Hip thrust na maszynie Smitha
Czym jest hip thrust na maszynie Smitha?
Hip thrust na maszynie Smitha to unoszenie bioder z obciążeniem w postaci gryfu poruszającego się po stałych prowadnicach. Oprzyj górną część pleców o ławkę, pozostaw obie stopy na podłodze i unieś gryf biodrami. Głównym celem jest mięsień pośladkowy wielki.
Jak wykonać hip thrust na maszynie Smitha?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw i zabezpiecz ławkę w poprzek maszyny. Zawieś gryf tuż nad biodrami w pozycji początkowej, a ograniczniki bezpieczeństwa ustaw poniżej planowanej dolnej pozycji. Sprawdź haki z lekkim gryfem.
- Oprzyj górną część pleców o ławkę, umieść osłonę na gryfie w miejscu zgięcia bioder i oprzyj stopy na podłodze mniej więcej na szerokość bioder.
- Chwyć gryf, napnij tułów i lekko unieś biodra, a następnie obróć gryf, aby odblokować haki.
Wykonanie
- Płynnie opuść biodra, utrzymując górną część pleców na ławce i stopy na podłodze.
- Odepchnij się obiema stopami, unosząc biodra do momentu, gdy tułów i uda utworzą w przybliżeniu poziomą linię.
- Opuść biodra do kolejnego powtórzenia. Po ostatnim powtórzeniu zaczep haki i sprawdź, czy gryf jest zabezpieczony, zanim wyjdziesz spod niego.
Częste błędy
Korzystanie z przesuwającej się ławki
Ruchome podparcie zmienia pozycję pod gryfem o stałym torze. Ustabilizuj ławkę przed rozpoczęciem.
Układanie gryfu na brzuchu
Utrzymuj gryf z osłoną w miejscu zgięcia bioder, aby obciążenie spoczywało nad miednicą.
Zwiększanie wysokości przez wyginanie pleców
Zakończ powtórzenie, gdy biodra znajdą się w linii tułowia. Dalsze wyginanie dodaje ruch pleców.
Gdzie pasuje w treningu
Wykorzystaj jako główne ćwiczenie na pośladki lub po innych ćwiczeniach dolnej części ciała.
Przećwicz odblokowanie i ponowne zawieszenie lekkiego gryfu. W każdej sesji zapisuj tę samą maszynę, ustawienie ławki i stosuj ten sam sposób zapisu obciążenia, ponieważ opór początkowy gryfów Smitha może się różnić.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięsień pośladkowy wielki prostuje biodro podczas unoszenia gryfu.
Warianty
- Hip thrust na maszynieWykorzystuje dedykowaną maszynę z własną poduszką na biodra i podparciem pleców.
Powiązane narzędzia
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują?
Głównym celem jest mięsień pośladkowy wielki. Prostuje biodra, aby unieść gryf.
Gdzie ustawić ławkę?
Ustaw ją tak, aby górna część pleców miała podparcie, gdy gryf spoczywa w miejscu zgięcia bioder. Sprawdź pełny ruch z lekkim gryfem i zabezpiecz ławkę przed przesuwaniem.
Czy można użyć Smitha ze skośnymi prowadnicami?
Sprawdź tor z lekkim gryfem i dostosuj ławkę tak, aby gryf wygodnie pozostawał nad biodrami przez całe powtórzenie. Przestrzegaj instrukcji maszyny; wybierz inne ustawienie, jeśli nie możesz swobodnie odblokować i zabezpieczyć gryfu.
Jak wysoko unosić biodra?
Zatrzymaj ruch, gdy tułów i uda są mniej więcej poziomo. Utrzymuj żebra opuszczone, zamiast wyginać plecy, by unieść się wyżej.
Źródła
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/