Wyciskanie nóg jedną nogą
Wariant ćwiczenia Wyciskanie nóg
Inne nazwy: wyciskanie jednonóż na suwnicy, jednostronna prasa do nóg.
Czym jest wyciskanie nóg jedną nogą?
Wyciskanie nóg jedną nogą to wypychanie suwnicy pod kątem 45 stopni wykonywane jedną nogą naraz. Pracująca noga prostuje kolano i biodro, aby przesunąć suwnicę, trenując mięśnie czworogłowe, pośladki i przywodziciele, podczas gdy siedzisko podpiera tułów.
Jak wykonać wyciskanie nóg jedną nogą
Pozycja wyjściowa
- Ustaw siedzisko i ograniczniki bezpieczeństwa tak, aby plecy i biodra pozostały podparte w kontrolowanym zakresie ruchu.
- Ustaw jedną stopę płasko blisko środka platformy, kolano skieruj zgodnie z palcami i trzymaj drugą nogę z dala od suwnicy.
Wykonanie
- Odepchnij suwnicę pracującą nogą, zwolnij blokady i zachowaj lekkie ugięcie kolana.
- Opuszczaj pod kontrolą do najniższej pozycji, w której miednica i całe plecy pozostają na oparciu.
- Wypchnij przez całą stopę do prawie wyprostowanej nogi, bez gwałtownego blokowania kolana.
Częste błędy
Odrywanie miednicy od oparcia
Zakończ opuszczanie wcześniej, aby biodro i dolna część pleców pozostały podparte, zamiast wymuszać większą głębokość.
Zapadanie lub obracanie kolana
Zmniejsz obciążenie i prowadź kolano zgodnie z palcami podczas wypychania i powrotu.
Opieranie wolnej nogi na suwnicy
Trzymaj niepracującą nogę z dala, aby nie pomagała przesuwać platformy ani nie zakleszczyła się przy wózku.
Gdzie pasuje w treningu
Stosuj jako jednostronne wypychanie dolnej części ciała po obustronnych przysiadach lub wyciskaniach albo jako główne wyciskanie przy treningu jednej strony naraz.
Zapisuj ustawienie siedziska, pozycję stopy i ciężar dla każdej strony, aby serie były porównywalne.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Pracująca noga prostuje kolano i biodro przeciw oporowi suwnicy; dokładny udział mięśni zmienia się wraz z ustawieniem stopy, konstrukcją maszyny i zakresem ruchu.
Warianty
- Wyciskanie nóg siedząc — Wykorzystuje poziomą maszynę siedząc, zwykle obiema nogami.
- Wyciskanie jedną nogą siedząc — Wykorzystuje poziomą maszynę siedząc, jedną nogą naraz.
Powiązane narzędzia
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy wyciskaniu nóg jedną nogą?
Ćwiczenie trenuje mięśnie czworogłowe, pośladki i przywodziciele podczas wyprostu pracującego kolana i biodra. Mięśnie tylnej części uda pomagają, a mięsień płaszczkowaty utrzymuje kostkę przy platformie.
Gdzie ustawić stopę?
Zacznij blisko środka platformy, całą stopą na podłożu i kolanem zgodnym z palcami, a pozycję zmieniaj tylko tyle, by zachować wygodę i podparcie.
Jak głęboko schodzić?
Opuszczaj tylko tak nisko, jak możesz utrzymać pracującą stopę na platformie oraz miednicę i dolne plecy na oparciu.
Czy to to samo co zwykłe wyciskanie nóg?
Maszyna i ruchy stawów są takie same, ale jedna noga przesuwa cały ciężar, dlatego zwykle zapisuje się je jako osobne ćwiczenie jednostronne.