Przysiad bułgarski na maszynie Smitha
Inne nazwy: Smith machine Bulgarian split squat.
Czym jest przysiad bułgarski na maszynie Smitha?
To przysiad z uniesioną tylną stopą i gryfem prowadzonym po szynach. Przednia stopa zostaje na podłodze, a tylna opiera się na stabilnej ławce. Podczas schodzenia i wstawania na przedniej nodze pracują czworogłowy uda i pośladkowy wielki.
Jak zrobić przysiad bułgarski na maszynie Smitha?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw stabilną ławkę za gryfem Smitha. Ustaw haki tuż poniżej wysokości barków w staniu, a ograniczniki bezpieczeństwa nieco poniżej planowanej dolnej pozycji. Sprawdź ustawienie bez talerzy na gryfie.
- Oprzyj gryf na górze pleców i chwyć z obu stron. Postaw przednią stopę przed sobą, a wierzch drugiej oprzyj na ławce, zostawiając boczny odstęp między stopami.
- Napnij tułów, wyprostuj się i odhacz gryf. Ustabilizuj ciężar nad przednią stopą przed zejściem.
Wykonanie
- Zginaj przednie kolano i biodro, kierując tylne kolano ku podłodze. Utrzymuj całą przednią stopę opartą i prowadź kolano zgodnie z palcami.
- Zatrzymaj się, zanim przednia pięta się uniesie, biodra obrócą lub tylna noga zacznie być wyciągana z pozycji.
- Naciśnij przednią stopą, aby wstać. Dokończ serię, pewnie zahacz gryf, a dopiero potem zdejmij tylną stopę z ławki i zmień nogi.
Częste błędy
Wymuszanie niedopasowanej pozycji
Zbyt ciasna pozycja może unieść przednią piętę, a zbyt długa ciągnąć tylne biodro. Zabezpiecz gryf i popraw stopę lub ławkę przed kolejną próbą.
Korzystanie z przesuwającej się podpory
Ruchoma ławka zmienia oparcie tylnej stopy podczas powtórzenia. Przed obciążeniem gryfu sprawdź, czy stoi nieruchomo.
Odbijanie się z dołu
Schodź płynnie i zmieniaj kierunek pod kontrolą. Zakończ serię, jeśli do wstania potrzebujesz odbicia lub odepchnięcia tylną stopą.
Gdzie pasuje w treningu
Użyj jako jednostronnego ćwiczenia uzupełniającego w treningu dołu ciała.
Naucz się ustawienia i obsługi haków bez talerzy na gryfie. Dodawaj ciężar tylko przy tej samej kontrolowanej głębokości po obu stronach. Zacznij od strony wymagającej więcej praktyki i zrób tyle samo powtórzeń drugą nogą.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięsień czworogłowy uda prostuje przednie kolano, a pośladkowy wielki prostuje przednie biodro.
Warianty
- Przysiad wykroczny na maszynie SmithaTylne przodostopie pozostaje na podłodze zamiast na ławce.
- Przysiad bułgarskiWykorzystuje wolne ciężary zamiast gryfu prowadzonego po szynach Smitha.
Powiązane narzędzia
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują w tym ćwiczeniu?
Pracują czworogłowy uda z przodu uda i pośladkowy wielki w pośladku. Czworogłowy prostuje przednie kolano, a pośladkowy wielki przednie biodro podczas wstawania.
Czy to samo co przysiad wykroczny na maszynie Smitha?
Tutaj tylna stopa jest na ławce. W wersji na podłodze tylne przodostopie zostaje na ziemi. Obie mają stałe ustawienie nóg, ale inne podparcie tylnej stopy.
Jak daleko od ławki powinna być przednia stopa?
Dopasuj odległość do swojej pozycji zamiast kopiować stały wymiar. Zrób kilka powtórzeń bez talerzy i popraw ustawienie, aż przednia stopa będzie cała oparta, tylna pewnie podparta, a zejście możliwe bez skręcania lub ciągnięcia w tylnym biodrze.
Czy tylne kolano musi dotknąć podłogi?
Nie. Schodź tylko do kontrolowanej głębokości, z przednią piętą na ziemi i wygodną tylną nogą. Utrzymuj tę samą głębokość zamiast szukać podłogi lub odbijać się na dole.
Czy tułów powinien być zupełnie pionowy?
Możesz lekko pochylić się do przodu, jeśli jest wygodnie. Utrzymuj ten kąt w powtórzeniu, zamiast zginać się bardziej ze zmęczenia. Zabezpiecz gryf i ustaw się ponownie, jeśli ławka lub rozstaw wymusza niewygodną pozycję.
Źródła
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/