Uginanie ramion na modlitewniku na maszynie
Inne nazwy: modlitewnik na maszynie, uginanie na modlitewniku z dźwignią, uginanie bicepsów na maszynie.
Czym jest uginanie ramion na modlitewniku na maszynie?
To siedzące ćwiczenie z ramionami opartymi na modlitewniku i uchwytami poruszającymi się po stałym torze. Pracuje głównie biceps, a pomagają pozostałe zginacze łokcia i przedramienia.
Jak wykonywać uginanie na modlitewniku na maszynie?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw siedzisko tak, by pachy były blisko górnej krawędzi poduszki, a całe ramiona na niej spoczywały.
- Wybierz lekki ciężar, chwyć uchwyty podchwytem i ustaw nadgarstki w linii z przedramionami.
Wykonanie
- Ugnij łokcie bez odrywania ramion od poduszki.
- Zatrzymaj ruch, zanim barki zaokrąglą się do przodu lub dźwignia dojdzie do ogranicznika.
- Opuść pod kontrolą w stronę wyprostu; zatrzymaj wcześniej, jeśli dół jest niekomfortowy.
Częste błędy
Zła wysokość siedziska
Złe ustawienie odrywa barki od poduszki albo utrudnia dolną pozycję.
Odrywanie ramion od poduszki
Tracisz stabilne ustawienie, które definiuje to ćwiczenie.
Uderzanie stosem obciążeń
Spokojny powrót zachowuje kontrolę i ciągłe napięcie.
Gdzie pasuje w treningu
Zwykle po złożonych przyciąganiach lub z innymi izolacjami ramion.
Użyj ciężaru, przy którym dół jest płynny, barki nie unoszą się, a stos nie odbija.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Poduszka stabilizuje ramiona, a maszyna prowadzi uchwyty; pracują biceps i pozostałe zginacze łokcia.
Warianty
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują?
Głównie biceps; pomagają mięsień ramienny, ramienno-promieniowy i zginacze przedramienia.
Jak ustawić maszynę?
Ramiona mają w całości spoczywać na poduszce, a łokcie wygodnie pokrywać się z osią maszyny.
Czy prostować ręce do końca?
Opuszczaj ku wyprostowi, ale zatrzymaj wcześniej, jeśli dół boli lub odrywa barki.
Czy maszyna jest lepsza od sztangi EZ?
Nie zawsze. Maszyna prowadzi tor, a sztanga EZ pozwala bardziej samodzielnie go kontrolować.
Źródła
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/