Spider curl
Inne nazwy: spider curl, uginanie ramion leżąc przodem na ławce skośnej, spider curl z hantlami.
Czym jest spider curl?
Spider curl to uginanie ramion z hantlami w leżeniu przodem na ławce skośnej, z rękami opuszczonymi ku podłodze. Pracuje głównie biceps, a pomagają mięsień ramienny, ramienno-promieniowy i zginacze przedramienia.
Jak wykonywać spider curl?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw ławkę pod umiarkowanym kątem i połóż się na niej przodem, trzymając hantle.
- Opuść wyprostowane ręce pod barkami, kierując dłonie do przodu.
Wykonanie
- Ugnij ramiona, prowadząc hantle do barków bez unoszenia łokci do przodu.
- Zatrzymaj ruch, zanim przedramiona docisną do ramion lub barki zaokrąglą się do przodu.
- Opuść hantle pod kontrolą, aż łokcie będą prawie wyprostowane.
Częste błędy
Unoszenie łokci w stronę głowy
Ruch ramion skraca zakres i pozwala barkom dokończyć powtórzenie.
Odrywanie klatki od ławki
Bez podparcia ćwiczenie zmienia się w uginanie z zamachem.
Upuszczanie hantli w dolną pozycję
Kontrolowany powrót ujednolica powtórzenia i nie szarpie łokci.
Gdzie pasuje w treningu
Najczęściej po złożonych ćwiczeniach przyciągania lub z innymi izolacjami ramion.
Dobierz ciężar, przy którym ramiona pozostają pionowe, a opuszczanie jest płynne.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Oparcie klatki o ławkę utrzymuje ramiona przed tułowiem, a hantle unoszą biceps i pozostałe zginacze łokcia.
Warianty
- Uginanie ramion na ławce skośnej — Wykonywane leżąc tyłem, z ramionami za tułowiem.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują w spider curl?
Głównie biceps; pomagają mięsień ramienny, ramienno-promieniowy i zginacze przedramienia.
Jaki kąt ławki wybrać?
Umiarkowany: klatka ma być podparta, ręce swobodnie zwisać, a hantle nie dotykać podłogi.
Czy łokcie powinny się ruszać?
Łokcie się zginają, ale ramiona pozostają niemal pionowe i nie uciekają ku głowie.
Czy spider curl i curl na ławce skośnej to to samo?
Nie. Spider curl wykonujesz przodem do ławki, a curl na ławce skośnej — leżąc tyłem.
Źródła
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/