Quanto tempo deve durar um treino? Faça 30–60 minutos valerem

Um treino de força de 30 minutos pode dar conta de uma lista curta de exercícios. Uma sessão de 45 ou 60 minutos abre mais espaço para preparação, descanso e trabalho adicional. Nenhuma dessas durações é comprovadamente ideal: a meta útil é uma sessão que comporte o trabalho planejado sem apressar os exercícios mais importantes.

O erro é tentar espremer um treino de uma hora, sem mudar nada, em meia hora. Alguma coisa precisa sair. Decida o que vai ser antes de estar ao lado de uma barra carregada com só dez minutos restantes.

Quanto tempo deve durar um treino para força ou hipertrofia?

Para ganhar força, preserve os exercícios em que quer melhorar e o descanso de que eles precisam. Para hipertrofia, considere também quanto trabalho desafiador está mantendo ao longo da semana. Uma sessão mais curta ainda pode ser produtiva, mas cortar seu volume não garante o mesmo crescimento muscular em menos tempo.

Essa diferença importa quando alguém diz que um treino muito curto é tudo de que você precisa. No estudo de Schoenfeld e colegas de 2019, 34 homens treinados completaram oito semanas de treinamento. Eles fizeram uma, três ou cinco séries por exercício, três vezes por semana.

Os grupos ganharam força, sem diferenças estatisticamente significativas entre eles. Mas algumas medidas de crescimento muscular favoreceram o volume maior. O artigo completo informa tempos médios de treino de aproximadamente 13, 40 e 68 minutos nas três condições.

Isso mostra que uma pequena quantidade de treino pode melhorar a força nessas condições. Não mostra que 13 minutos produzem o mesmo crescimento muscular que 68, nem que qualquer pessoa possa copiar a sessão mais curta e esperar o mesmo resultado. Os participantes eram homens jovens, as séries eram levadas à falha em uma faixa de 8–12 repetições e o estudo durou oito semanas. Não foi um teste de programas de força com cargas altas e poucas repetições nem uma prescrição de duração para quem treina depois dos 40.

Use o resultado para dar uma chance a uma sessão curta. Não o use para fingir que toda série extra é inútil.

Conte o aquecimento e o descanso como parte do treino

Seu orçamento de tempo precisa incluir preparação e recuperação, além dos segundos que passa levantando peso. Deslocamento, troca de roupa e banho consomem tempo disponível à parte. Um intervalo de 45 minutos para o almoço não vira automaticamente 45 minutos de treino.

Veja um exemplo de como o tempo na academia poderia ser dividido. São exemplos de planejamento que montei, não durações testadas em um estudo nem promessas de quantas séries você vai completar.

Para fazer as contas, considerei cerca de 30 segundos por série de trabalho. Isso faz as linhas de execução corresponderem a oito, doze e dezesseis séries, respectivamente. Suas séries podem demorar mais, principalmente se treinar cada lado separadamente. As linhas de descanso também incluem a recuperação entre exercícios; as de preparação contam o trabalho com o equipamento à parte.

O descanso ocupa a maior fatia aqui. Não é um problema a resolver eliminando essa parte. Em um estudo de Schoenfeld e colegas de 2016, 21 homens jovens treinados usaram descansos de um ou três minutos durante oito semanas. O grupo com descansos mais longos melhorou mais a força no agachamento e no supino e ganhou mais espessura muscular na parte da frente da coxa.

Isso não torna três minutos obrigatórios em todos os exercícios. Mas mostra por que uma sessão que parece mais agitada não é necessariamente melhor. Nosso guia de descanso entre séries explica as opções com mais detalhes.

Com 30 minutos, mantenha uma lista curta de prioridades

Preserve o trabalho principal e retire exercícios antes de começar a encurtar todos os descansos. Para uma sessão geral, um exercício de pernas, um de empurrar para a parte superior e um de puxar para a parte superior são um ponto de partida prático. Se o dia tem um objetivo específico de força, coloque esse exercício primeiro e aceite que talvez caiba pouca coisa além dele.

A revisão narrativa de Iversen e colegas de 2021, No Time to Lift?, recomenda priorizar exercícios compostos quando o tempo é limitado. Ela apoia esse critério de seleção, mas não valida a divisão exata de 30 minutos acima.

Como exemplo, pense em três séries de trabalho de leg press, três de supino com halteres e duas de remada baixa na polia. São oito séries de trabalho, de acordo com as contas da tabela. Isso pressupõe que você já conhece os movimentos, há equipamento adequado disponível e a preparação e os descansos cabem. É uma demonstração do orçamento de tempo, não um programa semanal completo.

Se a fila do leg press consumir o tempo reservado aos ajustes, a conta mudou. Use uma alternativa adequada que já tenha escolhido ou complete menos exercícios. Não faça a próxima série pesada pagar pela fila começando antes de estar pronto.

O trabalho pesado de força pode usar quase todo o tempo sozinho. Cinco séries de 30 segundos cada, separadas por quatro descansos de quatro minutos, levam 18½ minutos antes de aquecer e colocar a carga. São tempos de exemplo, não uma prescrição de séries. Eles explicam por que uma sessão curta de força pode conter, de forma razoável, um exercício principal e muito pouco além dele.

Com 45 minutos, acrescente o trabalho que precisou ficar de fora

Use os quinze minutos extras para preencher uma lacuna específica do plano, em vez de acrescentar automaticamente outro exercício para um músculo que já treinou. Você pode manter a mesma lista de exercícios e completar mais séries previstas ou incluir um movimento que a versão curta deixou de fora.

