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Alternativas à puxada alta

Para manter uma puxada vertical parecida, considere barra fixa assistida, barra fixa, chin-up ou puxada alta com elástico. As remadas podem ocupar um espaço de treino geral de costas, mas mudam a direção da puxada.

Mantenha a puxada vertical quando essa for a função do exercício no treino. Se você precisa principalmente de mais trabalho de costas, uma remada pode servir, com as diferenças abaixo. Só com espaço no chão, não temos uma alternativa revisada à puxada alta.

Duas imagens de uma ilustração anatômica de puxada alta sentada no puxador, vistas de trás. À esquerda, o praticante está sentado em um banco reto de frente para uma máquina com torre de anilhas, com os dois braços esticados acima da cabeça, segurando uma barra reta articulada pronada, com as mãos além da largura dos ombros; a barra fica pendurada em um único cabo acima da cabeça. À direita, a barra foi puxada para baixo até a altura dos ombros, na frente da cabeça, com os cotovelos apontando para baixo e para os lados, e o meio da barra fica escondido pela cabeça e pelos ombros porque ela passa na frente do corpo. Sombreado em vermelho nas duas imagens: o grande dorsal se espalhando da lombar até a axila, o redondo maior e os músculos entre as escápulas, todo o trapézio do pescoço até o meio das costas, a parte de trás dos ombros e a parte superior dos braços. A coluna vertebral e as pernas ficam sem sombreamento.
Quais equipamentos você pode usar?

Selecione tudo o que você tem. Alguns exercícios precisam de dois itens, como halteres e um banco reto. Escolha espaço no chão para opções sem equipamento.

Suas alternativas

Selecione seus equipamentos acima para ver as alternativas.

Compare todas as alternativas

Estas opções precisam de equipamentos diferentes. Use o buscador acima para ver apenas as que você pode fazer com seus equipamentos.

  • Duas ilustrações anatômicas vistas por trás de um homem em uma máquina de barra fixa assistida com contrapeso sobre fundo branco. À esquerda, ele está perto do topo da repetição, com os cotovelos flexionados e o queixo próximo das pegadas inclinadas. À direita, os braços estão estendidos acima da cabeça e tanto o corpo quanto o apoio preto para os joelhos estão mais baixos. Os dois joelhos continuam apoiados nas duas imagens; a estrutura prateada da máquina e a pilha preta de pesos também aparecem. O latíssimo do dorso nas laterais das costas, a parte superior e média das costas, a região posterior dos ombros e partes dos braços e antebraços estão destacadas em vermelho; a parte inferior do corpo não está marcada.

    Movimento parecido

    Barra fixa assistida

    Você precisa de: Máquina de barra fixa assistida

    Por que serve
    Mantém uma puxada vertical com costas e flexores do cotovelo trabalhando juntos. O contrapeso permite ajustar quanto do seu peso corporal você levanta.
    O que muda
    Seu corpo vai até os pegadores, em vez de uma barra vir até você. Quanto maior a assistência, mais fácil fica a puxada; esse ajuste não é uma carga de puxada alta para copiar.
    Ver guia do exercício
  • Duas vistas anatômicas por trás de um homem fazendo barra fixa com pegada pronada aberta: à esquerda ele está pendurado com os braços estendidos e à direita está com o queixo na barra. A cadeia de puxada das costas e a região das escápulas estão destacadas em vermelho.

