Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem
Inne nazwy: Ściąganie wyciągu górnego chwytem odwróconym.
Czym jest ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem?
Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem to przyciąganie linki siedząc z wnętrzami dłoni skierowanymi w stronę ćwiczącego. Podchwyt odróżnia je od standardowego ściągania nachwytem; drążek przechodzi przed ciałem.
Jak wykonywać ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem?
Pozycja wyjściowa
- Wybierz obciążenie i ustaw podpórkę ud, aby dociskała nogi do siedziska. Chwyć drążek podchwytem mniej więcej na szerokość barków.
- Usiądź pod linką z obiema stopami na podłodze. Skieruj wnętrza dłoni w stronę swojej twarzy i utrzymuj nadgarstki w linii przedramion.
- Zacznij z wyprostowanymi ramionami nad głową. Unieś klatkę, usztywnij tułów i lekko odchyl go w tył.
Wykonanie
- Przyciągnij drążek do górnej klatki, opuszczając oba łokcie wzdłuż tułowia. Utrzymuj ten sam kąt tułowia podczas opuszczania drążka.
- Zakończ przed zaokrągleniem barków w przód lub koniecznością większego odchylenia w tył, aby opuścić drążek.
- Pozwól uchwytowi kontrolowanie unosić się do ponownego wyprostowania ramion nad głową. Pozwól łopatkom poruszać się wraz z sięganiem.
Częste błędy
Większe odchylanie tułowia podczas ściągania
Zmniejsz obciążenie, jeśli powtórzenie wymaga zamachu w tył. Zaczynaj i kończ każde ściągnięcie pod tym samym kątem tułowia.
Zginanie nadgarstków na końcu przyciągania
Utrzymuj dłonie w jednej linii z przedramionami, zamiast zawijać drążek ku sobie, gdy zbliża się do klatki.
Skracanie powrotu
Wróć kontrolowanie do pozycji z ramionami nad głową, aby kolejne powtórzenie przebiegało po tym samym torze.
Gdzie pasuje w treningu
Umieść ćwiczenie w części treningu przeznaczonej na pionowe przyciąganie.
Porównując serie, zachowuj ten sam chwyt i uchwyt. Wybierz obciążenie, z którym utrzymasz tę samą pozycję siedzącą przez cały ruch.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięśnie najszersze grzbietu i bicepsy uczestniczą w przyciąganiu. Ta lista nie określa przewagi chwytu nad innymi chwytami w ściąganiu wyciągu.
Warianty
- Ściąganie wyciągu górnego chwytem neutralnymUżywa uchwytu równoległego z dłońmi skierowanymi do siebie.
Często zadawane pytania
Czy chwyt odwrócony oznacza podchwyt?
Tak. Oba określenia oznaczają trzymanie drążka z dłońmi zwróconymi w twoją stronę. Chwyt supinowany to kolejna nazwa tego ustawienia dłoni.
Czy uchwyt musi dotknąć klatki?
Prowadź go w stronę górnej części klatki. Kontakt nie jest konieczny: zakończ tam, gdzie kontrolujesz barki i utrzymujesz stabilny tułów.
Jak szeroko ustawić dłonie?
Zacznij mniej więcej na szerokość barków i dostosuj nieznacznie dla wygody. Zachowaj ten sam chwyt w seriach roboczych.