Ściąganie wyciągu górnego chwytem neutralnym
Inne nazwy: Ściąganie uchwytu V, Ściąganie wyciągu chwytem równoległym.
Czym jest ściąganie wyciągu górnego chwytem neutralnym?
Ściąganie wyciągu górnego chwytem neutralnym wykonuje się siedząc, z dłońmi skierowanymi do siebie. W tej wersji wąski uchwyt równoległy schodzi przed klatkę piersiową, a następnie wraca nad głowę.
Jak wykonywać ściąganie wyciągu górnego chwytem neutralnym?
Pozycja wyjściowa
- Zamontuj wąski uchwyt równoległy i wybierz obciążenie. Ustaw podpórkę ud tak, aby dociskała nogi do siedziska.
- Chwyć każdą stronę uchwytu, kierując dłonie do siebie. Usiądź pod linką z obiema stopami na podłodze.
- Zacznij z wyprostowanymi ramionami nad głową. Unieś klatkę, usztywnij tułów i lekko odchyl go w tył.
Wykonanie
- Prowadź uchwyt do górnej części klatki, opuszczając oba łokcie wzdłuż tułowia. Utrzymuj stabilną pozycję siedzącą.
- Zakończ tam, gdzie uchwyt może znaleźć się najbliżej klatki bez zaokrąglania barków i zwiększania odchylenia.
- Pozwól uchwytowi kontrolowanie unosić się do ponownego wyprostowania ramion nad głową. Pozwól łopatkom poruszać się wraz z sięganiem.
Częste błędy
Większe odchylanie tułowia podczas ściągania
Zmniejsz obciążenie, jeśli powtórzenie wymaga zamachu w tył. Zaczynaj i kończ każde ściągnięcie pod tym samym kątem tułowia.
Dociskanie uchwytu do klatki na siłę
Punkt końcowy zależy od uchwytu i wygodnego zakresu ruchu. Zatrzymaj się, zanim barki zaokrąglą się do przodu tylko po to, by dotknąć klatki.
Skracanie powrotu
Wróć kontrolowanie do pozycji z ramionami nad głową, aby kolejne powtórzenie przebiegało po tym samym torze.
Gdzie pasuje w treningu
Umieść ćwiczenie w części treningu przeznaczonej na pionowe przyciąganie.
Porównując serie, zachowuj ten sam chwyt i uchwyt. Wybierz obciążenie, z którym utrzymasz tę samą pozycję siedzącą przez cały ruch.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięśnie najszersze grzbietu i bicepsy uczestniczą w przyciąganiu. Ta lista nie określa przewagi chwytu nad innymi chwytami w ściąganiu wyciągu.
Warianty
Często zadawane pytania
Czy chwyt neutralny to chwyt wąski?
Neutralny określa dłonie skierowane do siebie, a wąski określa odległość między nimi. Ten poradnik łączy chwyt neutralny z wąskim uchwytem równoległym. Nasz poradnik ściągania wąskim chwytem opisuje nachwyt na wygiętym drążku.
Czy uchwyt musi dotknąć klatki?
Prowadź go w stronę górnej części klatki. Kontakt nie jest konieczny: zakończ tam, gdzie kontrolujesz barki i utrzymujesz stabilny tułów.
Czy mogę użyć szerokiego uchwytu równoległego?
Szerszy uchwyt równoległy to inna wersja chwytu neutralnego. Ten poradnik i ilustracja dotyczą wąskiego uchwytu. Wybierz rozstaw, który kontrolujesz, i zapisz, którego uchwytu używasz.