    Movimento parecido

    Barra fixa

    Você precisa de: Barra fixa

    Por que serve
    Mantém uma puxada vertical com pegada pronada, trazendo a parte superior dos braços para baixo, em direção ao tronco, enquanto flexiona os cotovelos.
    O que muda
    Você levanta o peso do corpo em vez de escolher uma carga na torre de pesos. Pode ser difícil demais para as repetições planejadas. Use a opção assistida se não conseguir controlar o movimento.
    Ver guia do exercício
  • Duas ilustrações anatômicas vistas por trás de um homem fazendo chin-up com pegada supinada em uma barra fixa, sobre fundo branco. À esquerda, ele está pendurado com os braços estendidos e as mãos aproximadamente na largura dos ombros; o dorso das mãos fica voltado para quem olha porque as palmas estão viradas para ele. À direita, os cotovelos estão flexionados junto ao tronco e o queixo chega à barra. Nos dois quadros, os joelhos permanecem levemente flexionados e os pés se sobrepõem atrás do corpo. O latíssimo nas duas laterais das costas, a parte superior e média das costas ao redor das escápulas, a parte posterior dos ombros e as regiões do braço e antebraço próximas aos flexores do cotovelo aparecem em vermelho; as pernas não estão destacadas.

    Movimento parecido

    Chin-up

    Você precisa de: Barra fixa

    Por que serve
    Mantém uma puxada vertical para as costas, com os flexores do cotovelo ajudando no movimento.
    O que muda
    A pegada supinada muda a posição dos braços, e você levanta o corpo até a barra. Seu peso corporal define a resistência inicial, então as cargas da puxada alta não se transferem.
    Ver guia do exercício
  • Modelo anatômico feminino fazendo puxada alta com elástico com um joelho no chão em duas posições, com os músculos das costas destacados em vermelho.

    Movimento parecido

    Puxada alta com elástico

    Você precisa de: Elástico de resistência + Ancoragem alta e segura para o elástico

    Por que serve
    Mantém uma puxada de cima para baixo, flexionando os cotovelos e aproximando a parte superior dos braços do tronco. Permite uma puxada vertical sem máquina.
    O que muda
    Você precisa de uma ancoragem alta e segura, além do elástico. O guia usa a posição com um joelho no chão. A tensão aumenta conforme o elástico estica, e mudar a distância até a ancoragem também muda a carga.
    Ver guia do exercício
  • Ilustração anatômica posterior de uma remada curvada em pé com dois halteres, em dois quadros: à esquerda os braços estão estendidos; à direita os halteres estão junto às costelas. A parte superior das costas e a região posterior dos ombros estão marcadas em vermelho.

    Movimento diferente

    Remada com haltere

    Você precisa de: Halteres + Banco reto

    Por que serve
    Pode ocupar um espaço de treino geral de costas, com dorsais, parte superior das costas e flexores do cotovelo trabalhando juntos. Esta versão usa um haltere e um banco reto como apoio.
    O que muda
    É uma remada horizontal, não uma puxada de cima para baixo. Você trabalha um lado de cada vez e leva o cotovelo para trás, junto ao tronco. Escolha quando treinar as costas for mais importante que manter o padrão de puxada vertical.
    Ver guia do exercício
  • Ilustração anatômica lateral da remada baixa sentada em dois quadros. Uma figura está sentada em banco plano, com os pés apoiados, segurando uma barra curta e reta em pegada pronada fechada. À esquerda, braços estendidos e ombros à frente; à direita, a barra chegou ao abdômen, os cotovelos passaram as costelas e as escápulas se juntaram. Ombro posterior e regiões superior, média e lateral das costas aparecem em vermelho.

    Movimento diferente

    Remada baixa sentada

    Você precisa de: Estação de remada na polia baixa com assento, apoio para os pés e alça

    Por que serve
    Oferece uma opção na polia para o treino geral de costas, combinando a puxada dos braços com o movimento das escápulas.
    O que muda
    Você puxa na horizontal em direção ao abdômen, em vez de puxar de cima para baixo. Precisa de uma estação de remada baixa que possa usar e de mais estabilização ativa do tronco que na puxada com apoio de coxas. Não mantém a puxada vertical.
    Ver guia do exercício
Ver o guia do exercício original

Como escolhemos as alternativas

Estas alternativas são selecionadas pelo movimento e pela função do exercício no treino. Trabalhar o mesmo grupo muscular não basta. Leia o que muda antes de escolher: apoio, amplitude de movimento, equilíbrio e resistência podem ser diferentes. Se seu objetivo é melhorar em um levantamento específico, as alternativas não substituem a prática desse levantamento.

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