Prostowanie ramion na maszynie
Czym jest prostowanie ramion na maszynie?
Prostowanie ramion na maszynie ćwiczy tył ramion przez wyprost łokci przeciw oporowi maszyny. W tej wersji siedzącej ramiona spoczywają na poduszce przed tułowiem, a dłonie wypychają uchwyty do przodu i w dół.
Jak wykonać prostowanie ramion na maszynie?
Pozycja wyjściowa
- Wybierz mały ciężar i ustaw siedzisko tak, aby tył ramion przylegał do przedniej poduszki, a łokcie były ustawione w osi obrotu maszyny.
- Usiądź ze stopami stabilnie opartymi o podłogę, zbliż tułów do poduszki i pewnie chwyć oba uchwyty. Utrzymuj nadgarstki w jednej linii z przedramionami.
- Zacznij z ugiętymi łokciami i uchwytami skierowanymi ku twarzy. Jeśli maszyna pozwala regulować pozycję początkową, wybierz zgięcie, które osiągniesz bez odrywania ramion od poduszki.
Wykonanie
- Prostując łokcie, przesuń uchwyty do przodu i w dół. Utrzymuj ramiona przy poduszce, a tułów w tej samej pozycji.
- Zakończ z niemal wyprostowanymi łokciami, bez gwałtownego odrzucania ich w tył ani dociskania do ogranicznika.
- Kontrolując ruch, wróć uchwytami w stronę twarzy do początkowego zgięcia. Powtarzaj bez odbijania, a na koniec delikatnie odłóż ciężar, zanim puścisz uchwyty.
Częste błędy
Unoszenie ramion, żeby dokończyć ruch
Zakończ powtórzenie, gdy ramiona nadal dotykają poduszki. Jeśli musisz je unieść, zmniejsz ciężar i przed następną serią sprawdź ustawienie siedziska.
Pochylanie się nad poduszką przy każdym powtórzeniu
Ustaw pozycję siedzącą raz. Utrzymuj tułów w tym miejscu podczas ruchu uchwytów, zamiast opuszczać klatkę piersiową, by je przesunąć.
Rozpoczynanie od zgięcia, którego nie kontrolujesz
Przed serią roboczą sprawdź zakres ruchu z lekkim obciążeniem. Wyreguluj pozycję początkową, jeśli maszyna na to pozwala; poproś obsługę siłowni o pokazanie regulacji, zamiast podciągać ciało do właściwego miejsca.
Gdzie pasuje w treningu
Włącz je jako siedzące ćwiczenie dodatkowe na triceps w zaplanowanym treningu.
Zacznij od obciążenia, które pozwala zachować ten sam kontakt ramion z poduszką przez całą serię. Zapisz maszynę i ustawienie siedziska, by następnym razem odtworzyć tę pozycję.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Triceps z tyłu ramienia prostuje łokieć.
Warianty
- Francuskie wyciskanie leżącWykonywane ze sztangą łamaną lub prostą w leżeniu na ławce, bez poduszki maszyny pod ramionami.
- Prostowanie ramion nad głowąWykorzystuje sztangę łamaną, z ramionami skierowanymi w górę obok głowy.
Często zadawane pytania
Jakiej maszyny na triceps dotyczy poradnik?
Siedzącej maszyny do prostowania ramion z poduszką przed tułowiem i uchwytami oddalającymi się od twarzy. Maszyna do dipów siedząc ma uchwyty obok bioder, a maszyna do prostowania nad głową utrzymuje ramiona w górze obok głowy. Korzystaj z instrukcji swojego modelu.
Co zrobić, jeśli trudno dosięgnąć uchwytów?
Przed dodaniem ciężaru sprawdź siedzisko i ewentualną regulację pozycji początkowej. Uchwyty powinny być dostępne bez odrywania podpartych ramion. Jeśli nie znasz mechanizmu regulacji, poproś obsługę siłowni o pokazanie ustawień.
Czy łokcie powinny odrywać się od poduszki?
Podpieraj tył ramion podczas zginania i prostowania łokci. Jeśli musisz unosić ramiona lub przesuwać się do przodu, by dokończyć ruch, ustaw ponownie siedzisko i spróbuj mniejszego ciężaru.
Czy ciężar stosu można porównać z prostowaniem z hantlem?
Traktuj wyniki jako właściwe dla tej maszyny i tego ustawienia. Prostowanie z hantlami zapisuj osobno, a serie na maszynie porównuj przy tej samej pozycji siedziska i tym samym zakresie ruchu.
Źródła
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/