Wiosłowanie na wyciągu stojąc

Wiosłowanie na wyciągu stojąc – na czym polega?

Wiosłowanie na wyciągu stojąc przyciąga wąski uchwyt do dolnych żeber. Ćwiczy plecy i zginacze łokcia bez podparcia siedzącego.

Jak wykonać wiosłowanie na wyciągu stojąc?

Pozycja wyjściowa

1. Zamocuj wąski uchwyt mniej więcej na wysokości pasa i stań twarzą do linki.
2. Cofnij się, aż linka się napnie, ugnij lekko kolana i wyciągnij ręce przy stabilnym tułowiu.

Wykonanie

1. Przyciągnij uchwyt do dolnych żeber, prowadząc łokcie do tyłu blisko boków.
2. Zakończ bez odchylania się i unoszenia barków do uszu.
3. Wyciągnij ręce z kontrolą, nie przesuwając stóp.

Częste błędy

• Wzruszanie barkami na końcu

  Końcówka staje się szrugsem zamiast ściągnięciem łopatek do kręgosłupa.

• Blokowanie łopatek z tyłu i zginanie tylko rąk

  Bez ruchu łopatek znika połowa wiosłowania i ćwiczenie przypomina długie uginanie.

Gdzie pasuje w treningu

Na początku lub w środku treningu pull albo góry ciała, obok pionowego przyciągania i przed ćwiczeniami ramion.

Wybierz obciążenie, z którym wiosłujesz bez kroków i zmiany ustawienia nóg. Zapisz uchwyt i odległość od wyciągu, aby porównać serie.

Zaangażowane mięśnie

Warianty

• 

  Wiosłowanie siedząc na wyciąguZałóż wąski neutralny uchwyt i usiądź przodem do dolnego wyciągu, opierając stopy na platformie i lekko uginając kolana.
• 

  Wiosłowanie z podparciem klatkiWykorzystuje dwa hantle z tułowiem opartym o ławkę skośną.

Często zadawane pytania

Źródła

1. Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs