Wyciskanie na barki na maszynie
Inne nazwy: wyciskanie na barki siedząc na maszynie, maszyna do wyciskania na barki, wyciskanie na maszynie dźwigniowej.
Czym jest wyciskanie na barki na maszynie?
Wyciskanie na barki na maszynie to wykonywane w siadzie wyciskanie pionowe, w którym uchwyty poruszają się po prowadzonym torze. Trenuje głównie przednie aktony naramiennych, a boczne aktony i tricepsy pomagają wypchnąć uchwyty nad głowę.
Jak wykonywać wyciskanie na barki na maszynie?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw siedzisko tak, aby uchwyty zaczynały mniej więcej na wysokości barków, a następnie usiądź z plecami przy oparciu.
- Oprzyj stopy, napnij tułów i chwyć oburącz tak, aby przedramiona znajdowały się pod uchwytami.
Wykonanie
- Wyciśnij uchwyty w górę do wyprostowanych ramion, nie wciskając łokci w twardą blokadę.
- Utrzymuj plecy i biodra przy poduszkach, gdy dźwignie się poruszają.
- Opuść uchwyty pod kontrolą do wygodnej pozycji początkowej na wysokości barków.
Częste błędy
Ustawianie siedziska zbyt nisko
Start daleko poniżej barków może tworzyć ciasną dolną pozycję. Unieś siedzisko, aż uchwyty będą wygodne do chwycenia.
Odrywanie pleców od oparcia przez wygięcie tułowia
Ruch staje się mniej powtarzalny i odchodzi od podpartej pozycji.
Używanie zbyt szerokiego chwytu dla danej maszyny
Nadmiernie szeroki chwyt może ograniczyć dostępny zakres. Wybierz pozycję uchwytów, która utrzymuje przedramiona pod dłońmi.
Gdzie pasuje w treningu
Użyj jako głównego wyciskania na barki albo po wyciskaniu z wolnym ciężarem jako dodatkowej pracy na barki i tricepsy.
Zapisuj wysokość siedziska i wybór uchwytów, aby każda sesja zaczynała się z tej samej pozycji.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Głównym celem jest przedni akton mięśnia naramiennego. Boczny akton i triceps pomagają w prowadzonym ruchu wyciskania.
Warianty
- Wyciskanie hantli nad głowęKażda ręka stabilizuje wolny ciężar zamiast podążać po połączonym torze maszyny.
- Jednorącz na maszynie do wyciskania na barki — Używa jednej dźwigni naraz, jeśli maszyna ma niezależne ramiona.
Powiązane narzędzia
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy wyciskaniu na barki na maszynie?
Głównie przednie aktony naramiennych. Boczne aktony i tricepsy pomagają, gdy uchwyty idą nad głowę.
Jak wysoko ustawić siedzisko?
Ustaw je tak, by uchwyty zaczynały mniej więcej na wysokości barków, a przedramiona znajdowały się pod dłońmi bez ciasnej dolnej pozycji.
Czy wyciskanie na maszynie jest tym samym co wyciskanie hantli nad głowę?
Oba używają pionowego wzorca wyciskania, ale maszyna prowadzi uchwyty, a hantle trzeba stabilizować niezależnie.
Czy plecy powinny pozostać przy oparciu?
Tak. Trzymaj biodra i plecy podparte zamiast odchylać się, żeby dokończyć powtórzenie.
Źródła
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/