Suponha que o exemplo curto acima faça parte do seu treino. Você poderia usar o tempo maior para um movimento de dobradiça de quadril ou para um músculo prioritário que precise de trabalho direto em outra parte do programa. O que deve entrar depende do restante da semana. Uma sessão não precisa cobrir tudo, mas deixar sempre o mesmo movimento de fora merece uma decisão.

Escolha o acréscimo antes de chegar. Caso contrário, o tempo extra fica sem função e você ainda precisa tomar a mesma decisão de planejamento entre as séries.

Se precisa de uma estrutura semanal, comece pela biblioteca de planos de treino. O plano de treino com halteres traz rotinas específicas e instruções de progressão. Use este artigo para organizar o tempo da sessão, em vez de tratar seus exemplos como substitutos desses planos.

Com 60 minutos, reserve mais trabalho ou mais preparação

Uma hora abre espaço para descansos mais longos, mais séries de aquecimento ou mais treino planejado. Você não precisa aproveitar as três possibilidades. Uma sessão de agachamento pesado e outra composta por exercícios menores podem usar a mesma hora de maneiras bem diferentes.

Para hipertrofia, o espaço extra pode ajudar a manter trabalho que uma sessão mais curta cortaria. O estudo de volume de 2019 é um motivo para levar essa contrapartida a sério, em vez de presumir que menos treino sempre entrega o mesmo resultado. Ele não estabelece que mais séries sejam sempre melhores nem que todo músculo precise do maior volume testado.

Quando a prioridade é força, mais tempo pode significar apenas conseguir se preparar direito e descansar entre séries exigentes. Você não deixou de aproveitar a hora por completar menos exercícios do que alguém que descansa menos nas máquinas.

E, se o trabalho planejado terminar em cinquenta minutos, encerre. Não há motivo para acrescentar outro exercício só para completar a hora.

Corte trocas de equipamento antes de cortar a recuperação

Comece eliminando tempo que não altera o treino que pretendia fazer. Depois escolha de forma explícita o que retirar do trabalho de menor prioridade. Reduzir a lista de exercícios é mais honesto do que manter todos os nomes e fazer todas as séries às pressas.

1. Escolha exercícios e alternativas adequadas antes de treinar. Confira o que fez da última vez para não decidir cada carga do zero.
2. Reduza trocas desnecessárias de equipamento. Quando fizer sentido para o seu objetivo, escolha um movimento que possa preparar perto do trabalho que já está fazendo.
3. Retire um exercício que repita trabalho que você pode deixar de fora hoje. Preserve o trabalho de um músculo prioritário ou que ficaria pouco treinado antes de manter um extra opcional.
4. Se a sessão ainda não couber, reduza as séries previstas e registre o que realmente completou. Reconsidere o plano semanal se essa passar a ser a versão habitual.

Combinar exercícios também pode reduzir o tempo de espera. A revisão de Iversen discute superseries, incluindo alternar exercícios para grupos musculares diferentes. Elas são uma opção, não uma promessa de resultados idênticos nem um motivo para transformar todo exercício pesado em um circuito.

Por exemplo, você pode alternar uma rosca com halteres com uma extensão de tríceps na polia, com recuperação antes de repetir cada movimento. Reserve tempo para o segundo exercício além do descanso. Se a combinação piorar a próxima série, recupere mais ou volte a fazer as séries separadamente. E, em uma academia cheia, não baseie a sessão em ocupar dois aparelhos muito disputados.

Ter mais de 40 anos não define outra meta de minutos

Planeje a preparação de que precisa para os movimentos que vai fazer. Os estudos acima não estabelecem uma duração especial para treinar aos quarenta ou cinquenta anos, e os ensaios com homens jovens não devem ser apresentados como se tivessem testado essa questão.

Se o seu aquecimento precisa de doze minutos, e não dos seis do exemplo curto, use doze. Mantenha séries de prática mais leves antes do trabalho exigente e reduza o que vem depois. A tabela existe para deixar a contrapartida visível, não para mandar você parar de se preparar quando um cronômetro termina.

A revisão de Iversen recomenda aquecimentos específicos para o exercício quando há pouco tempo, principalmente com cargas altas. Isso significa se preparar para o exercício que está prestes a fazer. Não estabelece que todos precisem do mesmo aquecimento nem que pular a preparação seja o caminho para uma sessão melhor.

Se o maior problema é achar um horário viável, o artigo sobre treinar com a agenda cheia trata de como encaixar o treino no seu dia. E, se só houver um intervalo breve, o artigo sobre exercise snacks explica por que uma sessão curta de musculação e os períodos muito breves estudados como exercise snacks não são intercambiáveis.

Compare o trabalho concluído e depois o tempo que levou

Vale manter um treino mais curto se ele cabe na sua vida e permite progredir no trabalho que importa para você. Compare sessões que possam ser repetidas no seu diário de treino antes de concluir que mais rápido é melhor.

Mantenha comparáveis as variações dos exercícios e a técnica. Observe as séries de trabalho que completou e se as repetições ou as cargas avançam ao longo de várias sessões. Se economizou tempo retirando trabalho, registre isso também. Uma versão de quarenta minutos com menos séries pode ser uma contrapartida útil, mas o relógio sozinho não revela seu resultado no longo prazo.

O RepCount permite registrar séries, repetições e cargas, mostra a duração do treino e inclui um timer de descanso. Use o registro para comparar o que aconteceu com a sessão que planejou. Comece e termine de registrar em pontos consistentes para que uma mudança na duração registrada tenha significado.

Baixe o RepCount grátis para iOS ou Android. Mantenha o trabalho visível, especialmente nos dias em que precisa sair mais cedo.