Wyciskanie leżąc z pinów
Na czym polega wyciskanie leżąc z pinów?
Wyciskanie leżąc z pinów wykonujesz sztangą na ławce poziomej. Każde powtórzenie zaczynasz z nieruchomej sztangi spoczywającej na pinach asekuracyjnych. Piny utrzymują ją powyżej miejsca, w którym zwykle dotykasz klatki piersiowej, więc wyciskasz w wybranym, skróconym zakresie ruchu. Między powtórzeniami odkładaj sztangę na piny zamiast dotykać klatki.
Jak wykonać wyciskanie leżąc z pinów?
Pozycja wyjściowa
- Zamocuj oba piny asekuracyjne na tej samej wysokości w klatce treningowej i ustaw ławkę poziomą centralnie pod nimi, zgodnie z instrukcją klatki.
- Połóż pustą sztangę na pinach i wybierz wysokość, na której nie dotyka klatki ani szyi, a nad nią jest miejsce na wyprost ramion. Przesuń ławkę tak, aby w pozycji do wyciskania przedramiona były pionowo pod sztangą.
- Załóż równe obciążenie po obu stronach i zabezpiecz talerze. Połóż się ze stopami stabilnie na podłodze, a pośladkami i górną częścią pleców na ławce. Chwyć sztangę symetrycznie, obejmując ją kciukami, z nadgarstkami nad łokciami.
Wykonanie
- Napnij ciało i oderwij nieruchomą sztangę od obu pinów jednocześnie. Następnie wyciskaj w górę i lekko w tył do wyprostowanych ramion nad barkami.
- Opuszczaj pod kontrolą, aż sztanga oprze się równo na obu pinach.
- Przed następnym wyciśnięciem pozwól sztandze całkowicie się zatrzymać. Cały czas utrzymuj chwyt i pozycję ciała.
- Po ostatnim powtórzeniu opuść sztangę na oba piny i sprawdź, czy jest całkowicie podparta, zanim ją puścisz i wstaniesz.
Częste błędy
Odbijanie sztangi od pinów
Pozwól sztandze osiąść przed kolejnym wyciśnięciem. Zmniejsz ciężar, jeśli nie potrafisz cicho opuścić jej na obie podpory.
Rozluźnianie całego ciała podczas zatrzymania
Klatka treningowa podtrzymuje sztangę w trakcie pauzy. Utrzymuj stopy stabilnie na podłodze, a górną część pleców w pozycji, aby znów wycisnąć z tego samego ustawienia.
Zmiana ustawienia w pogoni za większym ciężarem
Podniesienie pinów lub przesunięcie ławki zmienia powtórzenie, które porównujesz. Zachowaj wybrane ustawienie przez całą serię i notuj zmiany między treningami.
Gdzie pasuje w treningu
Traktuj je jako osobny wariant wyciskania, wykonywany przed męczącymi ćwiczeniami pomocniczymi opartymi na wyciskaniu.
Zacznij od ciężaru, który pozwala nauczyć się ustawienia i zatrzymania. Notuj wysokość pinów, pozycję ławki i obciążenie, a te serie zapisuj osobno od wyciskania w pełnym zakresie. Zakończ serię, gdy sztanga nie odrywa się już od obu pinów jednocześnie bez zmiany pozycji ciała.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Te mięśnie biorą udział w wyciskaniu. Lista nie szereguje ich udziału przy określonej wysokości pinów.
Warianty
- Wyciskanie leżąc z pauząSztanga zatrzymuje się w kontakcie z klatką piersiową zamiast spoczywać na pinach klatki treningowej.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy wyciskaniu leżąc z pinów?
W wyciskaniu uczestniczą klatka piersiowa, triceps i przednie części mięśni naramiennych. Triceps prostuje łokcie, a mięśnie klatki i przednie części mięśni naramiennych pomagają poruszać ramionami.
Jak wysoko ustawić piny?
Wybierz skrócony zakres, który chcesz trenować. Oparta sztanga ma nie dotykać klatki ani szyi, a nad nią musi być miejsce na zakończenie z wyprostowanymi ramionami. Najpierw sprawdź ustawienie pustą sztangą. Nie ma jednego otworu pasującego do każdej ławki, klatki i osoby; utrzymuj wybraną wysokość i pozycję ławki.
Czy to to samo co Spoto press?
Nie. W Spoto press trzymasz sztangę nad klatką przez całą pauzę. Przy wyciskaniu z pinów klatka treningowa podtrzymuje sztangę między powtórzeniami, a każde wyciśnięcie zaczyna się z pełnego zatrzymania na pinach.
Czy pin press ćwiczy tylko końcowy wyprost?
Nie. Wysokość startu określa, jaką część wyciskania wykonujesz. Wysokie ustawienie daje krótki ruch blisko góry, a niższe pozwala wykonać większą część ruchu. Tutaj pin press oznacza wariant na ławce poziomej. Wyciskanie nad głowę z pinów to inne ćwiczenie.
Czy używać więcej ciężaru niż w zwykłym wyciskaniu?
Dobierz obciążenie do tego, czy potrafisz wykonywać kontrolowane powtórzenia z pełnego zatrzymania na wybranej wysokości. Zacznij lekko i zwiększaj ciężar bez zmiany ustawienia, zamiast zakładać, że sprawdzi się określony procent ciężaru ze zwykłego wyciskania.
Źródła
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
- Miniato MA, Anand P, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/