczęściej w tym samym treningu
Odsetek treningów z ćwiczeniem uginanie koncentracyjne, w których pojawia się też dane ćwiczenie.
- Uginanie młotkowe35.6%
- Ściąganie drążka28.1%
- Uginanie ramion z hantlami21.6%
- Wiosłowanie na wyciągu21.4%
- Uginanie ramion ze sztangą19.8%
Dane pochodzą z treningów zapisanych w RepCount.
Warianty
- Uginanie koncentracyjne na wyciągu — Dolny wyciąg zastępuje hantel i utrzymuje opór przez większą część ruchu.
- Uginanie koncentracyjne stojąc — Pochylasz tułów i podpierasz się wolną ręką, a ćwiczące ramię zwisa bez podparcia na udzie.
- Młotkowe uginanie koncentracyjne — Wykorzystuje chwyt neutralny z kciukiem skierowanym w górę zamiast standardowego chwytu z dłonią do góry.
- Uginanie na modlitewniku — Całe ramię opiera się na nachylonej poduszce, a ćwiczenie można wykonywać jedną lub dwiema rękami.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas uginania koncentracyjnego?
Ćwiczenie angażuje trzy mięśnie zginające łokieć: dwugłowy ramienia, ramienny i ramienno-promieniowy. Przy dłoni skierowanej w górę biceps zgina łokieć i utrzymuje przedramię w supinacji, a pozostałe dwa mięśnie wspomagają zgięcie.
Skąd nazwa uginanie koncentracyjne?
Nazwa opisuje ścisłą pozycję jednorącz: siedzisz, pochylasz się nad ćwiczącą ręką i opierasz ją o wewnętrzną stronę uda. Nie oznacza to, że ćwiczenie wymaga specjalnego tempa lub silniejszego czucia mięśnia.
Gdzie ustawić łokieć?
Oprzyj tył ramienia o wewnętrzną stronę uda, tuż nad łokciem. Nie ustawiaj czubka łokcia bezpośrednio na kolanie; szeroki kontakt z udem jest stabilniejszy i pozwala stawowi swobodnie się poruszać.
Czy prostować rękę na dole?
Tak. Opuść hantel do wyprostu łokcia, nie opuszczając barku i nie dotykając ciężarem podłogi. Pełny, powtarzalny zakres ruchu ułatwia porównywanie serii.
Czy uginanie koncentracyjne jest lepsze od uginania z hantlami stojąc?
Jest bardziej ścisłe, ale nie zawsze lepsze. Podparcie ramienia o udo utrudnia kołysanie, natomiast wariant stojący szybciej się ustawia i pozwala ćwiczyć obie ręce jednocześnie. Wybierz wersję, której technikę możesz powtarzać i rozwijać.
Jak popularne jest uginanie koncentracyjne?
Nieco ponad jedna piąta regularnych użytkowników RepCount zapisała to ćwiczenie, ale pojawia się ono tylko w około jednym treningu na sześćdziesiąt. Najczęściej jest ćwiczeniem dodatkowym w większym treningu pleców lub ramion.
Źródła
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/