Przysiad wykroczny na maszynie Smitha
Czym jest przysiad wykroczny na maszynie Smitha?
Przysiad wykroczny na maszynie Smitha wykonuje się ze stopami w stałej pozycji i gryfem prowadzonym po szynach. Podczas opuszczania i wstawania cała przednia stopa i przodostopie tylnej nogi pozostają na podłodze. Ćwiczenie trenuje mięśnie czworogłowe i pośladkowe wielkie; tylna stopa zostaje na podłodze, a nie na ławce.
Jak wykonać przysiad wykroczny na maszynie Smitha?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw gryf tuż poniżej wysokości barków, a ograniczniki bezpieczeństwa tuż poniżej planowanej dolnej pozycji. Sprawdź haki gryfem bez dodatkowego obciążenia.
- Umieść gryf na górnej części pleców, chwyć go po obu stronach i ustaw jedną stopę przed drugą. Przednia stopa spoczywa cała na podłodze, a tylna pięta jest uniesiona, z palcami na podłodze.
- Napnij tułów, wyprostuj się i obróć gryf, aby zwolnić haki.
Wykonanie
- Ugnij oba kolana i płynnie się opuść, prowadząc przednie kolano zgodnie z kierunkiem stopy.
- Zatrzymaj się na głębokości kontrolowanej bez unoszenia przedniej pięty i skręcania bioder.
- Odepchnij się przednią stopą, aby wstać. Wykonaj powtórzenia, pewnie zablokuj gryf i zmień nogi.
Częste błędy
Ustawienie przedniej stopy zbyt blisko
Jeśli pięta się unosi lub na dole brakuje miejsca, popraw ustawienie przed kolejną serią.
Przestawianie stóp między powtórzeniami
To przysiad wykroczny ze stałym ustawieniem stóp. Nie zmieniaj ich pozycji, dopóki gryf nie jest zabezpieczony i nie jesteś gotów zmienić strony.
Szybkie opadanie do dołu
Kontrolowane opuszczanie pozwala utrzymać ten sam nacisk stóp i głębokość w każdym powtórzeniu.
Gdzie pasuje w treningu
Wykorzystaj jako ćwiczenie jednostronne w treningu dolnej części ciała.
Wybierz obciążenie pozwalające kontrolować tę samą głębokość po obu stronach. Zacznij od strony wymagającej więcej praktyki i wykonaj tyle samo powtórzeń drugą nogą.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięsień czworogłowy prostuje przednie kolano, a mięsień pośladkowy wielki prostuje przednie biodro.
Warianty
- Przysiad bułgarski na maszynie Smitha — Łączy gryf na prowadnicach z tylną stopą na ławce; to odrębne ćwiczenie od tej wersji z obiema stopami na podłodze.
- Wykroki w tyłW każdym powtórzeniu wykonuje krok w tył i powrót zamiast utrzymywania stałego ustawienia wykrocznego.
Powiązane narzędzia
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują?
Ćwiczenie trenuje mięśnie czworogłowe i pośladkowe wielkie. Prostują one przednie kolano i biodro podczas wstawania.
Czy to przysiad bułgarski?
Nie. W tej wersji obie stopy dotykają podłogi, a tylna pięta jest uniesiona. W przysiadzie bułgarskim tylna stopa spoczywa na ławce lub innym podwyższeniu.
Jak daleko rozstawić stopy?
Wybierz ustawienie pozwalające się opuszczać z przednią piętą i tylnym przodostopiem na podłodze. Zachowaj także odstęp na szerokość, aby nie balansować jak na linie.
Czy robić krok między powtórzeniami?
Trzymaj stopy w miejscu przez całą serię. Zabezpiecz gryf przed zmianą nóg. Krok w tył i powrót w każdym powtórzeniu zmieniają ruch w zakrok.
Źródła
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/