Martwy ciąg sumo
Inne nazwy: martwy ciąg ze sztangą sumo, martwy ciąg w szerokim rozkroku, ciąg sumo.
Czym jest martwy ciąg sumo?
Martwy ciąg sumo to martwy ciąg ze sztangą wykonywany w szerokim rozkroku, ze stopami skierowanymi na zewnątrz i dłońmi między nogami. Jednoczesny wyprost bioder i kolan unosi sztangę z podłogi, trenując pośladki, tył uda, czworogłowe i przywodziciele, podczas gdy tułów i chwyt utrzymują ciężar.
Jak robić martwy ciąg sumo
Pozycja wyjściowa
- Stań ze sztangą nad środkiem stóp, przyjmij szeroki, wygodny rozkrok i skieruj palce oraz kolana w tę samą stronę.
- Ugnij biodra i kolana, złap sztangę między nogami z prostymi ramionami, napnij tułów i wybierz luz ze sztangi, jeszcze jej nie unosząc.
Wykonanie
- Odepchnij podłogę, prostując razem kolana i biodra, prowadząc sztangę blisko ciała i kolana w kierunku palców.
- Stań prosto bez odchylania się do tyłu ani zginania łokci.
- Opuść sztangę, cofając biodra i uginając kolana, gdy je minie, a przed kolejnym powtórzeniem odłóż talerze nieruchomo na podłogę.
Częste błędy
Wymuszanie zbyt szerokiego rozkroku
Szerzej nie zawsze znaczy lepiej. Użyj najszerszej pozycji, w której kolana nadal idą za stopami, a dłonie wygodnie sięgają sztangi.
Zapadanie kolan do środka
Stopy i kolana przestają wskazywać ten sam kierunek, a start staje się niestabilny. Zwęź rozkrok lub zmniejsz ciężar, aż utrzymasz ustawienie.
Szarpanie luźnej sztangi
Nagłe pociągnięcie zmienia pozycję startową, zanim talerze oderwą się od podłogi. Najpierw napnij tułów i wybierz luz ze sztangi.
Gdzie pasuje w treningu
Używaj jako głównego podnoszenia z podłogi w sesji albo jako szerokiej alternatywy dla martwego ciągu klasycznego.
Porównując technikę i zapisany ciężar, zachowaj tę samą szerokość rozkroku i kąt ustawienia palców.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Biodra i kolana prostują się razem, a tułów i chwyt przekazują siłę na sztangę. Lista nie narzuca jednej uniwersalnej kolejności ważności mięśni bioder i ud.
Warianty
- Rumuński martwy ciągZaczyna się ze stania i skupia na kontrolowanym ruchu z biodra, zamiast zaczynać każde powtórzenie z podłogi.
- Martwy ciąg sumo z wysokim podciągnięciem — Po wyproście bioder dodaje pionowe podciągnięcie. To inne ćwiczenie niż opisany tutaj martwy ciąg, w którym ramiona pozostają proste.
Powiązane narzędzia
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują w martwym ciągu sumo?
Pośladki, mięśnie kulszowo-goleniowe, czworogłowe i przywodziciele, podczas gdy prostowniki grzbietu i mięśnie chwytu utrzymują tułów oraz sztangę.
Jak szeroki powinien być rozkrok sumo?
Użyj szerokiego rozkroku, w którym kolana idą za palcami, a dłonie sięgają sztangi między nogami bez wymuszania pozycji bioder. Najlepsza szerokość zależy od osoby.
Czy kolana powinny być skierowane na zewnątrz?
Powinny podążać w tym samym kierunku co palce przez całe podnoszenie, zamiast zapadać się do środka.
Czym różni się martwy ciąg sumo od klasycznego?
Sumo używa szerszego rozkroku ze stopami na zewnątrz i dłońmi między nogami. Martwy ciąg klasyczny używa węższego rozkroku z dłońmi po zewnętrznej stronie nóg.